Als je meerdere keren per week flink sport, is het slim om op te letten dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Dan kan een shake een goede aanvulling zijn. Wil je precies weten wat er in je shake zit? Maak hem dan zelf!
Beweeg je matig – een beetje wandelen hier, een fietstochtje daar – dan heb je geen extra eiwitten nodig. Eiwitshakes betekenen in dat geval alleen maar extra calorieën. Maar ben je een fanatieke sportliefhebber, dan kan een eiwitshake erg gunstig zijn. Voor het maken van een eenvoudige eiwitshake heb je niet veel nodig. We geven je drie recepten, van simpel en snel tot complex en tijdrovend.
Recepten voor de perfecte eiwitshake
Afhankelijk van je doel kies je voor melk (bevat meer caseïne, dus langzame eiwitten) of water als oplosmiddel. Het merk van het eiwitpoeder en de hoeveelheid ingrediënten is helemaal aan jou. Eiwitpoeder is bij de meeste natuurvoedingswinkels en drogisterijen te koop. Je kunt het ook zelf maken, verderop in het artikel vertellen we je hoe. En nu: shaken maar!
Let op: de hoeveelheden bij de recepten zijn een gemiddelde. Kijk dus altijd even op de productomschrijving voor de juiste hoeveelheid.
1. De bekende favoriet
Deze laagdrempelige shake is een gemakkelijke en lekkere manier om wat extra eiwitten binnen te krijgen. Ideaal voor mensen die niet extreem veel sporten. De combinatie van banaan en pindakaas geeft deze shake ook nog eens een volle smaak. Waarschuwing: je gaat hem zo lekker vinden dat je hem elke dag wilt drinken! Eet je vegan? Vervang de kwark dan door plantaardige kwark.
Nodig: 100 gram kwark met 0 procent vet – 1 banaan – 1 grote lepel pindakaas.
Aan de slag: Het maken van deze shake is supersimpel. Stop alle ingrediënten in de blender en mix tot alles één zachte massa is. Is je shake iets te dik? Voeg dan een beetje water toe tot je de juiste dikte hebt. Wil je echt op de gezonde toer? Kies dan voor een pindakaas gemaakt van alleen maar pinda’s.
Variatietip: voeg ook eens wat amandelen en cacao of kaneel toe.
2. De snelle krachtpatser
Deze shake is nóg simpeler dan de bekende favoriet. Wanneer je wat vaker sport, is deze shake ideaal voor na het sporten.
Nodig: 30 gram eiwitpoeder met (bijvoorbeeld) aardbeismaak – 200 ml water
Aan de slag: Even schudden en voilà! Je shake is good to go. Let erop dat je de ingrediënten lang genoeg schudt, zodat het poeder goed kan oplossen in het water.
Variatietip: vervang het water door ijsblokjes en voeg fruit toe, zoals watermeloen voor een verfrissende twist.
3. De betere hersteller
Een zware training achter de rug? Met deze shake herstel jij van je intensieve work-out!
Nodig: 35 gram eiwitpoeder met (bijvoorbeeld) aardbeismaak • 200 ml melk – 1 handje spinazie – 220 gram bevroren bosbessen.
Aan de slag: Pak de blender en stop alle ingrediënten erin. Mix alles net zo lang tot alles goed fijngemalen is.
Variatietip: vervang de bosbessen eens door avocado of aardbeien.
Hoe maak je zelf plantaardig eiwitpoeder?
Wil je helemaal je eigen boontjes doppen? Maak dan je eigen eiwitpoeder. Zo weet je zeker dat je poeder niet te veel suiker bevat. Extra fijn: dit recept is vegan.
Nodig: 30 gram havermout – 30 gram – quinoa – 30 gram witte rijst
Aan de slag: Bak de ingrediënten even zonder olie tot ze goudbruin zijn. Stop ze daarna in een keukenmachine en maal ze helemaal fijn.
Het kan best een uitdaging zijn om aan je eiwitten te komen als je plantaardig eet, toch? Ja en nee. Ook als je veganist bent, krijg je – met enige kennis – met gemak voldoende proteïnen binnen. Dit moet je allemaal weten over krachttraining, eiwitten en veganistisch eten.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
