Een stijve rug na het autorijden, pijn na een lange dag werken of als je wakker wordt. Meer dan ooit kloppen we bij de huisarts aan met rugklachten. En gek genoeg staan we er niet bij stil dat we dagelijks op de meest simpele manieren zelf pijn in de rug uitlokken. Dit zijn de negen grootste boosdoeners voor je rug.
We vroegen bewegingswetenschapper Jan Willem Elkhuizen en orthopedisch chirurg Menno Iprenburg, schrijvers van het boek ‘Rugpijn, hernia en spit’, in dit artikel het hemd van het lijf over alles wat je moet weten over rugpijn. Dit keer lichten we uit wat jij verkeerd doet voor je rug.
1. Je rugklachten niet serieus nemen
Ervaar je steeds pijn in je rug als je iets moet tillen, auto hebt gereden of hebt geslapen? Dan doe je er geen goed aan om hier lang mee door te lopen. Houd voor jezelf bij wanneer je pijn hebt en ga naar de huisarts, zeker als het langer aanhoudt dan een maand. Neem rugklachten áltijd serieus. Door op tijd erachter te komen wat de pijn veroorzaakt, kun je erger voorkomen. Pijn is een signaal dat je niet moet negeren. Mensen die door hun rug gaan, hebben vaak te lang doorgelopen met de pijn. En dan is het al te laat.
2. Niet op je zithouding letten
Zitten is het nieuwe roken, hoor je steeds vaker. Veel zitten is slecht voor je gezondheid en al helemaal voor je rug. Acht uur per dag zitten, zeker als je dit verkeerd doet, vraagt om rugklachten. Als je zit worden de onderste wervels meer belast dan in een staande houding. Hierdoor worden de tussenwervelschijven (discussen) meer belast. Door te lang te zitten komt er te veel druk op de wervels en dat zorgt voor pijn. Belgisch onderzoek toonde aan dat zestig tot tachtig procent van de werkende mensen ooit te maken krijgt met rugklachten. Deze rugklachten zijn vaak het gevolg van te weinig beweging, te lang in dezelfde houding zitten en langdurig in slechte houdingen zitten. Goede ondersteuning is daarom belangrijk. Zit rechtop en zorg vooral voor ondersteuning in je lage rug, bijvoorbeeld met een kussen. Er bestaan speciale bureaustoelen met een voorover staand zadel, zodat je rug automatisch in een goede stand komt. Als dit geen optie is, controleer dan je huidige bureaustoel: bij een goede stoel kun je de rugleuning in hoogte en diepte verstellen.
3. Te lang autorijden
Nog zoiets wat veel mensen dagelijks doen: autorijden. Soms zelfs uren. Je rug is extra kwetsbaar als je lang in de auto hebt gezeten. Probeer regelmatig te stoppen en wandel een stukje. Tijdens de autorit is het goed om je rug af en toe even ‘hol’ te maken. Bij langere ritten kunnen armsteunen helpen vermoeidheidsverschijnselen in je schouders en armen te voorkomen. Let erop dat je rechtop zit, het bekken moet zo ver mogelijk tegen de leuning aan. En verstel af en toe je stoel om niet te lang in dezelfde houding te zitten.
4. Op je rug of buik slapen
Rugslapers hebben meer kans op lage rugpijn en buikslapers op nek- en rugklachten. Slaap jij het liefst op je zij? Goed nieuws! Dit is de beste slaaphouding voor je rug. Volgens Amerikaanse onderzoekers is dit goed voor het reinigingsproces in je hersenen, en gun je je rug zo het meeste rust. Als je écht op een goede manier wilt slapen, plaats dan een bodykussen tussen je knieën en voor je borst. Zo voorkom je pijn in je nek, achter het schouderbladen en in de lage rug.
5. Geen pauzes nemen
Ook je rug is soms moe en heeft rust nodig, zeker na een inspanning of een lange tijd zitten. Neem dus vaker pauzes en ga als het kan even liggen, lopen of rechtop staan. Als je gaat liggen doe dit dan ook het liefst op je zij met een kussen tussen je knieën. Zo verminder je de druk in je rug.
6. Te weinig bewegen
We hebben veel meer rugklachten dan vroeger, omdat we veel minder bewegen én meer zitten. Vooral wandelen, fietsen en zwemmen kun je als een goede therapie zien voor rugpijn. Onderzoekers van de universiteit van Tel Aviv ontdekten dat actief wandelen ervoor zorgt dat buik- en rugspieren worden aangesproken op dezelfde manier als tijdens spierversterkende oefeningen. Een ander pluspunt is dat wandelen weinig belastend is voor je rug. En omdat je bloedcirculatie verbetert door actief te zijn, word je ook flexibeler. Rechtop lopen, met de borst vooruit en op een flink tempo, zorgt voor goede bewegingen in de wervelkolom. Het beste is om elke dag twee keer drie kwartier te wandelen. Ja, echt! Maar stop altijd als je rug gevoelig wordt, dat betekent dat je het langzamer moet opbouwen.
7. Bukken en tillen
Je veters strikken, iets van de grond rapen of de was in de wasmand doen. Stop met bukken! Bukken is misschien wel het slechtste dat je kunt doen voor je rug. De kans om door je rug te gaan is zelfs veel groter. Bukken en draaien is ook een beruchte combinatie. Een goed alternatief voor bukken is knielen op één been en je rug recht houden. Door te knielen is je rug veel minder gebogen. Voor tillen geldt hetzelfde. De beste manier om te tillen is door je rug bij het optillen en neerzetten recht te houden en wat je vast hebt tegen je buik aan te houden.
8. Stofzuigen en de was doen
Je zult het misschien niet verwachten, maar deze huishoudelijke taken zijn de grootste vijand van je rug omdat je bukt en buigt. Zelfs stofzuigen kan al rugpijn veroorzaken omdat je steeds naar voren buigt. Dit kun je voorkomen door een stang te gebruiken die lang genoeg is en mee te bewegen zonder je rug te buigen. Om vuile was in de wasmachine te stoppen moet je… bukken. Geen goed idee dus. Plaats de droger en wasmachine als dit mogelijk is hoger, zodat bukken niet meer hoeft.
9. Je rug niet trainen
Rugspieroefeningen kunnen helpen voor een sterkere rug en zijn dus zeker zinvol. Maar let op: doe dit niet als je rugpijn hebt en niet eerder dan zes tot twaalf maanden na acute rugpijn. Begeleiding van een therapeut is verstandig. Een goede oefening voor je rugspieren is planking. Ga op je buik liggen, steun op je voeten en ellebogen en probeer dit drie tot tien seconden vast te houden. Neem tien seconden rust en herhaal de oefening maximaal tien keer.
