Sterke botten zijn onmisbaar voor een sterk lijf. En dat is op elke leeftijd belangrijk. Kun je zelf wat doen om je botten gezond en sterk te houden? Het antwoord is: ja! Door voldoende te bewegen en de juiste voeding te eten, houd je je botten in topconditie. Deze vijf voedingsmiddelen horen zeker op je bord thuis.
Onze botten zorgen voor de stevigheid van het lichaam, ze beschermen onze organen en samen met de spieren zorgen ze ervoor dat je je lichaam kunt bewegen. Je botten zij het sterkst tussen je 25e en dertigste levensjaar. Daarna blijft dit een aantal jaar gelijk. Nadat je de 45 jaar bent gepasseerd, neemt de aanmaak van botcellen af. Je botten worden dan langzaam minder sterk. Hoe sterk je botten zijn, is voor een deel erfelijk bepaald. Maar ook je leefstijl is van grote invloed. Wie voldoende calcium, eiwitten, magnesium, fosfor, koper, ijzer, B-vitaminen (en nog veel meer) binnenkrijgt, profiteert langer van een ijzersterk skelet. Welke producten horen zeker op je bord thuis?
1. Kaas en yoghurt
Bij sterke botten denk je vooral aan: calcium. En dat is juist! Calcium is de belangrijkste bouwstof voor je botten. Als je te weinig calcium binnenkrijgt, kun je last krijgen van osteoporose, de officiële term voor botontkalking of osteopenie, een voorloper van osteoporose. Zonder calcium dus geen sterke botten. Gezonde bronnen van calcium zijn vooral melk, kaas en yoghurt. Eén glas melk zou je zelfs bijna een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid opleveren. Ben je geen liefhebber van melk? Of kan je lichaam het slecht verdragen? Dan zijn kwark, yoghurt of die boterham met kaas prima alternatieven. Aan plantaardige ‘melk’ wordt meestal extra calcium toegevoegd.
2. Bokking voor je botten
We gaan nog even door met goede calciumbommen, want vis hoort ook in dit rijtje thuis. Denk daarbij aan zalm, sardines, maar vooral bokking. Bokking is een op een bepaalde manier gerookte haring waar bijzonder veel calcium in zit. Eet je te weinig vis? Dan heb je nu een mooi excuus om wekelijks een verse lunch bij de viskraam te scoren.
3. Broccoli
Broccoli, maar eigenlijk alle groene groenten, is een superfood voor je botten. Het zit vol met calcium, magnesium, magnaan, fosfor en kalium. Wat broccoli extra gezond maakt, is dat er veel vitamine K in zit. Deze vitamine draagt bij aan een hogere botdichtheid, wat automatisch voor sterke botten zorgt. Verwerk broccoli in je soep, in je wokgerecht of eet het als rijst. Je kunt er lekker mee variëren.
4. Sterke botten door eieren
Eiwitten dragen bij aan een gezonde botmassa, mits je voldoende calcium binnenkrijgt. En laten eieren nou net vol met eiwitten zitten! Een lunch of ontbijt met ei is dus een goed idee voor gezonde en sterke botten. In ei, met name in het eigeel, zit ook nog eens vitamine D. Vitamine D is onmisbaar voor je botten, omdat de hoeveelheid calcium die ons lichaam opneemt afhankelijk is van de hoeveelheid vitamine D. Eieren zijn, naast zonlicht, één van de weinige goede bronnen van vitamine D.
5. Noten
Een belangrijk mineraal wat nogal eens over het hoofd wordt gezien bij sterke botten is magnesium. Magnesium is niet alleen goed voor je hersenen, maar juist ook voor je botten en spieren. Vooral noten zitten vol met magnesium. Welke noot je het beste kunt eten? Alle noten zijn gezond, maar vooral walnoten en amandelen staan wat magnesium betreft bovenaan.
Meer gezondnu? Volg ons op Instagram, Facebook en Tik Tok, neem een kijkje in het magazine en schrijf je in voor onze nieuwsbrief.
