Om de eindstreep van de vier mijl of de top van de berg te halen, is gezonde voeding belangrijk. Maar ook voor een thuiswork-out of hardloopronde van een dertig minuten is brandstof nodig. Wat moeten je eten voor het sporten? En welke voeding eet je als een plantaardige atleet? Wij geven zeven tips voor optimale sportprestaties en een lijf dat overloopt van energie!
Wat voor voeding heb je nodig voor, tijdens en na het sporten? En wat eet je als plantaardige atleet om toch aan je eiwitbehoefte te komen? We geven zeven tips.
Tip 1: Zorg voor een goede basis
Baseer je voedingspatroon op volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit. Dit zijn goede bronnen van koolhydraten en eiwitten en belangrijk in ieder voedingspatroon. Geef onbewerkte producten de hoofdrol in je maaltijden. Volg bijvoorbeeld deze tips op om je ontbijt gezonder te maken.
Tip 2: Eet meer
Om aan dezelfde hoeveelheid energie (calorieën) te komen als een vleeseter, moet je meer eten. Plantaardige voeding verzadigt namelijk sneller, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt. Bovendien zit er in dierlijke producten sowieso al meer calorieën. Kies voor voeding met een hoge energetische dichtheid, zoals avocado, noten en plantaardige oliën. Zo vang je dit op! Probeer deze 7 verrassende manieren om avocado te eten.
Tip 3: Kies je eiwitten
Voor plantaardige atleten hangen er vaak allerlei vraagtekens rondom eiwitten. Ze zijn belangrijk voor een goed herstel, maar je eet geen vlees, kwark of melk. Hoe kom je dan aan je eiwitten? Geen zorgen, in alle voeding zit eiwitten, alleen in lagere hoeveelheden dan vlees. Soja, quinoa, rijst en hennepzaad bevatten veel essentiële aminozuren. Ben je nog niet zo lang geleden veganistisch gaan eten? Dan kan je lichaam de eiwitten van dierlijke producten ‘missen’. Probeert dit op te vangen door voldoende plantaardige eiwitten te eten. Eerder tipten we al welke plantaardige eiwitten onmisbaar zijn voor sporters.
Tip 4: Eet verschillende eiwitproducten
Vlees heeft een mooie eigenschap: het heeft een hoge biologische waarde. Dat betekent dat er veel essentiële aminozuren (in de juiste verhouding) aanwezig zijn. De meeste plantaardige producten hebben een lagere biologische waarde, omdat er minder essentiële aminozuren (in een minder gunstige verhouding) aanwezig zijn. Maar zonder vlees is het zeker mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Het toverwoord: variatie! Eet dus niet alleen maar hennepzaad, maar varieer in je eiwitbronnen. Goede combinaties: granen met noten en granen met peulvruchten.
Tip 5: Eet veel groenten en fruit
Waarschijnlijk eet jij al vrij veel groenten en fruit als veganist. Hartstikke goed! Je lichaam heeft namelijk basenvormend voedsel nodig voor optimale sportprestaties en een goed herstel. Veel soorten groenten en fruit zijn basenvormend. Dit voedsel ondersteunt dus je systeem om te kunnen herstellen van extreme vermoeidheid en kramp.
Tip 6: Denk om je natrium en calcium
Je lichaam heeft mineralen nodig om goed te kunnen functioneren. Tijdens het sporten ga je zweten en verlies je mineralen als natrium en calcium. Een te laag mineralengehalte kan zorgen voor kramp, spierpijn, stijfheid en vermoeidheid. Ook deze bizarre klachten kun je overhouden van het sporten. In zeewier en zeezout zit veel natrium. Voor een dosis calcium voeg je sesamzaadjes toe aan je salade of eet je bijvoorbeeld amandelen, donkergroene bladgroenten, waterkers of zonnebloempitten. Meer calcium eten? Ook deze voedingsmiddelen bevatten een flinke portie calcium.
Tip 7: Houd je ijzer op peil
Net als calcium en natrium, gaat ijzer op in zweet. Een ijzertekort heb je vaak niet meteen door, omdat het vrij langzaam gaat. Probeer een tekort te voorkomen, want het opbouwen van ijzer neemt veel tijd in beslag. Zonde! Eventueel kun je je bloed laten testen op de ijzerwaarde. Neem dagelijks ijzerrijke voeding en combineer dit met vitamine C voor een goede opname. Denk aan spliterwtensoep, pruimensap, donkergroene bladgroenten, roggebrood en walnoten.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
