Steeds meer mensen bannen koemelk uit hun voedingspatroon. Niet alleen vanwege een lactose-intolerantie of koemelkallergie, maar ook omdat ze zich zonder gewoon beter voelen. Gelukkig staat de supermarkt vol met plantaardige alternatieven. Wat dacht je van rijstmelk, kokosmelk of de minder bekende hennepmelk? Wij geven je een handig overzicht en een recept voor amandelmelk.

‘Melk is goed voor elk’, grote kans dat je deze kreet nog vaak hoort. Of erger: dat je het zelf loopt rond te toeteren. Want het is niet (helemaal) waar. Er zijn veel mensen die met een grote boog om de melk in de supermarkt lopen en kiezen voor plantaardige alternatieven. Hoewel specifieke cijfers ontbreken, wordt geschat dat minstens 10 procent van de Nederlanders lactose-intolerant is. Daar komen steeds meer mensen bij die kiezen voor een veganistische levensstijl en daarom melk laten staan. Gelukkig zijn er genoeg alternatieven voor melk in de koffie, taart of door de havermout. Dit zijn de plantaardige alternatieven voor melk.

Amandelmelk

Van alle alternatieven bevat amandelmelk de minste calorieën. Het heeft een volle, romige smaak en je proeft lichte notensmaak. Het enige nadeel is dat er weinig amandelen in amandelmelk zit, het bestaat grotendeels uit water. De goede eigenschappen van noten krijgen hierdoor geen kans. Ook bevat het veel zout.

Geschikt voor: Smoothies, door de koffie of bij ontbijtgranen.

Rijstmelk

Net zoals het water dat je overhoudt na het koken van rijst, heeft rijstmelk ook niet veel smaak. Het is licht zoetig en waterig. Rijstmelk is een bron van elektrolyten, natrium, kalium en chloor. Hier heb je veel van nodig bij vochtverlies. Het is alleen minder goed voor de lijn, omdat de koolhydraten vezelloos zijn. Hierdoor vult het niet.

Geschikt voor: Toetjes, taart, quiches, pannenkoeken en wentelteefjes.

Hennepmelk

Het is misschien lastig om een smaak bij hennepmelk voor te stellen. Maar zo spannend als de naam klinkt, zo neutraal is de smaak. Daarom is het de perfecte vervanger van koemelk in recepten. Hennepmelk bevat veel omega-3-vetzuren, wat goed is voor hart en hersenen.

Geschikt voor: Puree, muffins, cake en ongeveer alles dat je bakt.

Kokosmelk

De naam verklapt het al, kokosmelk smaakt naar kokos! Rijk aan vitamine B en het bevat weinig natrium. Wanneer je kokosmelk uit blik gebruikt, bevat het wel veel calorieën. Kokosmelk uit een pak is meestal een lichtere keus.

Geschikt voor: Bijna alles, mits je van de smaak van kokos houdt. Denk aan koffie, thee of havermout.

Sojamelk

Het bekendste plantaardige alternatief voor melk is gemaakt van sojabonen; sojamelk. Het bevat bijna net zoveel eiwitten als koemelk en het is licht zoet van smaak. Wel wordt vaak aangeraden om niet té veel sojamelk te drinken. Er zijn onderzoeken waar een verband tussen soja en borstkanker wordt gelegd. Het gaat hierbij wel om overconsumptie.

Geschikt voor: Hartige gerechten, zoals soepen en sauzen.

Maak je eigen amandelmelk

In de supermarkt is genoeg amandelmelk te vinden, maar meestal wel met suiker en weinig amandel. De oplossing? Zelf amandelmelk maken!

Voor een liter amandelmelk:

  • 250 gram blanke amandelen (hierbij is de bruine vlies verwijderd)
  • 1 liter water
  • 3-4 dadels of een andere zoetstof naar keus

Voor dit recept heb je wel geduld nodig. Eerst moet je de amandelen namelijk acht uur laten weken in koud water. Stop daarna de amandelen met het water en de dadels in de blender. Na drie minuten draaien zijn de amandelen fijn. Haal het mengsel door een zeef met daarin een kaasdoek, knijp vervolgens de kaasdoek uit. Je kunt dit ongeveer 3-4 dagen bewaren in de koelkast. De amandelen kun je vervangen door rauwe cashewnoten voor je eigen cashewnotenmelk.

De beste alternatieven

Wil je havermout klaarmaken met een melkvervanger? Zorg dan dat je noten of zaden toevoegt. Wanneer je dit niet doet, krijg je minder koolhydraten binnen. Dit geldt vooral voor rijstmelk. Plus: als je noten of zaden toevoegt, krijg je ook eiwitten en vetten binnen. Zo maak je er een volwaardige maaltijd van.

Pannenkoeken kun je maken met een melkvervanger, maar ook met water en gepureerde banaan.


Terug naar de basis met je voeding? In dit boek geef Anne Marie Reuzenaar tien gouden adviezen en meer dan 120 lekkere recepten. Ga naar de webshop »