Zo lukt het wel om je leefstijl te veranderen met diabetes

Gezonder eten, meer bewegen, minder stressen. Veranderen is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Een derde van de mensen met diabetes type 2 verandert hun leefstijl niet, ondanks dat ze het wel willen. Verbeteringen in je leefstijl kunnen een positieve invloed hebben op diabetes. En daarmee op de kwaliteit van leven. Wij geven handvatten zodat verandering wél lukt.

Een derde van de mensen bij wie diabetes type 2 is vastgesteld, verandert de leefstijl niet. Ze willen wel meer bewegen of gezonder eten, maar hebben moeite om hun leefstijl aan te passen en dit vol te houden. Zorgelijk, want juist voor mensen met diabetes is een gezonde leefstijl belangrijk. Zo kampt 83 procent van de mensen met diabetes type 2 met overgewicht, een minderheid volgt een dieet.

De basis van verandering

Gedragsverandering is in feite simpel: je doet het of je doet het niet. Of het je uiteindelijk ook lukt, hangt af van drie factoren: innerlijke drang, discipline en interne attributie. Ervaar je geen drang, discipline of schuif je de oorzaak van mislukking toe aan anderen, dan is verandering gedoemd om te mislukken. Innerlijke drang gaat om de vragen: hoeveel last heb je van je huidige gedrag? En zijn er alternatieven? Discipline is het vermogen om weerstand te bieden als dat nodig is. Interne attributie heeft te maken met jezelf de schuld geven als iets mislukt en met de overtuiging dat je kunt leren van je fouten. Denk erom: gedragsverandering betekent soms ook dat je bereid moet zijn om eventuele voordelen van je oude gedrag of gewoonte op te geven. Als de basis van verandering goed zit, kun je ook daadwerkelijk aan de slag gaan. Wat nog rest: simpele tips om meer te bewegen en gezonder te eten.

Meer bewegen – zo lukt het

1. Beweeg op een vast moment. Maak concrete afspraken met jezelf en zet die in je agenda. Bijvoorbeeld: ik wandel op maandag, woensdag en vrijdag om acht uur in de avond, een half uur.
2. Doe iets wat je leuk vindt en doe het samen. Als je iets doet wat je leuk vindt, houd je het langer vol. Dat is logisch. Samen sporten is voor sommigen een extra motivatie en hartstikke gezellig.
3. Piepkleine stapjes zijn ook stapjes. Al begin je met vijf minuten per dag, uiteindelijk houd je het steeds langer vol. Op de lange termijn krijg je er energie van en zul je je dus minder moe voelen. Dus: gewoon doen!
4. Download een app voor hulp. Denk aan Runkeeper, Strava of Motivate me to exercise.
5. Plak er een gewoonte aan vast. Beginnen met sporten is makkelijker als je een ritueel ontwikkelt dat zo simpel is, dat je geen nee kunt zeggen. Start hardlopen bijvoorbeeld met het vullen van je waterfles. Door dit keer op keer te doen, gaan je hersenen eraan wennen.

Gezonder eten – zo lukt het

1. Zondag is kookdag. Bombardeer een dag van de week tot kookdag en maak dan eten voor (een deel van) de hele week. Salades, gezonde toetjes, soep, hartige taart, notenrepen, gezonde snacks. Recepten die je kunt bewaren, makkelijk kunt meenemen, gezond zijn en meerdere keren kunt eten. Zo hoef je doordeweeks niet elke dag te koken, maar voorkom je ook dat je (ongezond) eten besteld.
2. Maak een kookboek. Verzamel je favoriete recepten en zet deze op een prominente plek.
3. Eet groente bij iedere maaltijd. Ontbijt, lunch én avondeten. De mogelijkheden zijn eindeloos. Maak bijvoorbeeld havermout met wortel, een snack met snoeptomaatjes en wortel, verwerk groente in een smoothie of beleg je brood met een zelfgemaakte groentespread.
4. Neem de tijd. Kijk rond in verschillende supermarkten, struin rond op internet, maak lijstjes. Je hoeft niet van de ene op de andere dag je boodschappenmandje volledig om te gooien. De kans van slagen is groter als je het in kleine stapjes doet. Eerst meer groente, vervolgens stoppen met pakjes en zakjes …
5. Maak het leuk. Doe eens gek en vul je boodschappenmandje met groenten die je nooit zou kiezen. Of maak het bord mooi op en inspireer jezelf en anderen.