Vol goede moed begin je aan je work-out, maar plotseling is daar die vervelende pijn: steken in je zij. Vooral onder hardlopers is het een bekend fenomeen. Maar waarom krijg je deze steken? En kun je het voorkomen? We vroegen het sportfysiotherapeut Anne van Engelen.
Aan het begin van een work-out of hardloopsessie krijgen we allemaal weleens een steek in onze zij. De één vaker dan de ander. Wat is de oorzaak van deze vervelende steken? Volgens Anne van Engelen, sportfysiotherapeut bij DBZ Fysio, bestaan daar meerdere theorieën over. “Waarom we ze precies krijgen, blijft nog een grote vraag. De heersende gedachte is dat het te maken heeft met eten en drinken voor het sporten, ophoping van darmgassen, prikkeling van het buikvlies, een verminderde doorbloeding van het middenrif en het rekken van de banden die het middenrif met de lever, maag en milt verbinden.” Over dat laatste heeft Van Engelen haar twijfels. “Dat organen als de milt, lever en maag hier een rol bij spelen, wordt steeds meer in twijfel getrokken. Een verkeerde ademhalingstechniek of een te intensieve inspanning kan wel een rol spelen.”
Meestvoorkomende oorzaak: een geïrriteerd buikvlies
De meest voorkomende oorzaak, en de best onderzochte, is dat steken in je zij ontstaan door een geïrriteerd buikvlies. Van Engelen: “Als je veel gegeten en gedronken hebt voordat je gaat sporten, zet je maag uit. Daardoor kan het vlies dat aan de binnenkant van de buik zit, het buikvlies dus, geprikkeld worden. Het buikvlies heeft een nauwe verbinding door de banden met het middenrif, waar de stekende pijn kan ontstaan.” Doordat het buikvlies zich over de hele buik bevindt en minder strak aangespannen is aan de zijkanten, kan het meer bewegen. En dat doet dus pijn.
Fietsers lopen het minst risico
Opmerkelijk genoeg hebben mensen die hardlopen, zwemmen en paardrijden vaker last van steken in hun zij. Een verklaring hiervoor is dat de romp bij deze sporten continu in een verticale positie beweegt. Fietsen, waarbij de romp gebogen wordt, lokt het minst vaak steken uit. Steken in je zijn ontstaan overigens niet alleen bij intensieve sporten. Dat is een fabel. De pijn kun je net zo goed krijgen als je rustig jogt of wandelt. Maar als je ook veel last hebt van steken in je zij als je niet aan het sporten bent, is het verstandig om direct naar de huisarts te gaan. Dit kan wijzen op een onderliggend probleem van de organen of het skelet.
Zo voorkom je steken in je zij: 4 tips
1. Buig voorover en rek de pijnlijke zijde op
Als je aan het sporten bent en plotseling steken in je zij krijgt, is even stoppen het meest effectief. Het helpt om even voorover te buigen en de pijnlijk zijde op te rekken. Haal daarbij diep adem. Ga pas verder met je work-out als de pijn helemaal over is.
2. Let op je ademhaling
Als je regelmatig last hebt van een stekende pijn in de zij, kan het helpen om je ademhalingspatroon te beïnvloeden. “Tel zachtjes mee met de stappen die je zet of pas de intensiteit van je training aan zodat je minder snel buiten adem raakt.”
3. Pas op met zware maaltijden
Het is verstandig om twee uur voordat je gaat sporten geen zware maaltijd te eten. Ook wordt het afgeraden om drankjes met suiker te drinken. Deze drankjes kunnen irritaties opwekken.
4. Werk aan je conditie
Om minder last van steken in je zij te krijgen, moet je juist vaker bewegen. Duik dus vaker de sportschool in of ga buiten bewegen. Hoe beter je conditie, hoe minder kans op pijn in je zij.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
