Wil jij graag meer groenten eten? Een AVG’tje (aardappel, groente, vlees) is allang niet meer de enige manier om aan je algemene dagelijkse hoeveelheid van 200 gram te komen. Wij presenteren je vier creatieve manieren om simpel meer groenten te eten.
1. Eet meer groenten met homemade groentespreads
Een simpele manier om meer groenten te eten: smeer ze op je boterham! Maak een groentespread van restjes groenten en je hebt al snel heerlijk, voedzaam en gezond broodbeleg. Geen inspiratie? Maak dan in een handomdraai één van deze spreads:
Doperwtenspread
Meer groenten eten gaat gemakkelijk met deze heerlijke doperwtenspread. Deze lieve erwten zijn klein, maar bevatten allerlei gezonde voedingsstoffen. Denk aan plantaardig eiwit, ijzer en vezels. Koop een pak biologische gevriesdroogde erwten en haal er zo veel uit als je wilt maken. Kook water in de waterkoker en gooi dit over de erwten om ze te ontdooien. Voeg vervolgens verkruimelde feta, zout en peper toe. Meng het met een vork voor een grove structuur of met een staafmixer voor een glad mengsel. In plaats van feta kun je ook avocado toevoegen (of allebei!).
Maïsspread
Vezels, eiwit en antioxidanten zoals carotenoïden. Van maïs een spread maken
is geen slecht idee. Zo wordt meer groenten eten ineens heel simpel. Voeg aan een potje ricotta naar smaak kruiden toe. Denk aan gemalen koriander, komijn, cayennepeper en zout. Voeg tot slot een rode ui toe en een klein blikje maïs.
Wortelspread
Bij wortel denk je meteen aan je ogen, maar wortels bevatten vooral veel voedingsvezels. Kook de wortel totdat hij zacht wordt. Haal van het vuur, prak zachtjes en laat de geprakte wortel even afkoelen. Breng vervolgens op smaak met zout, peper en kruiden. Lekker om gemalen walnoot of dadels aan toe te voegen (dit zorgt er ook meteen voor dat je lichaam de in vet oplosbare carotenoïden uit de wortels kan opnemen!).
2. Lunch met een groentesoep om meer groenten te eten
Wil je graag meer groenten eten? Eet ze dan niet alleen bij je avondmaaltijd, maar geef ze ook een plek op je bord tijdens de lunch. Denk bijvoorbeeld aan een groentesoep. Door flink wat groenten als basis te nemen, maak je een dikkere, echte maaltijdsoep. Maak meteen een flinke pan, zodat je er een paar dagen van kunt genieten. Welke van de drie kies jij?
Drie simpele groentesoepen
Knolselderij: deze knol bevat calcium, zink en vitamine C. Ditzelfde geldt voor wortel en asperge, waar je ook heerlijke soep van kunt maken.
Venkel: rijk aan kalium en fosfor. Hij bevat ook redelijk wat vitamine C. Lekker in combinatie met pastinaak! Pastinaak combineert op zijn beurt weer goed met mosterd.
Prei: prei is goed voor de darmflora (tegen diarree). Prei bevat namelijk veel prebiotica. Dit zijn oplosbare vezels die ervoor zorgen dat de melkzuurbacteriën in de darmen weer kunnen groeien. Preisoep is een goede combinatie met wat kokos. Hoe? Fruit een uitje in wat olijfolie en voeg één van de drie ovenstaande groentesoorten kleingesneden toe. Voeg dan zo veel bouillon (zelfgemaakt of van een biologisch groentebouillonblokje) toe dat de groenten net onderstaan. Kook tot de groenten zacht zijn en pureer met een staafmixer. Voeg eventueel nog wat peper en zout toe. Vind je de soep te dik, voeg dan nog wat bouillon toe.
3. Maak een groenteburger voor bij de piepers
Een groenteburger is een ideale manier om én meer groenten te eten én meer vezels. Groenteburgers maken moeilijk? Welnee. Als je een goede basis hebt, gaat de rest vanzelf. Trek er vijftien minuten bereidingstijd en tien minuten baktijd voor uit en je burgers zijn klaar. Vallen je groenteburgers vaak uit elkaar? De oplossing is om ze zo’n tien minuten op een grill- of tosti-apparaat te leggen.
De basis voor vier burgers:
- Graan of peulvruchten
- Eiwitstijfsel van twee eieren
- Paneermeel
- Gefruit uitje
- Teentje knoflook
- Een beetje geraspte kaas
- Optioneel: een scheutje water
Drie recepten voor groenteburgers om mee te beginnen:
Couscous zeewierburger: Couscous, zeewier, zongedroogde tomaten, paprikapoeder, djinten en een paar drupjes tamari
Notenburger: Couscous, notenpulp, maïs, zongedroogde tomaten, rozijnen en garam masala-kruiden
Wortel-linzenburger: Linzen, wortel, walnoten, champignons, sesamzaad en koriander
4. Maak een pastasaus van groenten
Simpel, snel én lekker. Maak je eigen pastasaus gemaakt van allerlei groenten. Zo zet je niet alleen in een handomdraai een heerlijke maaltijd op tafel, je komt ook nog eens in no-time aan je portie groenten. Lees hier zes simpele recepten om je eigen pastasaus vol groenten te maken
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
Afbeedling: Viktoria Slowikowska via Pexels
