Langzaam pieken met deze najaarstoppers
Volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermout: helemaal goed! Ze zitten vol ongeraffineerde koolhydraten, worden dus langzaam opgenomen in het bloed en gelijkmatig omgezet in energie. Gezond dus, zeker bij diabetes. Maar moet je dan altijd volkorenbrood eten en zilvervliesrijst? Met de herfst voor de deur selecteerde diabetesNU perfecte seizoensproducten vol ongeraffineerde koolhydraten. Eet smakelijk!
In de vorige nieuwsbrief van diabetesNU stelde prof. dr. Hanno Pijl dat onder andere door het eten van ongeraffineerde koolhydraten diabetes is te voorkomen. Ongeraffineerde koolhydraten zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Maar bovenal worden ze langzaam opgenomen en gelijkmatig omgezet in energie. Goed dus! Maar waar vind je ongeraffineerde koolhydraten? Onder meer in deze herfsttoppers:
Zoveel koolhydraten bevatten …
Bramen – 5 gram koolhydraten
Heerlijk als sap, jam of in een smoothie … Ze bevatten vitamines C en E en calcium en zijn daardoor gezonde herfstkoninkjes.
Pompoen – 2 gram koolhydraten
Nu het herfst wordt zijn er weer op veel plekken pompoenen verkrijgbaar. Pompoen bevat goede stoffen als bètacaroteen en vitamine E.
Appels -14 gram en peren – 12 koolhydraten
Ze hangen overal te pluk: de nieuwe oogst appels en peren. Met veel vitamine C en vezels.
Broccoli – 1 gram koolhydraten
Broccoli bevat niet alleen veel vitamine C (114 gram per 100 gram) maar ook verschillende mineralen, zoals kalium, calcium en ijzer.
Walnoten – 5 gram koolhydraten
Ze vallen weer uit de bomen: walnoten. Deze noten bevatten heel veel voedingsstoffen: van omega-3-vetten tot vezels, magnesium, koper, zink en zelfs melatonine. Uit Engels onderzoek blijkt dat het eten van slechts zeven walnoten per dag de kans op hart- en vaatziekten verlaagt.
Vijgen gedroogd – 54 gram en verse vijgen – 19 gram koolhydraten
Vijgen zijn goed voor de spijsvertering, en werken in het bijzonder tegen constipatie en maagpijn. Je kunt vijgen gedroogd en vers eten. In het najaar zijn er weer verse vijgen te koop, de gedroogde variant van vijgen is er het hele jaar door. Heb je diabetes type 2? In vijgen zit veel kalium (vers 238.00 mg per 110 gram); kalium helpt het bloedsuikerniveau onder controle te houden.
Linzen, witte bonen en bruine bonen – 43 en 44 gram koolhydraten
Wat minder populair, maar heel gezond; peulvruchten. Ze bevatten zetmeel, eiwit, B-vitamines, ijzer en voedingsvezels. De nieuwe oogst is weer gedroogd verkrijgbaar!
* Alle voedingswaarden zijn per 100 gram
* Ter vergelijk: in 100 gram volkorenbrood zit 39 gram koolhydraten, in zilvervliesrijst 26 gram koolhydraten
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn een verzamelnaam voor alle zetmeel- en suikerhoudende voedingsmiddelen. Er zijn twee soorten, de geraffineerder koolhydraten en de ongeraffineerde koolhydraten. Geraffineerde koolhydraten worden ook wel “lege calorieën” genoemd, ze leveren wel calorieën maar weinig of geen vezels of vitamines en mineralen. De ongeraffineerde ofwel onbewerkte koolhydraten zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Vezelrijk voedsel zorgt ervoor dat nutriënten gelijkmatig door het lichaam opgenomen worden waardoor geen grote pieken en dalen ontstaan in de bloedsuikerspiegel.
Wat is de relatie tussen koolhydraten en diabetes?
Een van de grote boosdoeners van chronische ziekten zijn de geraffineerde koolhydraten, volgens Pijl. “Als je veel geraffineerde koolhydraten eet, gaat het lichaam veel insuline aanmaken om die suikers om te zetten in energie. De grote hoeveelheid insuline gaat direct naar de lever toe; in de lever worden de suikers omgezet in vetten en een deel van die vetten wordt opgeslagen in de lever. Dat is niet de bedoeling. De lever is helemaal niet bedoeld voor opslag! Die vetten gaan in de lever zorgen voor ontstekingen. En door die ontsteking wordt het lichaam ongevoelig voor insuline. Zo ontstaat diabetes type 2, maar ook andere aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en kanker.”
Meer lezen? Voorkom diabetes type 2 | Eet als een oermens »
