Er zijn eindeloos veel kookboeken over te koop, Instagram ontploft van de inspiratie en zelfs de gemiddelde kantine lijkt steeds meer op een Tupperwareparty. Kortom; meal preppen heeft voedingsland veroverd. Heb jij de smaak ook te pakken? Maak dan dit weekend één van deze gerechten.
Steeds meer mensen zien in dat meal preppen de snelste route is naar een lekkere en gezonde maaltijd. Zo voelt het misschien niet als je achter tig pannen staat of twee kilo zoete aardappels snijdt, maar wél als je na een lange werkdag een gezonde maaltijd uit de koelkast of vriezer tovert. Of als er ’s middags geen saaie boterham voor je neus staat, maar een zelfgemaakte salade. Het succes van meal preppen? Vooruit denken en plannen. Hierdoor bespaar je niet alleen tijd en geld, maar zwicht je ook minder snel voor een ongezonde afhaalmaaltijd. In je vriezer en koelkast staan immers genoeg gezonde maaltijden op je te wachten.
Meal preppen – zo doe je dat
Het is een fabel dat meal preppen veel tijd kost. Het kan zo eenvoudig zijn als een extra liter soep koken of een dubbele portie van je favoriete maaltijd maken. Laat je dus niet demotiveren door fanatieke mealpreppers die in één dag alle maaltijden voor die week voorbereiden. Dat is gekkenwerk, zeker als je nieuw bent in mealprepland. Kies een manier die het beste bij jou en je agenda past. Dit zijn grofweg de opties:
- Je maakt een extra portie: eet je vanavond pasta, dan maak je een extra portie om morgen te lunchen. Of je maakt een extra grote pan soep en vriest een paar porties in voor een later moment. Hetzelfde kun je natuurlijk doen met snacks als bananenbrood en eimuffins.
- Je gebruikt je koelkast als buffet: je vult je koelkast met bakjes voorgekookte granen, eieren, groenten en vlees. Ook wraps, pannenkoeken, frittata’s, curry’s en pastasauzen kun je alvast klaarmaken. Misschien hoef je op de dag zelf alleen nog een paar verse ingrediënten toe te voegen.
- Je kookt vooruit: je sluit jezelf een (paar) uur op in de keuken en maakt een aantal avondmaaltijden, bereidt je ontbijt voor een paar dagen voor of vult een voorraadpot met gezonde snacks. Tip: kies een maaltijd waar je in de toekomst het meest blij mee bent. Misschien zijn dat havermoutpannenkoeken zodat je onderweg makkelijk kunt ontbijten of avondmaaltijden voor op de dagen dat je sport.
- Je snijdt of kookt ingrediënten alvast: marineer vlees om op een later moment te eten, snijd alvast groenten of fruit of vul pakjes met je zelf samengestelde notenmix. Alle kleine beetjes helpen!
4 gezonde gerechten om te meal preppen
Recept: eimuffins
Ingrediënten (8 eimuffins): 6 eieren, 6 cherrytomaten, een flinke hand verse spinazie, 2 lente-uitjes, 40 gram geraspte kaas, snufje zout en peper
Bereiding: verwarm de oven voor op 180 graden en snijd de cherrytomaten, lente-ui en spinazie in kleine stukjes. Vet de cupcakevorm in en leg vervolgens de groenten op de bodem. Kluts de eieren en voeg de kruiden en kaas toe. Giet het mengsel in de vormpjes en zet de muffins voor zo’n 20 minuten in de oven, totdat ze goudbruin zijn. In de koelkast blijven de eimuffins ongeveer drie dagen goed en in de diepvries drie maanden.
Heb je geen cherrytomaten, spinazie en lente-ui in huis? Geen punt! Dit recept leent zich perfect voor kliekjes.
Recept: salade met zoete aardappel en linzen
Ingrediënten (4 salades): 2 kilo zoete aardappel, 500 gram linzen, 1 paprika, 400 gram mais, 2 eetlepels limoensap, 2 eetlepels olijfolie, 1 teen geperste knoflook, 2 eetlepels honing, 2 eetlepels witte wijnazijn, 1 teen knoflook, snufje zout, 1 theelepel chilipoeder
Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 graden. Mix de olijfolie, witte wijnazijn, limoensap, honing, een halve theelepel chilipoeder en knoflook. Zet het mengsel apart. Snijd de zoete aardappel in blokjes, giet er een beetje olijfolie over en een halve theelepel chilipoeder. Zet de aardappels voor een half uur in de oven, hussel ze na een kwartier. Snijd ondertussen de paprika in reepjes. Als de aardappels geroosterd en afgekoeld zijn, is het tijd om je salade te bouwen. Je kunt hier het beste potten voor gebruiken of de vinaigrette in een apart bakje bewaren. Gebruik je potten? Doe hier dan eerst 1 eetlepel vinaigrette in en verdeel dan de linzen, mais, zoete aardappel en paprika. Houd deze volgorde aan. De salades blijven vier dagen goed in de koelkast.
Recept: Marrokaanse kikkererwtensoep
Ingrediënten (6 kommen): 400 gram kikkererwten, 3 wortels, 200 gram rode linzen, 1 blikje tomatenpuree, 500 ml passata, 1 citroen, 2 rode uien, 3 tenen knoflook, 3 theelepels ras el hanout, snufje zout, peper en chilipoeder
Bereiding: Snijd de ui en wortel in kleine stukjes en fruit ze 5 minuten in een scheutje olijfolie. Pers de knoflook en voeg dit samen met de ras el hanout en de tomatenpuree.
Fruit dit ook even aan. Voeg dan de passata, 200 ml water en rode linzen toe. Laat de soep voor ongeveer 15 minuten pruttelen. Breng het daarna op smaak met peper, zout en chilipoeder. Voeg de kikkererwten toe en zet de soep 15 minuten op laag vuur. Als de soep klaar is, kun je het eventueel garneren met een beetje peterselie of feta. In de koelkast blijft de soep een dag of drie goed en in de diepvries drie maanden.
Recept: pindakaas energieballetjes
Ingrediënten (10 balletjes): 75 gram ontpitte medjoul dadels, 50 gram havermout, 1 eetlepels pindakaas, 20 gram ongezouten pinda’s, 25 milliliter water
Bereiding: doe de dadels, havermout, pinda’s, pindakaas en het water in de keukenmachine. Laat een paar minuten op hoge snelheid draaien. Het mengsel is klaar als het plakkerig is, maar niet te vochtig. Anders kun je nog extra havermout toevoegen. Draai er vervolgens balletjes van en bewaar ze in de koelkast. Ze blijven ongeveer een week goed.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
Afbeelding: Sarah Chai via Pexels
