Als je wilt aankomen en niet tevreden bent over je lijf, kan dat behoorlijk wat stress opleveren. Je vergelijkt je met anderen, wilt jezelf continu verantwoorden en ziet in de spiegel iets wat je niet wilt zien. Jammer genoeg is er weinig kennis over gezond aankomen. Tijd om daar verandering in aan te brengen. Dit keer in deel 3: hoe zorg je voor een positieve mindset en zet je je psyche in om aan te komen?
Gezond aankomen komt vooral neer op meer en volwaardig eten en bewegen, maar onderschat je mindset niet. Als je plan is om gezond aan te komen, kan je psyche behoorlijk tegenwerken. Je vergeet dat extra tussendoortje (geen zelfcontrole), je brein raakt uit balans (stress) of je wilt zoveel tegelijk dat het allemaal niet lukt (prioriteren). Ook kun je door psychische trucjes makkelijker aankomen. We geven je tips, zodat je aan de slag kunt.
Disclaimer: Heb je ernstig overgewicht of eetproblemen, dan is dit stappenplan niet geschikt en raden we je aan om professionele hulp in te schakelen. Voorwaarden voor dit stappenplan: we gaan er vanuit dat je in basis al gezond leeft en eet en er geen ziekte aan jouw slanke bouw ten grondslag ligt.
Houd een interview met jezelf
Bij gezond aankomen is niet alleen aandacht voor je voedingspatroon, gewicht en BMI belangrijk, maar ook voor je gedrag en gewoonten. “De eerste stap is jezelf afvragen waarom je ondergewicht hebt en het je niet lukt om aan te komen,” vertelt psycholoog Lieveke Goossens, die gespecialiseerd is in eetproblemen. “Is er iets dat je weerhoudt om net die calorieën toe te voegen om aan te komen? Heb je weerstand tegen bepaalde voedingsmiddelen, omdat je bijvoorbeeld gezond wilt eten? Of is het aanleg?” Vraag jezelf ook af waarom je wilt aankomen en wat je vooral anders wilt zien.
Ik wil gezond aankomen omdat …
Opschrijven kan inzicht geven in wanneer en waarom je eet. Zo kun je zien wat er nog mist en op welke moment je voedingsstoffen tekort komt en ze kunt inbouwen. “Dat is psychisch fijn, want door op te schrijven heb je een stok achter de deur én kun je bepaalde gewoontes sneller ontdekken. Sommige mensen vergeten bijvoorbeeld te eten. Door op te schrijven wanneer je eet, kom je er snel genoeg achter dat je de lunch bijvoorbeeld hebt overgeslagen. Houd ook bij wanneer je honger hebt. Dan kun je daar wellicht patronen in vinden en op die momenten extra calorieën toevoegen.
Houd de pen nog even vast, want Goossens tips om ook dagelijks drie dingen op te schrijven die goed zijn gegaan. “Dat kun je richten op aankomen of meer eten. Denk bijvoorbeeld dat je een extra boterham hebt meegenomen of een weekmenu hebt gemaakt. Zo’n positieve formulering geeft zelfvertrouwen dat je je doel kunt halen.”
Ga boven je eigen leven hangen
Het belangrijkste, meldt Goossens, is dat het eetpatroon en de gewoonten passen in jouw leven. “Een dieet is makkelijker, omdat je niet zelf hoeft na te denken. Maar als je het lang wilt volhouden, werkt dat vaak niet. Stel je bent juf op een basisschool, dan kun je waarschijnlijk niet steeds kleine hapjes eten. Je eet dan met de kinderen mee op bepaalde tijden. Op basis van je bezigheden kun je dan een eetpatroon opstellen waarmee je toch voldoende voedingswaarde en kilocalorieën.”
Tips om je geest te voeden
Je geest voeden … In dit geval niet letterlijk, maar figuurlijk. Met positiviteit, zelfcontrole en rust bijvoorbeeld. Zo wordt gezond aankomen een stukje makkelijker:
1. Houd je stresslevel laag
Stress gaat je niet helpen als je wilt aankomen. Je gaat minder of ongezonder eten in tijden van stress, je stofwisseling raakt in de war en het stresshormoon cortisol verstoort de hormonale processen in je lichaam. En toch kun je gestrest raken door je doel om aan te komen. Bijvoorbeeld als de weegschaal niet snel genoeg omhoog gaat, je hoge eisen stelt aan jezelf of het niet lukt om een bepaald voedingspatroon te volgen. Besef dat het allemaal oké is en dat je het in jouw tempo en op jouw manier doet. Stress helpt je niet, rust wel.
2. Stop met vergelijken
Hoewel mensen met overgewicht zich vaak een ondergeschoven kindje voelen en het idee hebben dat maat 34 gangbaar is, hebben veel slanke vrouwen en mannen juist het gevoel dat zij een uitzondering zijn. De meerderheid van de Nederlanders heeft nu eenmaal niet het figuur van een slanke den. En dan kun je best het gevoel hebben buiten de boot te vallen. Wij willen je graag meegeven dat iedereen, dus ook jij, een echte vrouw of man is.
3. Gezond aankomen is ook nee zeggen
Aankomen kan door elke dag naar het restaurant met de twee gouden bogen te gaan, donuts te eten als ontbijt of moorkoppen in te slaan. Maar gezond is het niet, of je nu dun bent of niet. Ook als je wilt aankomen is het dus belangrijk om verleidingen zoveel mogelijk te weerstaan, zodat je lijf op een gezonde manier wat kilo’s erbij krijgt. Maak bijvoorbeeld een lijst met alternatieve activiteiten die je kunt doen als de verleiding om de hoek komt kijken. Of zorg ervoor dat je altijd een gezond alternatief in de buurt hebt, zodat je wel iets kunt eten. Een stapel belegde boterhammen, een plak volkoren ontbijtkoek of een stevige soep, bijvoorbeeld.
4. Stel prioriteiten
Door stapsgewijs van eetgedrag te veranderen, is het makkelijker voor je brein om zich aan te passen, vrijwel zonder dat het brein doorheeft dat het zich aanpast. Start bijvoorbeeld met het vergroten van je ontbijt, het toevoegen van een extra maaltijd of het doen van krachttraining. Is de stap een gewoonte geworden – dat duurt meestal drie weken -, dan kun je een volgende verandering toevoegen.
Gezond aankomen met deze 6 psychische trucs
Ben je mentaal sterk, heb je geen last van een te veel aan stress en ben je hartstikke levenslustig – dan kan je alsnog je psyche inzetten om gezond aan te komen. Dan niet door de juiste mindset, maar door trucjes. Deze kunnen je helpen om onbewust meer te eten. Houd er bij deze trucjes wel rekening mee dat je niet gaat overeten – blijf luisteren naar je lijf.
Speel met kleuren
Felle gele kleuren hebben net als rood een stimulerend effect op je eetlust. En deze kleur wordt vaak geassocieerd met energie en geven een gevoel van opwinding en geluk. Ook groen en oranje stimuleren de eetlust. Blauw zorgt ervoor dat je minder eet. Als je een divers gekleurd avondeten bereid, eet je waarschijnlijk meer dan wanneer je een enkele kleur voor je hebt staan.
Grotere eetborden
Als je eten aangeboden krijgt in grotere porties, zijn we geneigd om er meer van te eten. “Uit een grotere verpakking ga je meer koken, uit een grotere pan schep je meer op en van een groter bord ga je meer eten,” verduidelijkt Goossens.
Wit servies
Hoewel gekleurd eten stimuleert om meer te eten, krijg je van gekleurd servies juist minder honger. Schaf dus wit servies aan als je wilt aankomen.
Maak eten gemakkelijk
Zet de fruitschaal op tafel, leg een trommel gezondere koekjes op het aanrecht, maak een quiche voor tussendoor of smeer alvast je boterhammen. En vergeet het niet binnen handbereik te leggen, zodat je er naar kunt grijpen als je langsloopt.
Samen eten
Met iemand samen eten is gezellig, waardoor je vaak onbewust meer eet. Je bent namelijk niet honderd procent gefocust op je maaltijd. Het is wel belangrijk dat je het ook echt gezellig hebt en je veilig voelt. Als het sociaal contact spannend is, dan ga je juist minder eten.
Benut het vieruurtje
Rond vier uur hebben de meeste mensen honger en gaan ze snacken. Benut dit tijdstip door dan iets klaar te hebben liggen. Denk aan een fruitsalade, een gevulde wrap of bak yoghurt met muesli.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
