Heb je lage rugpijn, dan is yoga misschien het laatste waar je aan denkt. Toch is je yogamatje uitrollen dan juíst een goed idee. Waarom? Deze vorm van beweging helpt ontspannen en versterkt tegelijkertijd je rug. Dat maakt het je gouden ticket naar minder lage rugpijn.
Bij 95 procent van de mensen met lage rugpijn wordt geen duidelijke lichamelijke afwijking gevonden, wat de rugklachten ‘aspecifiek’ maakt. De pijn kan door allerlei oorzaken zijn ontstaan. Van overbelasting door een slechte lichaamshouding – dankjewel thuiswerkplek! – tot stress. Heb je last van stress dan kan dat ongemerkt invloed op je lichaamshouding hebben, waardoor je je lichaam te zwaar belast. Niet gek, want in tijden van stress trek je eerder je schouders op of slaap je in een allesbehalve ontspannen houding. Hierdoor ontstaat er een verhoogde spierspanning in je lichaam, wat zich kan uiten in een zeurende onderrug. Zo kom je al snel in een vicieuze cirkel terecht van pijn, pijn en nóg meer pijn.
Yoga en lage rugpijn
Gelukkig zijn er genoeg manieren om lage rugpijn te verlichten. Eén daarvan is yoga. Deze vorm van beweging helpt niet alleen tegen stress, maar maakt je spieren ook sterker. Een belangrijke stap in het herstelproces, want zo zorg je dat je spieren meer aankunnen en in de toekomst de kans kleiner is dat je dezelfde klachten krijgt. Bewegen wordt daarom ook wel hét medicijn genoemd bij lage rugpijn. Mits je maar goed je grenzen bewaakt.
Yoga tegen lage rugpijn – 4 houdingen
Yogamatje in de aanslag? Maak dan tijd om deze yogahoudingen te doen speciaal voor je onderrug. Blijf in alle houdingen zo’n tien ademhalingen:
Houding 1 – kindhouding met gestrekte armen
Breng je beide grote tenen samen en leg je scheenbenen op de grond. Zorg dat je zitvlak boven je voeten is en buig je bovenlichaam naar vorm. Je knieën kunnen daarbij samenblijven of je kunt ze lichtjes van elkaar scheiden. Breng je heupen zoveel mogelijk naar de grond toe en strek je armen zo ver mogelijk vooruit op de grond. Laat ook je hoofd voorwaarts rusten op de vloer, dat is extra fijn tegen lage rugpijn.
Houding 2 – koehouding
Ga op handen en knieën zitten met een rechte rug. Zorg dat je polsen recht onder je schouders zitten en je knieën in een rechte lijn met je heupgewricht. Adem diep in en duw je borst vooruit en je hoofd naar voren. Alle spieren van rug worden zo goed gestrecht. Let wel op dat je je buikspieren voldoende aanspant, zodat er niet te veel druk komt op je lage rugspieren.
Houding 3 – de zittende vooroverbuiging
Zit op de grond met je benen vooruitgestrekt. Beide zitbotjes moeten stevig op de grond drukken. Adem in en strek je armen recht omhoog en kom op een uitademing met een rechte rug naar voren. Probeer je benen gestrekt te houden en reik naar je tenen. Je kunt je handen ook naast je benen op de grond leggen. Op elke uitademing probeer je je buik verder in de richting van je bovenbenen te bewegen. Let op dat je dit je niet forceert, waardoor je rug bol wordt. Dan kan de lage rugpijn juist erger worden en dat wil je niet.
Houding 4 – opwaartse hond
Lig met je buik op de mat. De bovenkant van je voeten en je voorhoofd liggen op de grond. Zet je handen ter hoogte van je onderste ribben, je vingers wijzen hierbij naar voren. Adem uit en duw jezelf vanuit je handen en de voorkant van je voeten omhoog. Je benen en borst moeten van de mat afkomen. Open je borst door je schouders weg van je oren te bewegen, je ellebogen blijven langs je lichaam. Kijk naar voren en adem rustig in en uit.
Op zoek naar meer natuurlijke tips tegen lage rugpijn? Hier lees je er 4.
