Altijd maar die telefoon in de hand en die vinger die scrollt en scrollt en scrollt … Dat willen we anders. Maar ondanks dat we de tips om schermtijd te verminderen kennen, lukt het ons maar niet. Hoe komt dat? En belangrijker: hoe lukt het ons wel? We vragen twee deskundigen om raad.

De helft van de Nederlanders vindt dat ze dagelijks te veel naar een beeldscherm kijken, blijkt uit onderzoek van PanelWizard in opdracht van Specsavers. Bijna tweederde heeft dan ook de wens zijn of haar schermtijd te verminderen, maar het lukt een ruime meerderheid niet. Ook uit recent onderzoek van de Hersenstichting en het Trimbos-instituut blijkt dat 80 procent van de Nederlanders nog altijd beeldschermen mee naar bed neemt en het lastig vindt om het beeldscherm in de avonduren weg te leggen.

Telefoon wegleggen is moeilijk

Dat het je niet lukt om je smartphone weg te leggen, is niet gek. Van oudsher hebben we geleerd om alert te zijn op onze omgeving en te reageren op signalen. Straks is er iemand in nood! Plus: technologiebedrijven gebruiken sluwe, psychologische trucjes om jouw aandacht vast te houden. Het resultaat: via je schermpje kun je meerdere fundamentele behoeften – namelijk: sociale interactie en emotieregulatie – bevredigen.

Het leidt tot manipulatie waarvoor uiteindelijk vrijwel niemand immuun is. Justine Pardoen van Bureau Jeugd en Media en auteur van het boek ‘Focus!’: “Zeker tieners en twintigers, die geen tijd zonder smartphone hebben gekend, vinden het moeilijk om te minderen. Het is voor hen zo gewoon om naar de telefoon te grijpen bij verveling, tijdens een verloren uurtje of busreis.” Is het dan wel mogelijk om onze telefoon en gewoonten slim af te zijn? Het is heel lastig, bekennen de deskundigen. Maar onmogelijk is het niet.

We zijn niet gemotiveerd genoeg

Smartphone-loze dagen, een smartphone-vrije slaapkamer, geen push-notificaties … Klinkt bekend in de oren? Grote kans dat je het volgende ook herkent: al deze tips helpen je niet om jouw telefoongebruik te verminderen. Hoe komt dat?

“We zijn niet gemotiveerd genoeg,” valt Arie Dijkstra, hoogleraar Sociale psychologie en gespecialiseerd in gedragsverandering, met de deur in huis. Ja, dat klinkt hard. “Dat hangt grotendeels samen met de voor- en nadelen van telefoongebruik. Het geloof in de nadelen is nog niet zo groot; je gaat er niet acuut dood aan en de meeste mensen ervaren ook niet onmiddellijk ernstige klachten. Terwijl de voordelen wel direct en duidelijk zijn. Je krijgt een appje en voelt je daardoor meteen gewaardeerd. En als je piekert en een video bekijkt, ben je onmiddellijk een stuk opgewekter.”

Daardoor werken trucjes veelal ook niet. Dijkstra: “Alle manieren om telefoongebruik te minderen, liggen klaar. Maar die worden pas gebruikt en hebben pas effect als je bereidt bent te investeren. En of je dat doet, hangt af van je motivatie. Veel mensen willen niet echt.”

Je moet het écht willen

Maar je bent wél gemotiveerd, denk je misschien tijdens het lezen. Hoe kan het dan dat het jou toch nog niet lukt om minder naar dat kleine schermpje te staren? “Waarschijnlijk omdat je streeft naar de doelen van een ander”, vertelt Dijkstra. “Mensen kunnen iets om twee redenen doen: omdat ze het echt zelf willen, of omdat ze er door anderen of door technologie toe worden aangezet.”

Dijkstra: “Als je gedrag uitlokt met een externe prikkel, is de kans groot dat die prikkel de belangrijkste reden wordt om het gedrag te vertonen. Zodra deze wegvalt, verdwijnt het nieuwe gedrag meestal ook weer.” De basis van de oplossing: ga op zoek naar je persoonlijke motivatie. Onderstaande stappen kunnen je daarbij helpen.

In 6 stappen minder je telefoon gebruiken

Stap 1: Houd een interview met jezelf

Vraag jezelf eerst af: waar doe ik dit voor? Wil ik wel écht minderen met mijn telefoon of niet? Pardoen: “Bedenk waarom je de telefoon wilt pakken en wat voor jou precies de beloning is als je dat doet. Ga meteen na of je dezelfde beloning ook op een andere manier kunt krijgen.”

Andere vragen om jezelf te stellen: Welke dingen doe je op je telefoon waar je je goed bij voelt? Van welke activiteiten voel je je slecht? Welke gedragingen of gewoontes wil je veranderen? Wat zou je willen doen met de tijd die je overhoudt?

Dijkstra vult aan: “Stel jezelf ook eens de vraag: wie is hier de baas? Ik, de technologie of mijn omgeving? Wil je wel afhankelijk zijn van je telefoon? Als je het idee hebt dat jouw telefoon bepaalt wat je doet, wanneer je iets doet en hoe lang je iets doet én je wil dat niet, dan heb je meteen een sterk motief te pakken.”

Stap 2: Noteer je motief

Wanneer we gaan minderen met onze telefoon, denken we vaak niet eens na over onze motivatie. Of wel, maar dan héél kort. Zonde, want dit is juist de basis. Dijkstra: “Zet op een rijtje wat jouw redenen zijn om minder met dat scherm bezig te zijn. Zoek vervolgens ter aanvulling op internet naar bronnen of onderzoeksresultaten en praat met anderen om te testen hoe sterk je motivatie is.”

Stap 3: Heb je een grote of kleine motivatie?

Niet iedereen is even gemotiveerd en dat is niet erg. Het is alleen wel goed om te weten hoe groot jouw motivatie is, omdat je daar de doelen en praktische handvatten op aanpast.

Drie voorbeelden van een grote motivatie:
● Ik wil geen slaaf zijn van mijn telefoon, omdat ik zelf wil bepalen wanneer ik mijn telefoon gebruik
● Ik heb een verkeersongeluk gehad door mijn telefoon in het verkeer te gebruiken. Dit wil ik niet meer
● Mijn telefoongebruik zorgt ervoor dat ik geen tijd meer maak voor mijn gezin. Zij geven aan zich genegeerd te voelen

Drie voorbeelden van een kleine motivatie:
● Mijn vele telefoongebruik zorgt ervoor dat ik maaltijden oversla
● Ik kan me minder goed concentreren op mijn werk
● Ik slaap er wat minder goed door, maar ook weer niet heel erg slecht

Ben je er nog niet over uit of je een grote of kleine motivatie hebt? Dan kun je een experiment uitvoeren. Las bijvoorbeeld een telefoonvrij moment in en kijk daarbij wat voor jou haalbaar is. Een week niet op Whatsapp? Een dag? Twee uur? Hoe makkelijker dit experiment gaat, hoe groter je motivatie is.

Stap 4: Stel een reëel doel

Heb je jouw motivatie gevonden en weet je hoe sterk die is, dan koppel je daar vervolgens een reëel doel aan. Dijkstra: “Dit doel pas je dus aan je motivatie aan: voor een klein doel, heb je ook een kleine motivatie nodig. Bedenk dus waar je wél gemotiveerd genoeg voor bent en maak die doelen specifiek.”

Veel mensen beginnen met een vaag doel, zoals ‘ik wil minder tijd aan mijn telefoon besteden’. Maar wat probeer je te veranderen en te bereiken? En waarom grijp je in de eerste plaats naar je telefoon? En welke app open je vooral?

Voorbeelden van doelen:
● Ik haal alle sociale media van mijn telefoon
● Ik gebruik mijn telefoon niet in de slaapkamer
● Op zondag heb ik tussen tien en twaalf telefoonvrije uren
● Ik kijk alleen om acht uur ‘s avonds op mijn telefoon en reageer dan op berichten

Stap 5: Zet je denkbrein aan het werk

Het ingewikkelde: er zijn veel redenen voor het pakken van je telefoon. Je moet het nieuws volgen, berichten beantwoorden, iets in de agenda zetten. Het grootste probleem is dat de nuttige dingen die we op onze telefoon doen, vaak overlopen in nutteloze dingen. Volgens Pardoen en Dijkstra heeft dat te maken met doelen stellen, maar vooral: de regie in eigen hand nemen.

“Mensen vinden het steeds moeilijker om eigen keuzes te maken”, vertelt Pardoen. “Ze krijgen een berichtje en reageren gedachteloos. Besef dat dat jou ook gebeurt, maar dat je kunt kiezen. Door media ‘bewusteloos’ te gebruiken, verzwakt je wilskracht en zet je die niet in. Terwijl je die juist nodig hebt als je minder op je telefoon wilt zitten.”

Train dus je wilskracht, wil Pardoen meegeven, zodat je niet het merendeel van de tijd iets anders doet dan je eigenlijk wilt doen. Wilskracht heeft alles te maken met zelfbeheersing of zelfcontrole en kun je optimaal laten werken door te trainen.

Dijkstra geeft de tip om je gebruik te monitoren. “Als je een verloren uurtje hebt, dan kun je van alles gaan doen en dat bepaal je zelf. Vlak voordat je een telefoon pakt, denk dan: wil ik dit? Heb ik een doel met de telefoon? Of wil ik gewoon wat Netflixen of Instagrammen?”

Stap 6: Aan de slag

Je hebt drie dagen nog om de ‘ontkicken’. De eerste dagen moet je veel moeite doen om alternatieve gedragingen te vertonen, zoals een boek lezen in plaats van je telefoon pakken. Maar: “Is de motivatie écht, dan gaat het vrijwel vanzelf. Je wilt iets en je ziet het jezelf plotseling ook doen. Dat is intrinsieke motivatie,” vertelt Dijkstra.