Als je geen zin hebt om boodschappen te doen, maar wel gezond wilt eten, is een goedgevulde voorraadkast je beste vriend. Natuurlijk vol producten waarmee je in een handomdraai een gezonde maaltijd op tafel zet. Neem daarom ons boodschappenlijstje mee naar de supermarkt en blaas nieuw leven in je voorraadkast.
1. Peulvruchten
Peulvruchten verdienen een ereplek in je voorraadkast. Waarom? Omdat ze eindeloos veel gezondheidsvoordelen hebben, goedkoop zijn en je ze in bijna iedere maaltijd kunt verwerken. Zo bevatten peulvruchten de magische combinatie van vezels en eiwitten. Hierdoor ben je na het eten lang verzadigd en grijp je minder snel naar een rol koekjes. En omdat peulvruchten rijk zijn aan B-vitamines, mineralen en eiwitten zijn ze de perfecte vleesvervanger. Maak van de (gedroogde) peulvruchten in je voorraadkast een salade, groenteburger, lekkere spread, curry of hartige muffin.
Op je lijstje: Leef je uit bij het peulvruchtenschap! Gooi niet alleen kikkererwten, linzen en bruine bonen in je mandje, maar koop ook eens minder bekende peulvruchten zoals de grauwe erwt en mungboon.
2. Vis in blik
In een visland als Nederland zou je verwachten dat vette vis – denk aan zalm, haring, makreel en sardientjes – niet aan te slepen is. Toch eet het merendeel van de mensen te weinig vis. Het Voedingscentrum adviseert om minimaal één keer per week vette vis op het menu te zetten, maar volgens het ministerie van Volksgezondheid haalt 75 tot 90 procent van de mensen deze richtlijn niet. Breng daar verandering in door je voorraadkast te vullen met blikjes vis. Lekker door de pasta, van de grill, bij rijst, door een salade, bij een stamppot of verwerkt in een visburger. En ook nog eens heel gezond: de omega-3-vetzuren in vis beschermen tegen hart-en vaatziekten en zorgen voor een gezond cholesterol. Daarnaast is de meeste vis rijk aan vitamine B12, B6, jodium, fosfor en seleen.
Op je lijstje: blikjes tonijn, zalm, sardientjes en makreel.
3. Noten en zaden
Noten en zaden zijn net zoals peulvruchten een goede vleesvervanger. Dat komt door de combinatie van gunstige voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en onverzadigde vetten. Nog een belangrijke reden om noten en zaden groots in te slaan: ze zijn goed voor je hart- en bloedvaten. Zo zijn er volgens het Voedingscentrum sterke aanwijzingen dat het eten van ongezouten noten beschermend werkt tegen hart- en vaatziekten. Inslaan dus! Strooi noten en zaden als finishing touch over je maaltijd, maak er burgers, crackers, mueslirepen en notenpasta’s mee of eet ze gewoon als snack.
Op je lijstje: walnoten, amandelen, lijnzaad, sesamzaad, pompoenpitten, macadamianoten, paranoten, pistachenoten, amandelen.
4. Volkoren granen
We eten veel, heel veel, bewerkte tarweproducten. Daarom is het ook zo belangrijk om je voorraadkast te vullen met volkoren granen. Van hele granen tot volkorenpasta en volkorenmeel. Zo kom je minder snel in de verleiding om te kiezen voor de oude vertrouwde witte pasta en rijst én krijg je automatisch veel meer vezels en voedingsstoffen binnen. Volkoren granen zijn ook rijk aan vitamine B. In de keuken vormen ze de basis voor bijna iedere maaltijd. Maar kijk eens verder dan pasta en couscous en verwerk granen in je soep, maak er (hartige) koekjes van, burgers en crackers.
Op je lijstje: havermout, bulgur, volkoren pasta, zilvervliesrijst, boekweit, volkoren couscous, quinoa, farro, spelt, freekeh. En sla ook amandelmeel, boekweitmeel en volkoren speltmeel in om koekjes, quiches en pizza’s mee te bakken.
En ook in je voorraadkast:
- Tomaten in blik: van tomatenblokjes tot zongedroogde tomaten. Ideaal als basis, een fijne smaakmaker en geen gedoe met snijden of pureren. Maak er tomatensoep, een pastasaus, tomatendip of pizza mee.
- Gedroogd fruit: van dadels tot cranberry’s. Met deze verantwoorde zoetmakers maak je een dadel-vijgentaart, Marokkaanse couscous, toetjes of vulling voor wraps.
- Gedroogde kruiden en specerijen: van dille tot koriander. Gedroogde kruiden en specerijen geven je gerechten smaak en ze zijn een eeuwigheid houdbaar.
- Groenten in pot (en/of vriezer): van gegrilde paprika tot doperwten. Voordelig, makkelijk te bereiden, lang houdbaar en ze bevatten ongeveer dezelfde voedingsstoffen als verse groente. Je maakt ermee: ovenschotel, wrap, nasi, gevuld bladerdeeg, ratatouille, omelet, spread of soep.
- Kokosmelk: één van de belangrijkste ingrediënten in curry’s is kokosmelk. Alleen nog wat groente toevoegen en je maaltijd is klaar.
