10 tips uit je keukenkastje voor een gezonde bloeddruk

Als je je boodschappenmandje vult in de supermarkt, denk je dan wel eens aan je bloeddruk? Waarschijnlijk niet. Gek eigenlijk, want een gezonde bloeddruk heeft alles te maken met een gezond voedingspatroon. Wij vroegen cardioloog Janneke Wittekoek daarom naar haar beste voedingstips om je bloeddruk in topconditie te houden.

Een derde van de Nederlanders heeft een te hoge bloeddruk, bleek uit onderzoek van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). Dat is veel, heel veel. Gelukkig hoeft het niet ingewikkeld te zijn om je bloeddruk gezond te houden. “Je kunt met voeding al een heel eind komen”, vertelt cardioloog Janneke Wittekoek. “Zo zijn er voedingsstoffen die je bloedvolume helpen verlagen. Dat is belangrijk, want hoe meer volume er door je vaten stroomt, hoe hoger je bloeddruk is. Ook kunnen bepaalde voedingsstoffen ervoor zorgen dat de vaatwand soepel blijft en de vaten samentrekken en ontspannen. En gezonde voeding helpt natuurlijk overgewicht te voorkomen; dat is ook van belang om je bloeddruk gezond te houden.”

Het DASH-dieet

Het Amerikaanse DASH-dieet is een eetstrategie om een hoge bloeddruk te voorkomen, vertelt Wittekoek. “Dit dieet komt voor een groot deel overeen met de adviezen van het voedingscentrum. Het is rijk aan volkorenproducten, groenten, fruit, magere melkproducten en arm aan verzadigd vet. Deze manier van eten kan zorgen voor een bloeddrukverlaging van 5mmHG.” Genoeg groente eten, moeten we volgens Wittekoek niet vergeten: “Een gezond dieet bevat 250 gram groenten per dag. Meer dan vijftig procent van de Nederlanders denkt deze norm te halen, terwijl minder dan vijf procent van de Nederlanders het daadwerkelijk haalt.”

Minder zout en minder vet

Waar moet je nog meer rekening mee houden om je bloeddruk gezond te houden? Wittekoek heeft vier adviezen:
1. Eet niet te veel zout. “Er zit veel zout in kant-en-klaarmaaltijden, snacks zoals loempia’s, bitterballen, saucijzenbroodjes, soepen uit pak of blik, rookworst, smaakmakers zoals ketjap, sojasaus, ketchup en kant-en-klare kruidenmixen.”
2. Let op je gewicht. “Vermijd te veel en te vet eten. Een hoger gewicht leidt tot een verhoogde bloeddruk.”
3. Eet niet te veel drop en zoethout. “Nederlanders eten gemiddeld twee kilo drop per jaar. Dit snoepgoed wordt gemaakt van salmiak, gom en zoethoutextract. Dat laatste ingrediënt (glycyrrhizinezuur) heeft een negatief effect op de nieren, waardoor de bloeddruk stijgt.”
4. Beweeg genoeg. “Bewegen is heel gezond voor je bloeddruk, cholesterol en hart- en bloedvaten.”

Voeding voor een gezonde bloeddruk – 10 tips van cardioloog Janneke Wittekoek

We weten nu dat voeding invloed heeft op je bloeddruk, maar welke producten mogen niet missen op je bord? Janneke Wittekoek geeft tien voedingstips voor een gezonde bloeddruk.

1. Olijfolie. “Dat helpt de bloedvaten elastisch te houden.”
2. Groene groenten. “Groenten zoals spinazie, broccoli en andijvie zorgen voor een kalium-boost. Hierdoor wordt er meer natrium uitgescheiden en dat ontspant de wanden van je bloedvaten.”
3. Rood fruit. “Rood fruit bevat veel anthocyanine. Dat is een natuurlijke verbinding die bloedvaten breder en flexibeler kan maken en je bloeddruk kan verlagen.”
4. Yoghurt. “Producten met calcium helpen je bloedvaten aan te spannen en te ontspannen wanneer dat moet.”
5. Vette vis. “Bevat veel omega-3 vetzuren.”
6. Zaden. “In zaden zoals zonnebloempitten en pompoenpitten zitten veel mineralen die de bloeddruk reguleren.”
7. Havermout. “Havermout is rijk aan vezels. Vezels helpen je bloedvolume te verminderen.”
8. Rode biet. “Rode biet is nitraatrijk en zorgt voor bloedvatverwijding.”
9. Knoflook.“Ook knoflook is nitraatrijk en leidt tot bloedvatverwijding.”
10. Pure chocolade (70%). “De antioxidanten in pure chocolade kunnen de stikstofmonoxide in je bloed verhogen, waardoor de bloedvaten verwijden.”

Meer weten over een gezonde bloeddruk? Kijk op www.heartlife.nl.