Snacken? We doen het vaak en graag. Of beter gezegd: té vaak en té graag. En natuurlijk weet je dat je het best kunt kiezen voor gezonde snacks. Maar welke? En zijn er goede snacks als je diabetes hebt? Ja! Lees hier hóe je gezond moet snacken en wát je kunt snacken! Plus: is gezond snackadvies voor iedereen hetzelfde?

Een veelgehoorde vuistregel bij het kiezen van een gezond tussendoortje is: “Een snack moet een miniatuur versie zijn van een gewone maaltijd.” Klopt dit wel? Diëtist Sarayke de Jong: “Ik gebruik deze uitspraak zelf nooit omdat de kans bestaat dat mensen dan bijna een hele maaltijd eten. En niet iedereen heeft hetzelfde idee bij een gezonde maaltijd. Verder is het lastig om gemakkelijke tussendoortjes binnen dit kader te vinden.”

Weinig suiker en vezels bij diabetes

Maar is er wel een standaard richtlijn voor snacks bij mensen met diabetes? De Jong: “Eigenlijk niet. Om te zorgen dat er geen piek in de bloedsuikerspiegel ontstaat, is het wel belangrijk dat een snack weinig suikers en veel vezels bevat. Ook eiwit vertraagt de opname, waardoor de kans op een piek in de bloedsuikerspiegel kleiner wordt. Fruit is een prima tussendoortje, maar ook een zuivelproduct zoals een schaaltje yoghurt kan een goede snack zijn. Denk daarnaast aan een klein handje ongezouten noten of een volkorencracker met hartig beleg.”

Drie grote maaltijden of meerdere kleine bij diabetes?

Kun je beter drie grote maaltijden eten of meerdere kleine? Daar zijn de meningen over verdeeld. Eerder schreven we over een Tsjechisch onderzoek waaruit bleek dat juist een stevige lunch en een groot ontbijt een gunstig effect hebben op het lichaam. Diëtist Sarayke de Jong pleit voor meerdere kleinere maaltijden: “Voor een stabiele bloedsuikerspiegel is het verstandig om de maaltijden evenredig te verdelen over de dag. Zo voorkom je een hyper of hypo. Ik bekijk altijd individueel welke verdeling het beste bij iemand past. Welke medicatie iemand gebruikt, speelt hier bijvoorbeeld ook een rol in.”

Gezonde snack-ideeën bij diabetes:

Een gezonde snack kiezen is dus een mix van je gezonde verstand gebruiken en luisteren naar je lichaam. Helaas is hiervoor geen eenduidig advies. Maar deze snacks zijn altijd goed als je diabetes hebt:

  1. Eet wat je normaal op brood zou eten, dus bijvoorbeeld een plakje kaas of vlees uit het vuistje.
  2. Groente is altijd een slimme keus. Snoep dus gerust snoeptomaatjes, komkommer of paprika. Ook lekker: groente met een beetje (zelfgemaakte) humus.
  3. Pof je eigen popcorn in kokosolie. Een (klein) snufje zout is genoeg of experimenteer met andere kruiden.
  4. Ooit appel met pindakaas geprobeerd? Dit is verrassend lekker! Gebruik maar een klein beetje pindakaas.
  5. Eet een hardgekookt ei; een ei heeft minimaal effect op je bloedsuikerspiegel.
  6. Maak een gezonde mini-wrap. Rol een stukje vlees of kaas in een blaadje sla.
  7. Een volkorencracker met licht beleg, zoals hüttenkäse.

Tip: Maak van snacken geen gewoonte, maar luister naar je lichaam. Het eten van veel tussendoortjes betekent ook dat je veel calorieën binnenkrijgt, en dat is onnodig en niet gezond. Heb je trek? Drink dan eerste een groot glas water, het hongergevoel kan ook betekenen dat je eigenlijk dorst hebt.

Noten en diabetes – is het echt zo gezond?

Ja, noten zijn een gezonde snack. Ook voor mensen met diabetes. Het verkleint de kans op diabetes type 2 en door de magnesium en vezels in noten blijft je bloedsuikerspiegel stabiel. Kies niet voor een te groot portie, anders wordt het een hele calorierijke snack. Volgens het Diabetes Fonds is 15 gram noten per dag genoeg. Een bescheiden handje dus!

Meer weten over gezond eten en diabetes? Lees dit artikel.