Vet is lekker! Mayo, olie, boter en room maken je eten … lekker, smeuïg en smakelijk. Voor lijnzaadolie gaat die vlieger niet op. Lijnzaadolie vinden de meeste mensen echt geen traktatie. Wij vertellen je waarom je toch braaf af en toe lijnzaadolie zou moeten eten en hoe het wél lekker wordt.
Waarom zou je lijnzaad eten als het niet lekker is? Het antwoord is simpel: lijnzaadolie is serieus gezond. Een eetlepel gebroken lijnzaad bevat ongeveer 3 gram lijnzaadolie waarvan de helft omega-3-vetzuren. Het is dus een rijke oliebron van alfa-linoleenzuur (ALA), een onmisbaar vetzuur waarvan de meeste mensen te weinig binnenkrijgen. Zo is ALA goed voor hart- en vaten. Verder kan het lichaam dit omzetten in visvetzuren.
Lijnzaad of vis?
Waarom niet ‘gewoon’ vis eten? Ook dat antwoord is simpel. Omdat veel mensen geen vis lusten. Omdat vegetariërs geen vis eten. Omdat de zeeën overbevist zijn en er ook nog eens kleine concentraties gif in vis zitten. Lijnzaad is een goed en plantaardig alternatief. Inderdaad geitenwollensokkerig, maar soms is dat gewoon best goed. Overtuigd? De makkelijkste manier om lijnzaadolie te eten, is door het je muesli, pasta, smoothies, havermout, dressing of brooddeeg te mengen. En zo ontdek je al etend dat het verrassend lekker is!
Wat is lijnzaad?
- Lijnzaad is het zaad van de vlasplant. Het eten van complete zaadjes is zinloos omdat het lichaam de keiharde schilletjes niet verteert. Gebruik dus altijd lijnzaadolie, gebroken of gemalen lijnzaad.
- Bewaar gebroken lijnzaad kort en luchtdicht omdat het snel bederft. Dat levert niet alleen een ranzige smaak, ook de voedingswaarde holt achteruit.
- Lijnzaadolie wordt geperst uit lijnzaad. Bewaar lijnzaadolie in een donkere fles op een koele plek (koelkast, keukenkast) omdat de oliekwaliteit onder invloed van licht, lucht en hitte daalt.
- Lijnzaadolie is ongeschikt voor bakken en braden. Wel kan het in brood worden verwerkt omdat de binnenkant van het brood is beschermd tegen licht en lucht en geen torenhoge temperaturen bereikt. Alleen het lijnzaad in de korst gaat in kwaliteit achteruit.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor alfa-linoleenzuur (ALA) is één procent van de totale hoeveelheid energie die we eten. Als je uitgaat van een energiebehoefte van 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen, betekent dit 2,2 gram en 2,8 gram ALA per dag. Via lijnzaadolie eet je eenvoudig 5,8 gram per eetlepel binnen, terwijl 1 eetlepel walnootolie slechts 0,5 gram bevat.
Pas op met geoxideerd lijnzaad
Wil je geen lijnzaadolie kopen, maar gewoon lijnzaad? Dan kan je kiezen tussen gebroken of gemalen lijnzaad. Het nadeel van heel lijnzaad is dat je dit niet goed verteert en ze ongebruikt weer uitpoept. Missie mislukt. Gebroken lijnzaad kan in het zakje oxideren – ook niet gezond. De beste oplossing is om heel lijnzaad te kopen en het in kleine hoeveelheid te malen in een blender of koffiemolen. Maal de hoeveelheid van een klein kopje en bewaar dit afgesloten in een potje in de koelkast om oxidatie te voorkomen. Dit is ook de reden waarom het beter is om lijnzaadolie in de koelkast te bewaren en zowel de zaadjes als de olie bij voorkeur niet te verhitten.
Zorg dat je alle vetten eet
Alleen nog maar lijnzaad eten? Nee natuurlijk niet. Gezond eten draait om varieren, ook met vetten. Eet daarom elke dag volgens dit vet plan:
- Gebruik een gezonde basisvoeding met enkelvoudig onverzadigde vetzuren uit olijf(olie), pinda(olie), noten(olie), koolzaadolie, avocado en ei.
- Verrijk je voeding met omega-3-vetzuren. Varieer daarom met vette vis, lijnzaad(olie), walnoot(olie) en groene bladgroenten (bevatten een kleine portie ALA). Ook walnoten (25-30 gram per dag) leveren alfa-linoleenzuur en kunnen dienen als variatie.
- Eet minimaal omega-6-vetzuren uit linolzuurrijke margarines, zonnebloem- en saffloerolie.
- Beperk ook verzadigd vet uit volvette zuivel, vet vlees, gebak, koek en snacks.
