Je doet squats, tilt gewichten op en ziet het zweet van je voorhoofd gutsen als je in de spiegel kijkt. En dan weet je: morgen heb je spierpijn! Kun je spierpijn voorkomen als je krachttraining doet? En is dat gezonder voor je lichaam? We vragen het aan fysiotherapeut Anne van Engelen.
Anne van Engelen, fysiotherapeut: “Ja, je kunt spierpijn voorkomen door “underloaded” te trainen. Dat betekent dat je te lichte gewichten gebruikt. Maar dan noem je het eigenlijk niet geen krachttraining. Als het doel van je training krachtiger worden is, dan moet je toch wat met wat meer zwaardere gewichten opbouwen voordat je stappen vooruit kunt zetten. Hierbij is spierpijn een natuurlijk en zelfs gewenste bijkomstigheid. Met name bij nieuwe zware oefeningen kan je na 24 tot 48 uur spierpijn verwachten. In het spierweefsel komen dan kleine spierscheurtjes met bijbehorende ontstekingsreacties. Dit veroorzaakt de spierpijn. Deze scheurtjes probeert het lichaam zelf weer te herstellen. Hoe groter de schade, des te groter de spierpijn zal zijn. Spierpijn voorkomen is dus niet zinvol bij krachttraining.”
Anne heeft wel tips wat je kunt doen tegen deze spierpijn:
- “Eet of drink direct na de training een product waar eiwitten in zit. Spieren bestaan uit eiwitten en kunnen deze bouwstoffen dus goed gebruiken voor herstel. Ook een goede magnesiumbalans is belangrijk voor je herstel.
- Slaap voldoende. In je slaapperiode herstel je namelijk. Slaap je te weinig dan herstel je minder goed en krijgt je meer last van de spierpijn. Als je intensief sport zul je vaak merken dat je ook meer slaap nodig hebt. Rustig blijven bewegen. Als je helemaal niet beweegt dan word je nog stijver en alles wordt dan nog pijnlijker.
- Ander minder onderbouwde wetenschappelijke tips zijn de foamroller en een warm bad wat de doorbloeding zou stimuleren. Er is nog veel tegenstrijdig bewijs over het effect van een ijsbad bij spierpijn na krachttraining. Ditzelfde geldt ook voor rekken na krachttraining.?”
“Spierpijn voorkomen is dus niet nodig, maar natuurlijk is overdrijven bij krachttraining ook niet de bedoeling. Als je te zwaar belast of te weinig herstel tussendoor neemt, kun je richting overbelasting gaan. Daarom is een schema met goede opbouw waarbij ook plaats is voor rust erg belangrijk.”
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
