Sporten helpt je lichaam gezond, sterk en fit te houden. En dus rennen we ons de longen uit het lijf (niet letterlijk natuurlijk!) en duwen we tientallen kilo’s de lucht in. Maar vergeet niet de rol van voeding! gezondNU ging in gesprek met sportdiëtist Esther van Etten. Wat kunnen we het beste eten voor, tijdens en na inspanning?
Er zijn enkele basisvoedingsstoffen die iedereen nodig heeft om goed en veilig te kunnen sporten. De belangrijkste zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. “Koolhydraten zijn een snelle energiebron en eiwitten zorgen voor herstel en opbouw van de spieren. Vet is ook belangrijk. Vooral bij inspanning op lage intensiteit geldt vet als energiebron,” legt sportdiëtist Esther van Etten uit. Lukraak je keukenkast plunderen en je lichaam volstouwen met koolhydraten, vetten en eiwitten is overigens niet de bedoeling: timing is het sleutelwoord. Tijd voor wat praktische voedingstips!
Dit eet je voor de training
Sommige mensen sporten op een lege maag, maar dat kan gevaarlijk zijn. “Als je bloedsuikerspiegel te laag wordt, dan ga je trillen of word je duizelig. Is je hele energievoorraad in de spieren leeg, dan kom je niet meer vooruit.”
Goed nieuws: dit kun je voorkomen. Hoe? Door voordat je gaat sporten iets kleins te eten waar veel koolhydraten inzitten. Neem bijvoorbeeld een plak ontbijtkoek, een banaan, een pannenkoek of gedroogd fruit. “Doe dit minimaal een uur van tevoren of juist vlak voordat je gaat trainen,” adviseert Van Etten. “Geen halfuur van tevoren dus, want dan krijg je een insulineboost om de bloedsuikerspiegel op een goed niveau te houden. Als je dan gaat sporten wordt er aan twee kanten bloed en zuurstof weggehaald en kun je eerder last krijgen van een laag bloedsuiker.” En dat zorgt weer voor een duizelig gevoel en een trillend lichaam.
Dit eet je tijdens de training
Ook tijdens de training is het belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen, vooral als de inspanning langer is dan een uur. Denk aan een krentenbol of mueslireep. Deze bevatten koolhydraten en passen meestal wel in een (jas)zak, kleine tas of het vakje van je hardloopbroek. “Natuurlijk is het belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen, zowel voor, tijdens als na de training.” Drink niet pas als je dorst hebt, maar neem steeds kleine slokjes. “Het beste is om iedere vijftien minuten ongeveer 250 milliliter te drinken”.
Dit eet je na de training
Hijgend en zwetend plof je op de bank. Je lichaam heeft flink gewerkt en dat voel je. Wat zorgt ervoor dat je lichaam snel herstelt? Eiwitten, is daarop het – enigszins logische – antwoord. Van Etten: “Neem voor het slapen gaan eens een bakje kwark. Dit werkt verzadigend en het eiwit caseïne, wat in kwark zit, wordt langzaam opgenomen in het lichaam. Tijdens het slapen heeft het lichaam tijd om in alle rust te herstellen.” Vlak na het sporten kun je beter kiezen voor voeding met wei-eiwit, zoals een glas melk, omdat dit juist snel wordt opgenomen door het lichaam.
Maatwerk
Voor zowel de veiligheid als je sportprestatie, is het belangrijk de juiste voeding binnen te krijgen. Met bovenstaande tips kan iedereen aan de slag, maar verder is het maatwerk. “Wat je het beste kunt eten hangt bijvoorbeeld af van de intensiteit, duur, weersomstandigheden en soort sport,” vertelt de sportdiëtist. Wat voor de één de juiste voeding is, blijkt voor de ander niet te werken. En dat kan dus ook per seizoen verschillen. “Is het koud dan verbruik je meer koolhydraten en als het warm is heb je juist veel vocht nodig.”
5 extra tips van Esther van Etten:
- Eet vette vis, het liefst twee keer per week vanwege de gezonde vetten in vis.
- Eet je minder of geen brood? Zorg altijd voor een goede vervanger, zoals aardappel of zilvervliesrijst.
- Volg niet zomaar goedbedoelde adviezen op; ieders lichaam werkt anders en heeft andere voeding nodig.
- Schrap niet zomaar je koolhydraten, deze heb je echt nodig.
- Soms is basisvoeding niet voldoende, bijvoorbeeld als je heel veel sport. Je kunt dan bij een sportdiëtist terecht voor advies over de juiste (sport)voeding.
Meer lezen over gezonde voeding? Meld u aan voor onze nieuwsbrief Lekker Gezond.
