“Vooral ouder wordende vrouwen en vrouwen die na de bevalling last hebben gekregen van urineverlies nemen vaak hun klachten voor lief. Ze denken dat het er nu eenmaal bij hoort”, zegt Angelina Bearzatto, bekkenfysiotherapeut bij het bekkenbodemcentrum van de Isalaklinieken.

“De oplossing wordt dan al snel gezocht in het dragen van inlegkruisjes, maandverband of opvangmateriaal voor urineverlies. Vooral als er sprake is van zogenaamde stressincontinentie. Hierbij voel je bij inspanning (niezen, springen, sporten, bukken en tillen) een beetje urine ontsnappen.”

Wie urine verliest, hoort, leest of krijgt vroeg of laat het advies om haar bekkenbodemspieren te trainen. “Dat is echter makkelijker gezegd dan gedaan”, concludeert Bearzatto. “Voor veel vrouwen is dit onmogelijk, simpelweg omdat ze niet weten waar deze spieren zich in hun lichaam bevinden. Ik vraag gemiddeld tien vrouwen per dag hun bekkenbodemspieren aan te spannen en zie spierspanning ontstaan op de gekste plaatsen: van samengeknepen billen, bij elkaar gedrukte liezen en een ingetrokken buik tot kromgetrokken tenen.”

Geen bekkenbodembewustzijn

Ook uit onderzoek blijkt dat zo’n dertig procent van de vrouwen geen bekkenbodembewustzijn heeft, zegt ze. “Dit betekent dat een vrouw haar bekkenbodemspieren niet bewust kan aan- en ontspannen. Laat staan dat ze die spieren kan gaan trainen. Onlangs kwam er nog een vrouw met urineverlies op mijn spreekuur. Ze zei al drie jaar lang trouw haar bekkenbodemspieroefeningen te doen. Toen ik haar vroeg deze spieren aan te spannen, zette zij haar ademhaling vast en trok ze haar buik in. Geen wonder dat al dat oefenen niet had geholpen.”

10 tips tegen urineverlies

1. Schaam je niet

“Aan de ene kant rust er een taboe op urineverlies en aan de andere kant wordt er te vaak in berust, omdat we denken dat urineverlies nu eenmaal de consequentie is van kinderen krijgen en ouderdom. Jammer, want kennis van bekkenbodemspierfunctie en een goed bekkenbodemgebruik kunnen bijdragen tot een vermindering of zelfs het verdwijnen van urineverlies. Het is een gemiste kans als je deze spieren niet kunt vinden en inzetten.”

2. Drink voldoende, maar niet te veel

“Juist vrouwen die willen afvallen, drinken vaak te veel. Te veel drinken, meer dan 2,5 liter, is niet zo gezond. De nieren krijgen dan ook veel te verwerken. Anderhalf tot twee liter vocht per dag drinken is normaal, inclusief koffie, thee, soep, sap uit fruit en zuivel (bij veel zweten en sporten mag het iets meer zijn). Drink je te weinig, dan wordt de urineconcentratie te hoog, waardoor je sneller aandrang krijgt om te plassen. Daarnaast zorgt te weinig drinken vaak voor hardere ontlasting, waardoor je gaat persen tijdens de stoelgang. Dit laatste kan problemen geven, zoals een verzakking van je blaas, baarmoeder of darmen.”

3. Plas genoeg

“Te vaak plassen is niet goed, maar te lang ophouden ook niet. Ik zie vaak dat vrouwen met urineverlies te snel naar het toilet gaan, om het verlies voor te zijn of te verminderen. De plassen worden dan erg klein, bijvoorbeeld overdag meerdere plassen kleiner dan 250-350 milliliter (op te vangen in een maatbeker). Als dit regelmatig gebeurt, zou het kunnen zijn dat je blaas op den duur geen grotere vullingen meer accepteert en dus te snel een sterke aandrang aangeeft. Vervolgens moet je te pas en te onpas op zoek naar een toilet.”

4. Houd je plas niet op

“Je plas te lang ophouden, waardoor je regelmatig meer moet plassen dan 500 milliliter, kan op den duur ook moeilijkheden geven. Ochtend- en nachtplassen mogen iets groter zijn; tot 700 ml is acceptabel. Bij te grote hoeveelheden komt er te veel rek op de blaaswand, waardoor hij minder gemakkelijk volledig geleegd wordt. De blaas wordt dan op den duur een slappe zak. Dit kan nieuwe bekkenbodemproblemen geven, zoals terugkerende urineweginfecties en verlies van urine doordat de blaas te vol is. Gemiddeld moet een mens zes tot acht keer per dag plassen.”

5. Sluit onverwachte oorzaken uit

“Gebruik je medicijnen, zoals plastabletten of antidepressiva, dan kunnen deze van invloed zijn op het ontstaan of toenemen van urineverlies. Heb je dit vermoeden, bespreek dan met je huisarts of specialist of er een soortgelijk medicijn is zonder deze bijwerking.”
“Ook overgewicht geeft meer kans op urineverlies, simpelweg doordat er een zwaardere buikinhoud drukt op de blaas. Bij een body mass index (BMI) van dertig of hoger is er duidelijk meer kans op incontinentie.”

6. Droog niezen, lachen en springen

“Als urineverlies je beperkt in je dagelijks leven, bijvoorbeeld doordat je constant bang bent dat anderen je ruiken, ga dan naar de huisarts. Hij of zij zal lichamelijk en aanvullend onderzoek verrichten om zo uit te sluiten dat het urineverlies veroorzaakt wordt door een onderliggende aandoening, zoals een sluimerende blaasinfectie of een verzakking van de blaas. Wordt er iets gevonden, dan moet de onderliggende oorzaak worden aangepakt. Zo niet, dan zal een huisarts onderzoeken of je bekkenbodembewust bent. Is dat het geval, dan krijg je bekkenbodemspieroefeningen mee naar huis. Lukt het niet om de bekkenbodemspieren aan te spannen, dan volgt een verwijzing naar een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.”

7. Je blaas de baas na de overgang

“Al ons bindweefsel verslapt naarmate we ouder worden; kijk maar naar je huid. Dat geldt ook voor de spieren en banden in je bekkenbodem. Bekkenbodemspiertraining voor onderhoud of versteviging van de bekkenbodem is dan een heel goed idee. Twijfel je of je de juiste spieren aanspant, dan is een afspraak bij de huisarts heel verstandig.”

8. Herstellen na de bevalling

“Ik raad vrouwen die zwanger zijn aan het NVFB-ZwangerFit-programma te volgen. Tijdens dit programma is er veel aandacht voor het bekken en de bekkenbodemspieren. Heb je na de bevalling urineverlies, dan herstelt je lichaam zich meestal binnen zes tot negen maanden weer met behulp van de bekkenbodemspiertraining. Merk je geen verbetering, ga dan naar je huisarts.”

9. Ontspan!

“Ook te gespannen bekkenbodemspieren kunnen problemen geven. Als je continu je billen, bovenbenen en buikspieren aanspant, krijg je aangespannen bekkenbodemspieren. Meest voorkomende oorzaken zijn kou, stress, een onveilig gevoel en angst. Ook als je de hele dag je buik inhoudt om slanker te lijken, span je voortdurend je bekkenbodemspieren een beetje aan. Het resultaat kan zijn dat het gebied van je plasbuis en je blaas onrustig wordt, met bijvoorbeeld vaker plassen tot gevolg. Je kunt echter ook last krijgen van ontlastingsproblemen, buikpijn en pijn bij het vrijen. Je bekkenbodemspieren ontspannen is dus ook heel belangrijk.”

10. Zelf aan de slag

“Verlies je bij het niezen, lachen, springen of tillen urine én weet je zeker dat je je bekkenbodemspieren goed kunt spannen en ontspannen, dan kun je zelf aan de slag met een trainingsschema. Dit doe je zo: span 5 tot 10 seconden je bekkenbodemspieren aan en ontspan ze vervolgens 10 tot 15 seconden. Doe dit 10 keer achter elkaar. Vervolgens neem je een minuut pauze. In totaal doe je zo drie series. Ga niet de hele dag trainen. Eén keer per dag oefenen is meer dan genoeg. We fitnessen immers ook geen twee keer per dag. Bekkenbodemspieren horen net als andere spieren te ontspannen. Let er dus op dat je bij het zitten, staan en liggen deze spieren bewust tot rust laat komen. Twijfel je of dit trainingsschema goed is in jouw situatie, raadpleeg dan je huisarts of een geregistreerde bekkenfysiotherapeut.”