Heb je van die dagen dat je rug van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat om aandacht vraagt? Een stemmetje dat maar zeurt en zeurt … om gek van te worden! Probeer dan eens deze yogahoudingen. Ze helpen ontspannen en maken je spieren soepeler én sterker.
Bij rugpijn is het belangrijk om in beweging te blijven, niet te lang in dezelfde houding te zitten en oefeningen te doen. Meestal worden klachten binnen een maand minder.
Moet je altijd zelf dokteren bij rugpijn? Uiteraard niet. Bel de huisarts als de pijn langer dan vier weken duurt, je minder kracht in je been hebt, geen gevoel in je billen en liezen hebt, je duizelig wordt van de pijn of niet meer kan plassen. Heb je ‘gewone’ huis-tuin-en-keuken rugpijn’, dan is zelf dokteren best mogelijk. Doe vooral veel oefeningen. Overdrijf en forceer niet hè – het is geen wedstrijd!
Minder spanning in je rug
De brug helpt om de spanning van je rug te halen. Ga op je rug liggen en leg je armen naast je neer met je handpalmen op de vloer. Buig je knieën en zet je voeten onder je knieën zodat deze een rechte lijn vormen. Adem diep in en til je bekken op zo ver als je kunt. Breng je borst naar je kin. Houd deze houding dertig seconden vast en rol daarna weer rustig af.
Verlicht rugpijn met de cobra
Als je te veel naar voren gebogen loopt of gestrest achter je bureau zit, kun je rugpijn krijgen. Verlicht de pijn met deze oefening. Het is een fijne stretch waarmee je je borst opent en je je bovenrug even aanspant. Ga op je buik liggen, je hoofd mag de mat raken. Plaats je handen naast je borstkas en plaats je voeten tegen elkaar. Adem diep in en til je borstkas op. Duw je buik tegen de grond.
Draai de spanning uit je rug met een zittende twist
Het woord zegt het al: een twist. Als je je rug draait, wordt je ruggengraat wat soepeler en minder pijnlijk. Ga op je billen op de mat zitten. Breng je rechterhand achter je heiligbeen naar de vloer en je linkerhand naar je rechterknie. Houd je rug en hoofd recht en kijk over je linkerschouder. Adem diep in om je lang te maken, lift je linkerhand op. Je elleboog laag je op je knie staan.
Anders en bewust ademen
Pijn is alles behalve fijn. Door diep en bewust adem te halen, kun je de pijn gelukkig iets verlichten. Ga in kleermakerszit zitten. Knijp je linker neusgat dicht met je wijsvinger. Adem diep in via je rechter neusgat. Houd je adem even vast en haal ondertussen je wijsvinger van je linker neusgat. Plaats je duim op je rechter neusgat en adem weer uit. Adem in door je rechterneusgat. Houd het even vast en wissel weer van neusgat. Doe dit een aantal minuten.
Ontspan in de kindhouding
Ontspannen is essentieel als je pijn hebt. Maar hoe dan? Doe de kindhouding. Ga op je handen en knieën zitten. Laat je billen naar je hakken zakken en leg je armen los naast je neer. Houd je grote tenen aan elkaar geplakt, maar spreid je knieën iets breder dan heupbreedte. Ontspan je hoofd, nek, rug, armen, billen, benen tot aan het puntje van je teen.
Maak je rug soepeler met de vooroverbuiging
We kennen het allemaal. Je staat ‘s ochtends op en je hele rug doet pijn. Kom direct in actie! Sta op heupbreedte rechtop en adem diep in. Adem uit en rol langzaam af. Wervel voor wervel. Kom daarna weer rustig overeind. Doe ook dit wervel voor wervel.
Ooit gehoord van het dode-billen-syndroom? Het kan de oorzaak van je rugpijn zijn.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
