Als er iets in de herfst en winter meer op je bord mag liggen, dan zijn het wel ijzerrijke voedingsmiddelen. IJzer is namelijk niet alleen een topper voor je energieniveau, maar heeft ook een positief effect op je immuunsysteem. Alleen, hoe kom je aan je dagelijkse portie van dit belangrijke mineraal? Wij helpen je op weg.
In ons lichaam speelt ijzer een hele belangrijke rol. Zo helpt het bij het vormen van hemoglobine, een eiwit in de rode bloedcellen. Dit eiwit zorgt ervoor dat zuurstof door het hele lichaam wordt getransporteerd. Zuurstof is weer nodig voor de verbranding van voedingstoffen, waardoor je energie krijgt. Ook ondersteunt ijzer het immuunsysteem, stimuleert het de aanmaak van enzymen voor de spijsvertering en is het belangrijk voor de conditie van je haar, huid en nagels. Kortom; zorgen dat er genoeg ijzer op je bord ligt, is meer dan de moeite waard. ‘Maar hoeveel gram ijzer heb je per dag nodig?’, vraag je je misschien af. Volgens het Voedingscentrum hebben mannen dagelijks 11 milligram ijzer nodig en vrouwen voor de overgang 16 milligram per dag. Na de overgang hebben vrouwen ook 11 gram nodig.
Heemijzer versus non-heemijzer
In eten komt ijzer in twee vormen voor: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer vind je alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer komt voor in dierlijke en plantaardige producten. Ongeveer 90 procent van het ijzer dat we eten is non-heemijzer.
6 tips voor meer ijzer op je bord
1. Verwelkom zeewier in de keuken
In China, Korea en Japan staat zeewier dagelijks op het menu. Daar kunnen we in ons kikkerlandje nog wat van leren. Deze zeegroente is namelijk een gezonde bron van ijzer.
In sommige soorten zit zelfs meer ijzer dan in spinazie. Vooral dulse en kombu zijn heel ijzerrijk. Vind je het lastig om met zeewier een lekkere maaltijd te bedenken? Onthoud dan het stokpaardje: ‘Zeewier smaakt lekker bij zoetere groenten’. Denk aan wortel, paprika, ui en mais. De ietwat zoete smaak van de groente brengt de zoute smaak van zeewier in balans. Smullen!
2. Eet bij elke maaltijd wat groente of een stuk fruit
Wist je dat vitamine C ervoor zorgt dat je lichaam gemakkelijker non-heemijzer opneemt? Daarom is het een goed idee om bij elke maaltijd groente of fruit te eten. Denk verder dan de sinaasappel. Zo zit in paprika en spruitjes zelfs veel meer vitamine C dan in deze citrusvrucht. Ook vind je deze vitamine in kiwi, aardappels en aardbeien. Koffie, thee en melkproducten kun je beter laten staan. Die verlagen juist de opname van heemijzer en non-heemijzer.
3. Kies voor groene bladgroenten
Om ijzerrijke groente bij de groenteboer eruit te pikken, hoef je alleen maar op de kleur te letten. Focus je op donkergroen, want groene bladgroenten bevatten het meeste ijzer van alle groenten. Denk aan spinazie, boerenkool, andijvie, postelein, raapstelen, snijbiet en andijvie. Daag jezelf uit om deze groenten in iedere maaltijd te verwerken. Doe ’s ochtends een handje boerenkool door je smoothie, maak ’s middags een omelet met spinazie en wok ’s avonds snijbiet of maak een stamppot met andijvie.
4. Geef peulvruchten de hoofdrol
Eerder schreven we al dat peulvruchten je ticket zijn naar een slanke lijn. De combinatie van vezels en eiwitten zorgt namelijk voor een vol gevoel na de maaltijd en voorkomt dat je later op de dag grijpt naar een zak chips of rol koekjes. Maar dat niet alleen: peulvruchten zijn een gezond maaltje voor je darmbacteriën en zitten bomvol ijzer. Win-winsituatie dus! Kidneybonen, limabonen, witte bonen en bruine bonen staan bekend als de meest ijzerrijke peulvruchten. Verwerk ze in een soep, maak er een gezonde spread van voor op brood of verwerk ze in een groenteburger. Doe je in je groenteburger ook een handje noten, dan zit je helemaal zo aan je ijzertaks.
5. Duik in de volkorengranen
Kom jij niet verder dan zilvervliesrijst en couscous? Zet je oogkleppen in de supermarkt dan af en pluis het granenschap uit. Volkoren graanproducten zijn namelijk een gezonde leverancier van ijzer. Vooral gierst, haver, quinoa en bulgur zitten bomvol dit mineraal. Je kunt deze granen natuurlijk in een avondmaaltijd verwerken, maar ook als snack of ontbijt doen ze het goed. Denk aan hartige gierstkoekjes met kaas en rucola, quinoa met amandelmelk en blauwe bessen of havermoutkoekjes met banaan, kokos en cranberry.
6. Snack ijzerrijk
Grijp voortaan niet naar een suikerrijke snack, maar naar een ijzerrijke. Zo sla je twee vliegen in één klap: je rammelende maag is gestild en je komt meteen aan je portie ijzer. Voor op je boodschappenlijstje: pure chocolade, pompoenpitten, gedroogde abrikozen, sojabonen en eieren. Rooster de pompoenpitten even in de pan en strooi ze over een gesneden appel. Zo heb je de perfecte combinatie van ijzer en vitamine C.
