Urenlang wakker liggen, piekeren: slapen gaat niet zo automatisch zoals je zou willen. Een goede nachtrust begint ook niet zodra je hoofd je kussen raakt, hiervoor maak je overdag al bewuste keuzes. Wat moet je doen (of laten), zodat je lekker slaapt en uitgerust wakker wordt? gezondNU geeft antwoord.
Als de ochtend aanbreekt, krijgt ons lichaam van de biologische klok een seintje en piekt het stresshormoon cortisol. Dit hormoon zorgt er onder meer voor dat we alert en actief zijn. Als het licht wordt, zijn we klaar om de dag te beginnen. Wanneer de avond valt en het daglicht afneemt, geeft de biologische klok een signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Dat signaal wordt gegeven door het stofje melatonine wat ons lichaam dan produceert.Hoe meer natuurlijk licht je overdag ziet, hoe meer melatonine in je lichaam. Daarnaast daalt je lichaamstemperatuur en de bloeddruk en vertraagt de hartslag waardoor wij slaperig worden.
Waarom is het zo belangrijk om dit te weten? Omdat vlak voordat wij gaan slapen nog tv kijken, of nog even in bed onze mail checken. We blijven dus de nacht uitstellen met (blauw) kunstlicht en daarmee de aanmaak van melatonine, waardoor ons lichaam alert blijft.
Ontspannen naar bed
Net wanneer je naar bed gaat komen er nog drie dingen in je op die je nog even moet doen. En dus sta je om elf uur nog een blouse voor morgen te strijken of tik je nog vlug wat mailtjes. Maar ons lichaam kan niet van het ene op het andere moment de overgang maken van druk bezig zijn naar rustig en kalm. Door de drukte verhoogt de cortisol in je lichaam, dit belemmert slaap. Slapen moet je inleiden, bijvoorbeeld met meditatie, yoga of een korte massage. Hierdoor ontspan je lichamelijk en geestelijk voordat je gaat slapen.
Maar zelfs wanneer je hier aan denkt kan het zo zijn dat je nog steeds slechts slaapt. Dit kan komen doordat je nog niet voldoende slaapbehoefte hebt opgebouwd. Het klinkt voor de hand liggend, maar je moet wel echt moe zijn. Bij een zittend beroep ben je vaak wel geestelijk moe, maar nog niet lichamelijk. Je lichaam heeft dan ‘s avonds nog voldoende energie, daardoor heb je helemaal geen behoefte aan slapen.
8 tips om beter te slapen:
- Houd de aanmaak van melatonine niet tegen en laat je mobiel of tablet beneden liggen. Kan je echt niet zonder? Download dan de gratis app F.lux, deze past de kleur van je beeldscherm aan op basis van de tijd. Zo kleur ’s avonds je scherm geler.
- Daglicht stimuleert de aanmaak van melatonine: ga dus meer naar buiten!
- Creëer een ritueel voor het slapengaan waardoor je ontspant, bijvoorbeeld met meditatie. Plan dit ritueel in als laatste ding dat je nog moet doen, zodat je je lichaam en geest klaar maakt voor een fijne nacht slapen.
- ‘Leeg’ je geest. Schrijf in een notitieboekje op wat je bezig houdt of wat je nog moet doen. Hierdoor zit het niet meer in je hoofd, waardoor je er ook niet over blijft piekeren.
- Leef overdag actief. Zit je veel achter een bureau overdag? Ga dan elke dag een stevige wandeling maken of een rondje fietsen. Niet alleen goed voor de gezondheid, ook voor je nachtrust.
- Plan overdag rustmomenten in. Actief leven is belangrijk, maar raas je alleen maar door dan stapelt cortisol zich op in je lichaam. Dit belemmert je slaap, dus het is belangrijk om cortisol kwijt te raken met ontspanning.
- Lig je vaak met koude voeten in bed? Wees niet koppig en trek sokken aan! Vrouwen hebben vaak nauwere bloedvaten in de handen en voeten, waardoor deze langer koud blijven. Met koude voeten is het moeilijk om in slaap te vallen.
- Verdamp essentiële oliën zoals lavendel of jasmijn, de geur van deze oliën kunnen een ontspannend effect hebben. Vermeng de olie met bijvoorbeeld amandelolie, voor een lekkere massage voor het slapengaan.
