‘Snoep verstandig, eet een appel’, luidt de bekende spreuk. Fruit is gezond en de meesten van ons zouden het meer moeten eten. Maar geldt dat ook als je diabetes hebt? En kun je beter een sinaasappel, peer of banaan oppeuzelen of het fruit op de fruitschaal laten liggen?
Omdat fruit gezond is, wordt er vaak gedacht dat je het onbeperkt kunt eten. Als je diabetes hebt, ligt dat alleen anders. Net als in brood en pasta, zitten er ook koolhydraten (suikers) in fruit. Veel zelfs. Ons lichaam maakt geen onderscheid tussen fruitsuikers of de suikers in een koekje. Eenmaal in het bloed verhogen alle suikers je bloedsuikerspiegel, dus ook die uit een smoothie, verse sap of een appel. Daarom is het slim om op te letten hoeveel fruit je eet.
Fabel: als je diabetes hebt, kun je beter geen fruit eten
Er wordt vaak beweerd dat je beter helemaal geen fruit kunt eten als je diabetes hebt, maar dat is een fabel. Naast suikers zitten er in fruit ook belangrijke vitamines, mineralen, antioxidanten en voedingsvezels. Die voedingsstoffen zijn ook belangrijk als je diabetes hebt. Ook zijn de langzame koolhydraten in fruit gezonder dan de snelle koolhydraten in frisdrank, snoep en koek. In voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zitten vaak veel vezels die zorgen voor minder pieken in je bloedsuikerspiegel en langer een verzadigd gevoel geven. Daarom kun je altijd nog beter een appel snoepen dan een koekje. Maar eet fruit met mate en haal de vitamines vooral uit groente.
De top 9 fruitsoorten met de minste suikers
De hoeveelheid suikers in fruit verschilt behoorlijk. Wat kun je het beste eten om minder suiker binnen te krijgen? We vergeleken de suikers in 9 fruitsoorten per 100 gram. De top 9:
- Aardbeien (5,1 gram suiker)
- Sinaasappel (7,7 gram suiker)
- Mandarijn (8,2 gram suiker)
- Peer (9,5 gram suiker)
- Rode appel (10,2 gram suiker)
- Kiwi (10,3 gram suiker)
- Kersen (11,5 gram suiker)
- Mango (13,9 gram suiker
- Banaan (15,5 gram suiker)
Volgens het Diabetes Fonds is het niet nodig om bananen, waar veel suikers in zit, te vermijden. Als je fruit maar met mate eet en het zoveel mogelijk afwisselt.
En hoe zit het met jams, gedroogd fruit en fruitsapjes?
Vruchtensappen zitten ook vol fruit en lijken dus een goed alternatief voor een appel of handje aardbeien. Helaas klopt daar niets van. Een glas vruchtensap bevat net zoveel suiker als jawel; een glas cola! Doordat vruchtensap niet vers is en wordt geperst, gaan veel voedingsstoffen, zoals vezels, verloren en blijven de suikers over. Het tekort aan voedingsstoffen wordt aangevuld met fruitsuikers, aroma’s, citroenzuur en andere hulpstoffen. Deze kunnen je bloedsuikerspiegel laten schommelen. Vruchtensappen zijn dus absoluut niet diabetesproof. Maar ook met jams en gedroogd fruit moet je oppassen. Voor jam wordt veel fruit gebruikt voor één portie en daardoor is de hoeveelheid suiker ook hoog. Bij gedroogd fruit wordt het vocht uit de vrucht gehaald, waardoor de vezels verloren gaan en er alleen suikers overblijven. Het belangrijkste advies is daarom: eet fruit altijd vers om pieken in je bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk te voorkomen.
Benieuwd welke vitamines extra belangrijk zijn als je diabetes hebt? Je leest het hier.
