Er is weinig wat zo vanzelf gaat als ademhalen. Daarom denken we bij pijn niet direct aan een ademhalingsoefening. Dat moet veranderen, want juist dan kan zo’n simpele oefening veel verlichting geven. Ademcoach en yogadocent Heleen Ytsma geeft vier ademhalingsoefeningen die zorgen voor rust in je lichaam.
Bij pijn is onze natuurlijke reflex om onze ademhaling vast te houden”, vertelt Heleen Ytsma, ademcoach, yogadocent en instructeur van de Wim Hof-methode. “De spieren in ons lichaam trekken hierdoor samen, waardoor de doorbloeding vermindert. Dat kost niet alleen veel energie, maar maakt de pijn ook erger. Door rustig te ademen daalt niet alleen je bloeddruk, maar kun je ook de nervus vagus stimuleren. Deze belangrijke hersenzenuw activeert het parasympatisch zenuwstelsel. Je geeft hiermee je lichaam een seintje dat het kan ontspannen. Dat is wat je wil, zeker bij pijn, want hoe meer ontspannen je lichaam is, hoe minder pijn je hebt. Ook is het makkelijker om positief te denken en de pijn te accepteren als je lichaam minder gespannen is.”
Leer je ademhaling kennen
Voordat je begint met ademhalingsoefeningen is het volgens de ademcoach belangrijk om je ademhaling te leren kennen. “Je kunt pas iets aan je ademhaling veranderen als je weet hoe je ademhaalt. Vaak vinden mensen dat niet leuk om te horen, omdat ze meteen resultaat willen zien. Ik vergelijk het weleens met het maken van spaghetti. Dan zeg je ook niet als de saus klaar is: ‘Die spaghetti koken, dat doe ik niet.’ Hetzelfde geldt voor het leren kennen van je ademhaling. Die stap kun je ook niet overslaan.”
Gelukkig is die belangrijke stap niet ingewikkeld. Ytsma: “Neem zonder te sturen je ademhaling waar. Is ze snel? Langzaam? Hoog? Of juist laag? En waar voel je je ademhaling precies in je lichaam? Als je antwoord kunt geven op al deze vragen, dan ben je ook in staat om je ademhaling aan te passen. Ademhalingsoefeningen zijn daarbij een mooi hulpmiddel.”
4 ademhalingsoefeningen bij pijn
1. Je ademhaling tekenen
Pak papier en een potlood en zet een wekker voor drie minuten. Ga in een ‘koninklijke houding’ in een stoel zitten. Zorg dat je rug recht is, zodat je longen de ruimte hebben. Adem in en teken zo lang als je inademing duurt een streep omhoog. Adem uit en teken een streep naar beneden. Hoe vaker je deze oefening doet, hoe minder streepjes je per minuut zet. Je in- en uitademing duren dan langer.
2. Je middenrif ontspannen
Ytsma: “Het middenrif is de allerbelangrijkste ademhalingsspier. Het zit onder de longen en gaat naar beneden en omhoog als je ademhaalt. Als er emoties vastzitten, zoals bij pijn, is het middenrif vaak te gespannen. Met een ademhalingsoefening kun je dit gebied meer leren ontspannen.”
Ga op de grond liggen en adem heel diep in en uit. Voel met je vingers waar je ribben precies zitten. Duw je vingers iets onder je ribben en adem tien keer heel diep in en uit. Omdat je meer zuurstof binnenkrijgt dan normaal, word je waarschijnlijk iets licht in je hoofd.
3. Ademen door een rietje
Zet een wekker voor twee minuten en stel je voor dat je door een rietje ademhaalt. De opening van je mond is klein en je lippen zijn iets getuit. Adem diep in en zuig de lucht als het ware naar binnen, adem vervolgens langzaam en lang uit door dezelfde kleine opening. Herhaal deze oefening tot de twee minuten om zijn.
4. De vierkante ademhaling
Ytsma: “Je kunt de vierkante ademhaling zittend en staand doen, maar ook terwijl je wandelt. Het grote voordeel van deze oefening wandelend doen is dat je geen tijd hebt om je bezig te houden met allemaal zogenaamde problemen. Je geeft je hoofd namelijk even iets anders te doen.”
De vierkante ademhaling gaat als volgt: je ademt vier tellen in, wacht vier tellen, ademt vier tellen uit en wacht weer vier tellen. Tijdens het wachten doe je even niets, je ademt dus niet in of uit. Doe je de oefening terwijl je loopt, dan tel je de stappen in je hoofd. Je ademt in en zet vier stappen, wacht en zet vier stappen, ademt uit en zet vier stappen, wacht en zet vier stappen. Als je de oefening zittend of staand doet, kun je je de zijkanten van een vierkant voorstellen.
Tip: Ben je benieuwd of de oefeningen het gewenste resultaat hebben? Meet je hartslag dan voor en na de oefening. Als je ziet dat je hartslag daalt, zit je goed.
Wil je je ademhaling nog beter leren kennen? Volg dan dit handige stappenplan.
