Voor alle vormen van dementie, waarvan de ziekte van Alzheimer het bekendst is, bestaat er nog steeds geen medicijn. Maar er is ook goed nieuws: steeds meer onderzoeken tonen aan dat een gezonde leefstijl de kans op dementie kan verkleinen. Je hersenen gezond houden, hoeft dus helemaal niet zo ingewikkeld te zijn.
We worden steeds ouder en dat is goed nieuws. Maar tegelijkertijd vergroot dat ook de kans op hersenziektes. De cijfers liegen er niet om: 1 op de 5 mensen krijgt een vorm van dementie. Een medicijn is er tot op de dag vandaag nog steeds niet. “Omdat er nog steeds geen medicijn is, en we hopen natuurlijk dat dat er wel gaat komen, is er steeds meer aandacht voor preventie,” zegt Kay Deckers, neuropsycholoog, onderzoeker binnen het Alzheimer Centrum Limburg (onderdeel van Maastricht University) en mede-ontwikkelaar van de MijnBreincoach app. “We weten inmiddels dat een aantal factoren de kans op het krijgen van dementie verhogen. Denk aan een te hoge bloeddruk, roken, alcohol, diabetes en overgewicht. Een gezonde leefstijl is dus heel belangrijk. Zelfs zo belangrijk, dat 30 tot 35 procent van de gevallen van dementie te voorkomen zouden zijn als iedereen een gezonde leefstijl zou bezigen.”
Preventie begint al op jonge leeftijd
Wel is het zo dat leeftijd een belangrijke rol speelt. Hoe gezonder je leefstijl op jonge leeftijd en natuurlijk ook de rest van je leven, hoe kleiner de kans op een vorm van dementie. Vijftigers en zestigers die ongezond leven, kunnen hun kans om dementie te krijgen zelfs halveren door gezonder te gaan leven. Deckers: “Dementie klinkt als een ver-van-je-bed-show waar alleen ouderen mee te maken krijgen, maar bijvoorbeeld vaatschade in de hersenen ontwikkelt zich al in een vroeger stadium. Daarom is het juist als je vijftig of jonger bent belangrijk om daar bewust wat mee te doen. Je leefstijl aanpassen heeft op elke leeftijd nog zin, maar hoe vroeger je dit doet, hoe beter. Als je hersenen al schade hebben opgelopen, kun je dit namelijk niet meer ongedaan maken.”
Eten zoals de Spanjaarden en Portugezen
We moeten dus gezonder gaan leven. Maar wat houdt dit exact in? Ten eerste is het belangrijk om je voeding onder de loep te nemen. We moeten volgens Deckers gaan eten zoals de Spanjaarden, Portugezen en Grieken dat doen. “Het mediterrane dieet blijkt het meest gunstig voor de gezondheid van onze hersenen. Gezonde voeding heeft een positief effect op de denkprocessen in ons brein, zoals ons geheugen.”
Doen:
- Meer groenten en fruit op je bord
- Ga altijd voor volkoren. Eet volkoren pasta, zilvervliesrijst en volkoren brood
- Eet elke dag een handje ongezouten noten
- Gebruik olijfolie als gezond alternatief voor roomboter of margarine
- Eet minstens twee keer per week vette vis, zoals zalm, forel en tonijn
- Eet minder vet. Ga voor magere melk, yoghurt en kaas
Pak de fiets, wandel en neem de trap
Bewegen is goed voor je lichaam, conditie én voor je hersenen. Door te bewegen wordt de doorbloeding van de hersenen en de productie van nieuwe zenuwcelverbindingen gestimuleerd. Zo zorgt bewegen voor de afgifte van neurotrofines, die belangrijk zijn voor de aanmaak, groei en het functioneren van hersencellen. Neurotrofines stimuleren weer de aanleg van nieuwe verbindingen. En als iemand al dementie heeft, lijkt door regelmatig te bewegen de ziekte zelfs trager te verlopen. “Met bewegen bedoelen we niet dat je uren moet gaan zwoegen in de sportschool. Bewegen is ook wandelen, in de tuin werken of het huishouden doen. Als je maar minimaal vijf keer in de week een half uur beweegt, volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad. Je kunt meer bewegen op slimme manieren toepassen in het dagelijks leven.”
Doen:
- Stap een halte eerder uit de bus of pak vanaf nu altijd de fiets
- Neem áltijd de trap in plaats van de lift
- Ga lunchwandelen in de pauze
- Wandel met een vriend of vriendin, dan ben je goed bezig en heb je gezelschap
- Ga als je een zittend beroep hebt elk half uur staan
- Koop een stappenteller en maak er een sport van om dagelijks zoveel mogelijk stappen te zetten
Blijf je hersenen prikkelen
Je traint je hersenen door ze continu te prikkelen. Nieuwe uitdagingen aangaan en nieuwe dingen leren houdt je hersenen in conditie. En het is het zelfs het meest effectief in de strijd tegen dementie. “Door nieuwsgierig te blijven, nieuwe dingen te leren en je sociale contacten te onderhouden, blijven onze hersenen actief. Dit zorgt voor het behoud van ons cognitief vermogen. Het is zelfs zo dat je opleiding invloed heeft. Hoe hoger opgeleid je bent, hoe beter je hersenen beschermd zijn op latere leeftijd. Maar vanwege het feit dat je hersenen natuurlijk altijd achteruit gaan naarmate je ouder worden, is het belangrijk om ze ‘jong’ te houden. Afwisseling en nieuwsgierig blijven zijn hierin het meest belangrijk. Alle kleine beetjes helpen.”
Doen:
- Lees! Door te lezen blijven je hersenen actief
- Ga naar een museum, theater, nieuwe stad of een avond uit. Hoe meer nieuwe dingen je ziet en beleeft, hoe beter
- Speel spelletjes. Kaarten, schaken en dammen zijn allemaal goed voor je hersenen
- Onderhoud je sociale contacten. Door te communiceren blijven je hersenen gezond
- Probeer nieuwe recepten uit, volg een cursus of leer een nieuwe taal. Als het maar ‘nieuw’ is
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
