In Nederland zijn er miljoenen mensen met hart- en vaatziekten. Dat is verontrustend, maar ook onnodig. Je kunt namelijk vandaag al kleine stappen ondernemen om de motor van je lichaam gezonder te maken. Hoe? Door deze kleine, simpele, maar effectieve tips op te volgen. Een gezond hart start vandaag!
1. Begin de dag met groente
Op vakantie in Griekenland, Turkije of Engeland vind je het waarschijnlijk heel normaal om de dag met groente te beginnen. Waarom zet je deze gezonde gewoonte dan thuis niet door? Groente is rijk aan kalium, vezels en vitaminen; allemaal belangrijk voor een gezond hart. Daarnaast kom je makkelijker aan je dagelijkse portie groente als er ’s ochtends al mee begint. Maak bijvoorbeeld een tomatenomelet, hartige pannenkoekjes met courgette of een groentespread voor op je boterham of cracker. En probeer ook tijdens de andere maaltijden extra groente te eten. Hoe meer, hoe beter.
2. Tel je stappen
Wij Nederlands zijn kampioen zitten. Zonder moeite halen we zo de negen uur zitten op een dag. Zitten we niet achter een bureau, dan zitten we wel thuis op de bank. Voor een gezond hart is het belangrijk dat je genoeg beweegt. Want: net zoals alle spieren in je lichaam, heeft de hartspier ook training nodig om gezond te blijven. Daarnaast zorgt voldoende bewegen dat je bloeddruk daalt, je cholesterolgehalte gezond blijft en je stofwisseling verbetert. Uit onderzoek blijkt dat een uur matig intensief bewegen het beste is voor een optimale hartgezondheid. Een stappenteller of activity tracker kan je net dat duwtje in de rug geven om meer te bewegen. Streef ernaar om iedere dag de 10.000 stappen te halen. Klinkt veel, maar je zit er zo aan als je ’s ochtends, in de pauze en na het avondeten een rondje wandelt. Laat de auto ook vaker staan, neem de trap en kom van die bank!
3. Laad je batterij op
Ons hart houdt niet van stress. Het stimuleert namelijk de aanmaak van adrenaline en cortisol. Hierdoor gaat je hart harder en sneller kloppen en vernauwen je bloedvaten, waardoor je bloeddruk verhoogt. Langaanhoudende stress wordt dan ook in verband gebracht met een hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte en meer ontstekingsreacties in het lichaam. Zoek daarom naar manieren die voor jou werken om je batterij iedere dag op te laden en chronische stress te voorkomen. Het kan zoiets kleins zijn als je telefoon uitdoen na acht uur ’s avonds, sporten uit je werk, een paar yogahoudingen doen voor het slapen of je hoofd leeg wandelen in het park om de hoek.
4. Vul je keukenkastjes met voedingsmiddelen waar je hart blij van wordt
Met de juiste voeding kun je je hart ondersteunen. Vul je koelkast en keukenkastjes met:
- Vette vis
- Zaden
- Rode biet
- Knoflook
- Pure chocolade (70%)
- Rood fruit
- Yoghurt
- Havermout
- Olijfolie
Benieuwd waarom deze voedingsmiddelen juist zo gezond zijn? Cardioloog Janneke Wittekoek legt het hier uit.
5. Neem een goede nachtrust (extra) serieus
Een goede nachtrust maakt een verschil van dag en nacht hoe je je voelt. Ook voldoende slapen is een must voor een gezond hart. Uit onderzoek van het RIVM en de Wageningen University bleek dat mensen die kort en slecht slapen een verhoogde kans hebben op hart- en vaatziekten. Goed slapen helpt onder andere tegen stress en zorgt dat je immuunsysteem op peil blijft. Duik daarom vanavond eens extra vroeg onder de wol. Als je moeite hebt om in slaap te komen of van nature geen goede slaper bent, kan dit stappenplan je helpen.
En ook belangrijk voor een gezond hart:
- Eet niet te veel zout
- Let op je gewicht
- Koop verse, onbewerkte producten
- Rook niet
- Matig met alcohol
- Eet minder suiker en snelle koolhydraten
- Eet niet te veel drop en zoethout
