Je maag rammelt, je trekt de koelkast open en een scala gezonde voedingsmiddelen lacht je tegemoet – hoe ideaal klinkt dat? Wij geven je een handig boodschappenlijstje zodat je koelkast voortaan altijd goedgevuld is. Een gezonde maaltijd in elkaar draaien is zo bijna makkelijker dan naar de snackbar rennen.
1. Eieren
Of je eieren beter wel of niet in de koelkast kunt bewaren, is een eeuwige discussie. Het Voedingscentrum raadt aan om deze eiwitbommen in de doos in de koelkast te bewaren. De koude temperatuur houdt de eieren langer vers en remt de groei van bacteriën. Het doosje zorgt ervoor dat de eieren niet uitdrogen en ze langer goed blijven. Een goede reden om regelmatig eieren te eten – naast de eiwitten – is omdat ze allerlei vitaminen bevatten (van B12 tot vitamine D) en mineralen (van fosfor tot ijzer). Voor de prijs hoef je ze ook niet in het schap te laten staan.
Eettip: Als je een omelet, gebakken of gekookt ei te saai vindt, maak dan eens een omeletwrap. Een goede koolhydraatarme vervanger van de standaard wrap. Kluts 2 eieren, met twee eetlepels (plantaardige) melk en eventueel wat kruiden. Bak de omelet aan beide kanten en vul hem met je favoriete ingrediënten. Zalm, hüttenkäse en veldsla bijvoorbeeld of avocado, feta en komkommer.
2. Groene bladgroenten
De gezondheidsvoordelen van groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla zijn eindeloos. Ze zitten tjokvol vitaminen (van vitamine C tot vitamine K), vezels, antioxidanten en mineralen als ijzer en calcium. Het eten van groene bladgroenten wordt zelfs in verband gebracht met een lager risico op diabetes type 2 en longkanker. En ook fijn, je kunt deze groenten in bijna alle maaltijden verwerken. In je smoothie ’s ochtends, je salade of omelet ’s middags en in een wokgerecht ’s avonds.
Eettip: Maak eens geen pesto van basilicum, maar van spinazie of boerenkool. Geef in een curry spinazie de hoofrol (palak paneer), maak van boerenkool een salade met geroosterde kikkererwten en doe een flinke hand paksoi door je noodlesoep.
3. Hummus
Deze kikkererwtenspread uit het Midden-Oost verdient een plek in je koelkast. Waarom? Omdat het rijk is aan eiwitten, vezels en het je cholesterol kan helpen verlagen. Daarnaast scoort hummus laag op de glycemische index, waardoor je bloedsuikerspiegel na het eten lang stabiel blijft. Dat scheelt weer een energiedip en snackattack. Maak als het even kan zelf je hummus. Zo ben je de baas over de ingrediënten en verdwijnt er geen onnodige hoeveelheid zout in je spread. De suikerpot laat je natuurlijk dicht.
Eettip: Hummus op een cracker op boterham is altijd goed, maar er zijn nog veel meer mogelijkheden. Meng twee eetlepels hummus met twee eetlepels olijfolie en een snufje peper voor een lekkere saladedressing. Dip eens geen stukjes groente in hummus, maar partjes appel. Vervang de boter in je zelfgemaakte brownies voor een flinke schep hummus of smeer een laagje op een pizzabodem in plaats van tomatensaus.
4. Griekse yoghurt
Als er één soort yoghurt is die standaard in je koelkast mag staan, dan is het Griekse yoghurt. Deze dikkere, romigere yoghurt bevat drie keer zoveel eiwitten als normale yoghurt. Daarnaast bevat het veel goede voedingsstoffen, waaronder calcium, vitamine B12 en B2. Ook fijn: Griekse yoghurt blijft zo’n twee weken goed in je koelkast. Tijd genoeg dus om het in allerhande gerechten te verwerken.
Eettip: Een kommetje Griekse yoghurt met wat zelfgemaakte granola is natuurlijk altijd goed. Maar deze yoghurt kun je in nog veel meer gezonde gerechten gebruiken. Als
basis voor een romige dressing of dip bijvoorbeeld. Of vervang er mayonaise mee in je zelfgemaakte tonijn- en eiersalade. Ook als vervanger van zure room is Griekse yoghurt ideaal.
5. Zelfgemaakte pannenkoeken
Pannenkoeken? Ja, pannenkoeken. Op dagen dat je weinig tijd hebt, is een stapel zelfgebakken volkoren pannenkoeken meer dan welkom. Dit idee hebben we van orthomoleculair voedingstherapeut Rineke Dijkinga. Eerder vertelde ze aan gezondNU dat ze graag pannenkoeken eet die gemaakt zijn van drie of vier soorten volkorenmeel: “Ik maak mijn pannekoeken altijd van glutenvrije melen. In een wereld waar zoveel gluten in ons eten verwerkt zijn, is dat een weldaad voor je darmen.”
Eettip: Doe net als Rineke Dijkinga en beleg je volkoren pannenkoek met een flinke berg groente, salade, kiemen, avocado, noten en zaden.
6. Voorgesneden groente
Nee, niet zo’n kant-en-klare zak uit de supermarkt. Je gaat zelf in de weer met een stapel groente, een scherp mes en je collectie Tupperware. Dat groente gezond zijn, hoeven we je natuurlijk niet te vertellen. Ze zijn een belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen en mineralen en beschermen je tegen hart- en vaatziekten. Door allerlei soorten groenten alvast te ‘preppen’, wordt het een eitje om genoeg groente te geven.
Eettip: Koop groente die in het seizoen zijn, snijd ze in (kleine) stukjes en maak handige combinaties. Denk aan een zakje gevuld met snoepgroenten, een groentemix voor door de pasta, de ingrediënten voor worteltaarthavermout of voor een groene smoothie.
