Als het vroeg is en je weinig tijd hebt, sla je het ontbijt zo over. Of je propt snel een boterham met hagelslag naar binnen en koopt op het station een flesje drinkontbijt. Maar gezond(er) ontbijten hoeft niet veel tijd te kosten én is ook geen hogere wiskunde. Wij geven je tips.
Dat ontbijten gezond is, hoeven we je niet te vertellen. Maar een gezonde keuze maken in de vroege ochtend is niet zo eenvoudig. Hoe ontbijt je gezond? Voedingskundige Tally Zangy legt uit: “Je kunt je ontbijt al gezonder maken door te kiezen voor ander beleg.”
1. Ga voor gezond beleg
Veel mensen beginnen de dag met een boterham met kaas of hagelslag. Hoe maak je dit ontbijt net iets gezonder? Tally: “Kaas kun je gewoon blijven gebruiken, maar kies dan voor twintig of dertig plus kaas. Daar zit minder vet in en het bevat minder calorieën, waardoor het een verantwoordere optie is. Hagelslag bevat vrij veel calorieën. Wil je toch graag iets zoets op je boterham? Kies dan eerder voor stroop. Kies voor volkorenbrood, want dit bevat de hele graankorrel en is dus voedzamer. Als je dit echt niet lekker vindt, is bruin brood een alternatief.”
2. Cruesli wordt muesli
“Kies voor magere of halfvolle naturel yoghurt. In cruesli zit heel veel suiker, het zijn bijna een soort koekjes. Je kunt beter muesli gebruiken in je yoghurt, dit is alleen de graankorrel met rozijnen. Let wel op dat hier ook geen suiker aan toegevoegd is. Yoghurt kun je ook vervangen door (magere) kwark, dit bevat meer eiwitten en geeft daarom langer een vol gevoel. Probeer uit wat je zelf fijner vindt.”
3. Smoothies maak je zelf
“Een kant-en-klaar drinkontbijt bevat weinig voedingsstoffen en meestal suiker. Het is beter dan geen ontbijt, maar kies liever voor een voedzamer product. Je kunt ook een smoothie maken met fruit, groenten en yoghurt of kwark, zo heb je een voedzame drank. Daarnaast fruit kun je wat noten, zaden of havermout toevoegen voor eiwitten en extra vezels. Wees creatief.”
4. Neem alle tijd voor een gezond ontbijt
“Veel mensen drinken in de ochtend alleen koffie en thee en ontbijten pas twee uur later. Het is belangrijk dat je voor je weggaat iets eet, want zo zet je gelijk je darmen aan het werk. Je komt dan eerder op gang en staat makkelijker op. Ook heb je de rest van de dag minder trek.”
5. Een ei hoort erbij
Eieren bevatten zeven verschillende vitaminen (A, B1, B2, B6, D, E en K), de mineralen ijzer en fosfaat én eiwit – een belangrijke bouwstof. Daarnaast is het goed voor je ogen, want in ei zitten de stofjes luteïne en zeaxanthine. Ook bevat het vitaminen en mineralen die goed zijn voor je huid. Reden genoeg om vaker een ei te bakken, koken of zelfs pocheren.
Ontbijt ook eens zo
Er is meer dan een hard gekookt ei, jam en muesli. Een dosis inspiratie voor gezonde ontbijtjes:
- Een boterham met hummus (zelfgemaakt) of pindakaas met sambal.
- Havermout, warm of koud. Een dosis energie gegarandeerd.
- Noten, want het is een volwaardige vleesvervanger vol ijzer, vitamine E en B-vitamines en onverzadigd vet.
- Groente. Een tomaat op je brood, spinazie door je smoothie, courgette of wortel geraspt door de havermout, champignons in je omelet of gewoon ‘los’ bij de maaltijd. Zo heb je meteen je dosis groente binnen.
- Een ontbijtmuffin. Mix ei en groente en bak het in de oven tot een gezonde muffin.
Ook interessant: Ontbijt je regelmatig met enkel een kop koffie? Wij vroegen ons af hoe (on)gezond dit eigenlijk is. Hier lees je er meer over.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
