Haver is gezond, dat mag wel duidelijk zijn. Dus gaan we massaal aan de havermoutpap. Lekker, makkelijk en goed voor ons lijf. Maar wist je dat er meer is dan havervlokken? Van onbekende havergrutten tot haverzemelen, met dit glutenvrije graan kun je van alles! Wij geven tips hoe je dit aan je voedingspatroon kunt toevoegen.
De gezondheidsvoordelen van haver laten zich makkelijk opsommen: cholesterol verlagend, goed voor hart- en bloedvaten (haverolie bevat veel onverzadigde vetten), prima als vleesvervanger (door de hoogwaardige eiwitten) en een lage glycemische index waardoor je geen sterke glucosepiek krijgt. Het moge duidelijk zijn: meer haver eten kan geen kwaad. Maar welke producten zijn er allemaal te vinden? En vooral: hoe gebruik je dit in de keuken?
Haverkorrels
Wat is het? Het originele haverproduct, hier worden de andere producten van gemaakt; zoals haverzemelen, havermout en havergrutten. Haver is van nature een glutenvrij graan.
Wat kun je er mee? Het staat bekend als paardenvoer, maar ook voor ons smaakt het lekker. Je kunt haverkorrels eten in plaats van rijst, het heeft alleen wel wat bereidingstijd nodig.
Haverzemelen
Wat is het? Het buitenste, eetbare laagje rondom de haverkorrel wat bovendien veel bèta-glucanen bevat. Deze bèta-glucanen werken cholesterol verlagend. Vijf eetlepels haverzemelen leveren je al voldoende bèta-glucanen (3 gram) om dit gezondheidsvoordeel van haver mee te pakken.
Wat kun je er mee? Deze zemelen kun je heel makkelijk als topping voor je yoghurt of smoothie gebruiken. Ook kun je de fijne haverzemelen mengen door je pannenkoekenbeslag.
Havermout
Wat is het? Havermout bestaat uit gewassen, gepelde en verhitte haverkorrels. Deze korrels worden in stukjes geknipt, met stoom verhit en daarna plat gewalst.
Wat kun je er mee? Natuurlijk kun je ontbijten met havermout: smakelijke ‘overnight oats’ die je na een nacht wellen in de koelkast opeet of juist een warm ontbijt door de havermout in (plantaardige) melk te koken. Wist je dat je met havermout ook heerlijke koekjes en zelfs burgers kunt maken?
Havermeel
Wat is het? Gemalen havermout, simpeler kan niet. Je kunt dus ook heel makkelijk zelf havermeel maken door je havermout in de blender te stoppen. Niet te lang doormalen, anders verandert de meel in pap.
Wat kun je er mee? Bakken! Haver is ideaal voor als je glutenvrije producten wil maken, omdat haver geen gluten bevat. Let er bij een glutenintolerantie op dat dit ook staat aangegeven op de verpakking om te verkomen dat het haver wel in contact is geweest met gluten. Door de afwezigheid van de gluten krijg je met enkel havermeel geen luchtig deeg. Als je een luchtig product wil bakken van havermeel, dan moet je het mengen met andere meelsoorten die wel gluten bevatten zoals tarwe- of speltmeel.
Havergrutten
Wat is het? Havergrutten lijken op havermout, het is alleen niet geplet. Hierdoor hebben zijn ze steviger en hebben ze een volle smaak.
Wat kun je er mee? In principe kun je havergrutten heel goed vervangen voor havermout. Je ontbijt zal net iets anders smaken, doordat de grutten een andere structuur hebben. Enige nadeel: de bereidingstijd is langer. Havermout kook je in slechts vijf minuten, havergrutten hebben dertig minuten nodig. Daarna laat je het ook nog twintig minuten nawellen, terwijl dit bij havermout slechts tien minuten hoeft. Doordat havergrutten meer bite hebben, kun je ze wel weer ideaal gebruiken voor robuustere koeken of juist lekker in een salade.
Havervlokken
Wat is het? Havervlokken worden op dezelfde manier als havermout gemaakt. Het verschil zit in de grootte: havermout wordt door de midden geknipt en havervlokken niet. Net zoals havergrutten hebben de havervlokken een stevigere structuur in vergelijking met havermout, maar wel weer minder dan de grutten.
Wat kun je er mee? Ook dit is weer een goede vervanger voor havermout. Voor een ontbijt kun je de vlokken het beste combineren met havermoutvlokken, zodat je wel een pap krijgt. Doordat havervlokken wat meer bite hebben zijn ze ideaal voor het maken van zelfgemaakte mueslirepen. Je kunt hele lekkere dingen bakken met haverproducten, maar je kunt het ook verwerken in je avondeten. Maak je een Mexicaanse wrap, voeg daar eens havervlokken aan toe! De havervlokken kook je 15 minuten in water en voeg je later toe aan de groente wanneer dit bijna klaar is.
Tip! Bij haver is het aan te raden om het een nachtje te laten wellen in water. In haver zit fytinezuur, dit stofje belemmert de opname van zink, ijzer, magnesium en calcium. Hoewel fytinezuur ook positieve eigenschappen heeft, krijgen de meeste mensen al meer dan genoeg van dit stofje binnen. Door het wellen lost de fytinezuur op.
