Wandelen, sporten, traplopen: een verstuikte enkel zit in een klein hoekje. Hoe kun je zélf de juiste diagnose stellen? Plus twee oefeningen bij ‘zwakke enkels’ (die in werkelijkheid helemaal niet bestaan!).
Wanneer de enkel tijdens het lopen naar binnen ‘klapt’, heb je een verstuikte enkel. Als gevolg daarvan rekken de enkelbanden (die de enkel aan de buitenkant stabiliseren) uit, kunnen ze ingescheurd raken en soms zelfs volledig afscheuren. Als we het hebben over ‘verstuiken’ of ‘verzwikken’, geven we daarmee vooral de ernst van het enkelbandletsel aan. Bij verstuiken gaat het alleen om ‘oprekken’, terwijl verzwikken meer wijst op inscheuring van de enkelbanden. Met in het ergste geval een volledige scheuring. De dokter noemt dat een ruptuur.
Een enkel verzwikken doet meer pijn dan wanneer de enkelbanden volledig scheuren of de enkel breekt. Het is namelijk de zwelling en ook de rekpijn van de enkelbanden, die bij een verstuikte of verzwikte enkel de meeste pijn veroorzaken. En wanneer alleen het bot ‘knakt’ of de enkelbanden in één keer volledig scheuren, kan die uiterst vervelende rekpijn niet ontstaan.
Zo herken je een scheurtje in de enkelbanden:
- onderhuidse bloedingen;
- een zwelling;
- na één of twee dagen, aan de onderkant en aan de zijkant van de voet, een blauw-paarse verkleuring (bloeduitstorting).
Zo herken je een enkelbreuk:
- niet meer op de voet kunnen staan en lopen;
- pijn wanneer u ongeveer 5 cm boven uw enkel aan de binnenkant en ongeveer 5 cm boven uw enkel aan de buitenkant duwt.
- Laat in dit geval via de huisarts of polikliniek, een foto maken.
Eerste hulp bij verstuikingen
Als het net gebeurd is:
- Houd de schoen aan en houd de voet met schoen en al minstens 25 minuten onder de koude kraan. De bloedvaten vernauwen zich dan zodat het (inwendige) bloeden eerder stopt. Terwijl de aangehouden schoen voor zoveel tegendruk zorgt, dat het vrijgekomen bloed niet in de omringende weefsels kan terechtkomen en er dus geen zwelling ontstaat.
- Laat de ernst van de verstuiking vaststellen door huisarts of door een geregistreerde sportfysiotherapeut en het liefst meteen intapen of voorzien van een enkelbrace (partieel immobiliseren). Zes weken volhouden.
- Twee dagen gedoseerde rust. Belast de enkel niet te veel en leg ’s nachts, aan het voeteneind, één of twee kussens onder het matras zodat het been iets hoger ligt.
Na een paar dagen
Als je – na een dag of twee – zo goed als pijnvrij bent, kun je je enkel (mét tape of enkelbrace!) weer normaal belasten. Een verstuikte enkel hoort na zes tot acht weken genezen te zijn en geen pijn meer te doen. Doet de enkel na vier tot zes weken nog steeds pijn? Ga er dan mee naar de huisarts. En helemaal wanneer die pijn aan de binnenkant van de enkel zit. Dit vraagt om nader onderzoek.
Nooit meer zwikken – 2 oefeningen
Op de eerste plaats: zwakke enkels bestaan niet. Enkelbanden kunnen niet zwak en ook niet sterk zijn. Door de enkel gaan komt zelden door een slechte spierstabiliteit, maar bijna altijd door een probleem met reactiesnelheid ofwel een dubbelfunctieprobleem. Je kunt moeilijk twee spieractiviteiten tegelijk doen Daardoor span je te laat de spieren rond je enkel (bescherming van de enkelbanden) aan, voordat je bijvoorbeeld in een kuil, op een loszittende stoeptegel of op een tennisbal stapt. Met als gevolg dat je enkel naar binnen klapt en verstuikt raakt.
Je kunt je reactiesnelheid/dubbelfunctie van de enkel trainen. Daarnaast blijkt steeds vaker uit onderzoek dat de achillespees een van de belangrijkste stabilisatoren van de enkel is. Dus is het ook zinvol de stabiliteit van de achillespees te verbeteren.
Train je enkels zo:
- Ga bij het tandenpoetsen voortaan op je tenen staan.
- Ga (met de neus richting trap) op je tenen met beide voorvoeten op dezelfde trede van een trap staan. Daarna zak je met gestrekte knieën langzaam door de enkels naar beneden en kom je weer omhoog. Doe dit 3 x per dag 40 keer.
