Eiwitten zijn hét gesprek in de sportschool. De focus op het binnenkrijgen van voldoende proteïne ligt vaak zo hoog dat we allerlei dure producten aanschaffen om extra eiwitten binnen te krijgen. Maar hebben we écht extra eiwitten nodig na het sporten? Wij vertellen je hoe het zit.
Eiwitpoeder, proteïnerepen en kwark met extra eiwitten. In de supermarkt kun je niet om deze eiwitrijke producten heen. Grote merken spelen hier handig op in door hun producten toegankelijk te maken voor iedereen. Hebben je spieren deze supplementen, drankjes en voeding eigenlijk wel echt nodig? En hoeveel eiwitten heb je dan precies nodig na een pittige work-out?
Van slank naar gespierd
Waar voorheen de focus lag op een slank lijf, willen we nu vooral sterk en gespierd zijn. Een positieve ontwikkeling, want de focus komt zo meer op gezondheid te liggen in plaats van op ons uiterlijk. Krachtraining en het opbouwen van spieren is hierdoor de laatste jaren enorm populair geworden. Tegelijk met deze ontwikkeling is ook het gebruik van eiwitpoeder, proteïnerepen en andere eiwitsupplementen toegenomen. We denken al gauw dat we een eiwitshake nodig hebben om vooruitgang te boeken na een sessie in de sportschool. Hebben we deze extra eiwitten écht nodig na elke work-out of slaan we hierin door?
Je spieren worden blij van eiwitten
Je hebt vast weleens gehoord dat eiwitten belangrijk zijn voor je spieren. Maar hoe zit dat eigenlijk? Volgens het Voedingscentrum zijn weefsels opgebouwd uit eiwitten. Alle cellen – dus ook de cellen in je spieren – bevatten eiwitten. Kinderen die in de groei zitten of mensen die extra spierweefsel willen opbouwen hebben hier voldoende eiwitten voor nodig. Maar ook voor bestaande weefsels heeft je lichaam eiwitten nodig. De cellen in deze weefsels worden namelijk telkens vernieuwd. Dat eiwitten belangrijk zijn voor je spieren (of je zou nou wil laten groeien of niet) is dus zeker geen fabeltje.
Hoeveel eiwitten hebben we nodig?
Sport je intensief of regelmatig? Dan is je eiwitbehoefte iets hoger dan iemand die minder beweegt. Wanneer je sport komen er kleine scheurtjes in je spieren. Je spieren gaan als het ware ‘kapot’. Om je spieren weer te herstellen gaat je lichaam hard aan het werk om nieuwe cellen te maken. En hiervoor heb je dus voldoende eiwitten nodig. Maar hoeveel eiwitten heb je extra nodig als je sport? Gemiddeld hebben gezonde mensen volgens het Voedingscentrum 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Weeg je 70 kilo, dan is dat 58 gram eiwit per dag. Fanatieke sporters die de wens hebben om meer spiermassa op te bouwen krijgen het advies om 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nemen. Voor iemand van 70 kilo komt dit neer op 84 tot 140 gram eiwit per dag. De behoefte aan eiwit van krachtsporters ligt dus een stuk hoger dan dat van niet-sporters. Maar de meeste mensen krijgen met hun normale voedingspatroon deze hoeveelheid eiwit al binnen. Ben je een recreatieve sporter en doe je af en toe een work-out van een half uur? Dan is de kans groot dat je met je huidige voeding al genoeg eiwitten binnenkrijgt. Wil je zeker weten dat je voldoende eiwitten eet? Let dan op deze voedingsmiddelen.
Zorgen extra eiwitten voor meer spiergroei?
Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is dus essentieel als je spiermassa wilt opbouwen of onderhouden. Maar wat gebeurt er met het overschot aan eiwitten wanneer je meer van deze voedingsstof binnenkrijgt dan dat je nodig hebt? Dit overschot zorgt niet voor extra spiergroei. Heeft je lichaam eiwitten over? Dan wordt dit omgezet tot brandstof. Meer eiwitten eten dan nodig versnelt je progressie dus niet. Waarom sportfanaten zweren bij eiwitpoeders en proteïnerepen? Het is een makkelijke én lekkere manier om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Wil je precies weten wat er in je shake zit? Maak dan je eigen eiwitshake!
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Ook leuk: neem een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief
