In Expeditie Robinson kunnen kandidaten deze oefening met weinig brandstof en slaap minuten lang volhouden. Hoe doen ze dit? En hoe zorg je ervoor dat jij de plank ook langer dan een minuut kunt volhouden? Wij geven je 4 tips.
Train je buikspieren
Een voorwaarde voor een goede plankhouding zijn sterke buikspieren. Kunnen je buikspieren de plank nog niet aan? Dan is de kans groot dat je een verkeerde houding aanneemt en bijvoorbeeld door je rug heen gaat hangen. Niet zo’n goed idee dus. Zorg er liever voor dat je je buikspieren traint met verschillende andere oefeningen alvorens je de plank gaat beoefenen. Lees ook: 6 sporten waarbij je ongemerkt je buikspieren traint.
De juiste houding
Het belangrijkste van een plank is de juiste houding. Let wel: de juiste houding is niet de makkelijkste houding. Voor een goede plankhouding moet je namelijk je buikspieren flink aanspannen. Zet daarnaast je je ellebogen precies onder je schouders en richt je handen naar voren. Je voeten zet je op heupbreedte en zorg dat je rug licht bol staat. Kijk naar beneden met de kin op je borst. Zorg dat je tijdens de plank niet verzwakt en je rug laat doorzakken. Om dit te voorkomen moet je je billen actief blijven aanspannen. De truc: doe alsof je een euro tussen je billen samenknijpt.
Ademhaling
Adem in, adem uit. Door bewust en diep adem te halen zorg je ervoor dat er voldoende zuurstof in je spieren komt om de oefening vol te houden. Veel mensen houden onbewust hun adem in tijdens inspanning. Het is een reflex, maar je kunt er wel invloed op hebben. Probeer bewust adem te halen. De sportoefening gaat dan niet alleen makkelijker, je zet dan ook kracht vanuit je hele lijf. Dít vertelt je ademhaling over je sportprestaties.
Varieer in plankhoudingen
Wie zegt dat je minutenlang in dezelfde houding moet staan? Wissel af! Niet alleen goed voor verschillende spiergroepen, maar ook voor je houding! Marloes (Optima Vita) daagt je in onderstaande video uit om 5 minuten te planken. Geloof ons, met de tips van Marlous en de afwisseling in houdingen kun je dit écht volhouden!
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
