Het is een feit dat het pieken en dalen van je bloedsuikerspiegel effect heeft op je lichaam. Denk aan onweerstaanbare zin in zoetigheid of die middagdip ’s middags rond vier uur. Beide tackel je door te eten volgens de glycemische index. Maar hoe pas je deze index toe in je eetpatroon?
Voedingsmiddelen hebben een verschillend effect op je bloedsuikerspiegel. Zo stijgt het sneller door het eten van een witte boterham met hagelslag dan roggebrood met een gekookt ei. De glycemische index (GI) is hierbij een handige raadgever.
Wat is de glycemische index?
Een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en als glucose (suiker) in het bloed worden opgenomen. Deze index geeft dus als het ware een inschatting van de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt nadat je iets hebt gegeten en is ook een handige maatstaf om te kijken of iets snelle of langzame koolhydraten bevat.
Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en snel glucose afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index. Hier stijgt je bloedsuikerspiegel dus sneller door. Koolhydraten die juist langzaam afbreken en glucose geleidelijk aan het bloed afgeven, hebben een lage glycemische index. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabieler. In 1981 is deze glycemische index uitgevonden aan de universiteit van Toronto door twee ambitieuze onderzoekers, Thomas Wolever en David Jenkins. Maar hoe eet je volgens deze index? Dit stappenplan helpt je daarbij:
Stap 1 – Wees je bewust van je bloedsuikerspiegel
Dit zijn de voordelen van een stabiele bloedsuikerspiegel:
- Langdurige energie, minder suikerpieken en dalen
- Minder stemmingswisselingen
- Een mooiere huid. Uit onderzoek van de RMIT universiteit in Melbourne bleek dat het eten van voeding met een lage glycemische index positief effect heeft op acne
- Minder trek in snacks, waardoor je gewicht stabiel(er) blijft
- Een verbeterde hormoonproductie
Stap 2 – Meten is weten
Hoe weet je of een voedingsmiddel een hoge of lage GI heeft? Op verschillende sites zijn handige lijsten met de GI van uiteenlopende voedingsmiddelen te vinden, bijvoorbeeld op de site van het Diabetesfonds. Het cijfer achter het voedingsmiddel vertelt je of het product een lage, gemiddelde of hoge glycemische index heeft:
- hoge glycemische index – rond de 70 of hoger
- gemiddelde glycemische index – 56 tot 69
- lage glycemische index – 55 of minder
Stap 3 – Kies de juiste producten
De volgende voedingsmiddelen scoren laag wat betreft glycemische index en glycemische lading en zorgen dus voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Stop dit lijstje in je portemonnee of sla het op in je telefoon.
- Pasta’s, granen: volkorenwrap, maiswrap, havermout, muesli, volkorencouscous, quinoa, bulgur, volkorenpasta, volkorenbrood, zilvervliesrijst, boekweit.
- Groenten: zwarte bonen, kikkererwten, kidneybonen, witte bonen, lente ui, sla, sojabonen, ui, doperwten, rauwe wortels, pastinaak, aubergine, linzen, broccoli, bloemkool, paddenstoelen.
- Fruit: appel, banaan, abrikoos, grapefruit, peer, pruimen.
- Snacks: bananenbrood, cashewnoten, pinda’s, tortillachips, popcorn, pinda’s, hummus, walnoten, gekookt ei.
- Vlees, vis: onbewerkt.
- Zuivel: zonder toegevoegde suikers.
Stap 4 – Ga voor de juiste combinaties
De combinatie van voeding heeft ook effect op de glycemische index. Als er in een maaltijd vetten en eiwitten zitten, is de GI lager. Dit vertraagt namelijk de opname van suiker in je bloed. Kijk daarom verder dan de glycemische index van één product, maar houd ook rekening met de combinatie. In een maaltijd eet je immers een mix van verschillende voedingsmiddelen. Door producten slim te combineren, kun je je bloedsuikerspiegel een stuk stabieler houden. Zo stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel als je een witte boterham met kipfilet eet in plaats van een witte boterham met chocoladepasta. Of als je kiest voor een rijstwafel met pindakaas in plaats van een rijstwafel met jam.
Stap 5 – Staar je niet blind op de GI
De glycemische index geeft je inzicht in het effect van voeding op je bloedsuikerspiegel. Het cijfer vertelt je hoe snel (ongeveer) glucose in je bloed wordt opgenomen. Maar het is geen magisch getal dat vertelt of iets gezond is. Je kunt ook niet zo simpel stellen dat alles met een hoge GI ongezond en met een lage GI gezond. Daarnaast is de glycemische index niet waterdicht, want het verschilt per moment en per persoon. Hoe rijp een vrucht is, hoe klein het is gesneden, hoe het bereid is en of er water aan toegevoegd is, heeft allemaal invloed. Zo hebben gekookte aardappelen een lagere GI dan aardappelpuree en friet. En laten gekookte wortels je bloedsuikerspiegel veel sneller stijgen dan rauwe wortels.
Goed om te weten over de glycemische index
- De formule voor het kiezen van een slimme snack is als volgt: ga voor koolhydraten met een lage glycemische index + eiwitten + een kleine hoeveelheid gezonde vetten. Dus bijvoorbeeld voor een appel met een klein handje hazelnoten, een rijstwafel of volkoren cracker met een gekookt ei of rauwe groenten met een dip van hummus of hüttenkäse.
- De glycemische index klinkt knap ingewikkeld, maar dit hoeft het niet te zijn. Als je snelle koolhydraten probeert te vermijden en kiest voor kleine porties, eet je al met minder pieken en dalen.
