Stretchen kan rustgevend werken, je leniger maken en een training ondersteunen. Veel voordelen, maar dan moet je het natuurlijk wel goed doen. En dat is lastiger dan je denkt. Sportcoach en yogadocent Astrid Hoeken geeft advies. Wat zijn de do’s en don’ts van stretchen?
Wat doen we eigenlijk als we stretchen? “We proberen onze spieren te verlengen zodat ze flexibeler worden en we onze gewrichten beter kunnen bewegen,” legt sportcoach en yogadocent Astrid Hoeken uit. Stretchen kan je doen als totale workout en als voorbereiding op een training of wedstrijd.
Stretchen: zo moet het niet
Al jaren is het nut van stretchen een discussiepunt. Er zouden geen overtuigende bewijzen zijn dat het rekken van de spieren helpt tegen bijvoorbeeld sportblessures. “Je hebt verschillende manieren van stretchen en je moet doen wat bij jou en de sport die je uitoefent past,” verduidelijkt Hoeken. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat stretchen de spierkracht zelfs kan doen afnemen. Waarom? “Als je net een krachttraining hebt gedaan, ontstaan er kleine spierscheurtjes, die herstellen en zorgen voor een groei van je spieren. Je kunt dan beter niet stretchen, omdat je dan de spierscheurtjes te groot kunt maken. Het gevolg: ontstekingen.”
Dit kun je beter niet doen:
- Statisch rekken en strekken voor een training
- Stretchen als je spieren koud zijn
- Door de pijngrens heen stretchen en de eindstand opzoeken
- Een gewricht overstrekken
- De stretchoefeningen niet afstemmen op het soort training
Zo moet het wel
Nu je weet hoe het niet moet, gaan we snel verder met hoe het dan wel moet. Want stretchen kan bij bepaalde sporten een goede voorbereiding op een training of wedstrijd zijn. “Rekken is niet voor elke tak van sport noodzakelijk, maar flexibiliteit in je spieren is voor iedereen belangrijk.” Hoeken geeft een vier stappenplan met goede stretchoefeningen.
Stap 1: Spieren opwarmen
Zorg er allereerst voor dat je lichaam goed warm wordt, dan zijn je spieren soepeler. Breng de kerntemperatuur omhoog door tien minuten te joggen of rustig in te schaatsen.
Stap 2: Dynamisch stretchen
Is je lichaam op temperatuur? Dan is het tijd voor dynamisch stretchen: stretchen terwijl je beweegt. Het verbetert de spierkracht, bewegingsuitslag en flexibiliteit van je spieren. Voor de volgende sporten is stretchen een goede voorbereiding. En onthoud: “Doe ongeveer 70 procent van wat voor jou voelt als je maximale rek. Probeer aan te voelen wanneer het nog makkelijk voelt en ga daar langzaam naar toe. Ga niet duwen.”
Hardlopen: Stretch je quadriceps op de volgende manier. Ga rechtop staan, met je gezicht naar de muur. Plaats je linkerhand tegen de muur en zorg daarbij dat je arm gestrekt is. Pak vervolgens met je rechterhand je rechterbeen en duw je hiel zo ver mogelijk tegen je kont aan (doe wat je kunt!). Herhaal dit een paar keer en doe hetzelfde met je linkerbeen.
Fietsen: Stretch de liezen en rugspieren. Voor de liezen: ga in de spreidstand staan en zorg ervoor dat je tenen en voeten naar voren wijzen. Buig je linkerbeen. Zorg ervoor dat de knie recht boven de voet is. Houd het andere been gestrekt. Geef met het gestrekte been druk schuin naar beneden. Let op je lichaamshouding: houd het bovenlichaam rechtop. Voor de rugspieren: ga rechtop staan, met je benen naast elkaar. Buig vervolgens je rug naar voren terwijl je met je armen probeert – met nadruk op probeert, dit hoeft niet te lukken – om je voeten aan te raken. Probeer door middel van de juiste ademhaling, je rug steeds iets verder te buigen. Let er op dat je benen gestrekt blijven.
Zwemmen: Stretch de adductoren Ga zitten in de kleermakerszit. Zet je voetzolen plat tegen elkaar aan en houd met je handen je enkels vast. Houd je lichaam en hoofd rechtop. Druk met je ellebogen op de binnenkant van je knieën.
Stap 3: De training
Tijd voor het echte werk: de training. Luister naar je lichaam en bouw het tempo rustig op. Drink voldoende!
Stap 4: Cooling down
Het wordt vaak vergeten, maar is toch wel fijn: de cooling down. Moet je weer gaan rekken? Hoeken: “Ja, want het is goed voor de doorbloeding tegen bijvoorbeeld melkzuur. Maar na krachttraining moet je niet stretchen. Stel je hebt spierscheurtjes, dan kun je die groter maken. Het is dan beter om rustig uit te fietsen of uit te joggen.”
