In je darmen leven miljoenen gezonde bacteriën. Deze inwoners, ook wel probiotica of het microbioom genoemd, doen belangrijk werk. We vroegen ons af: hoe schotel je de bacteriën in je lijf elke dag een sterrendiner voor? Vier deskundigen vertellen wat je kunt doen om je darmen te verwennen met voldoende probiotica.
Probiotica zijn levende micro-organismen die een positief effect hebben op de gezondheid. Ze zitten al in je lijf, maar je kunt ze ook extra binnenkrijgen via voeding of supplementen. Wat raden deskundigen aan, en wat niet?
Breng je darmflora in kaart
Karlijn Hoebe, orthomoleculair voedingstherapeut, vertelt waarom het slim is om je darmflora in kaart te brengen: “In je darmen leven wel meer dan duizend verschillende bacteriestammen. Het is handig om erachter te komen welke probiotica je dient te gebruiken. Hoe? Door jouw darmflora in kaart te brengen.
Dat kan met een laboratoriumonderzoek op basis van ontlasting. Pas dan weet je welke stammen je kunt toevoegen om een eventuele verstoring in jouw darm te herstellen. Er zijn steeds meer orthomoleculair therapeuten in Nederland die werken met dergelijke onderzoeken. En in algemene zin zou ik zeggen: eet vaker gefermenteerde voeding.”
Doe vooral niet te veel en eet vezels
Daniel Keszthelyi is maag-, darm- en leverarts bij Maastricht UMC+ en deelt zijn advies: “Goede bacteriën zijn standaard onderdeel van je normale darmflora. In principe hoef je ze dus niet nog ‘extern’ binnen te halen. Zeker niet als je gezonde darmen hebt. Het nemen van extra probiotica, bijvoorbeeld uit verrijkte voedingsmiddelen of supplementen, heeft geen bewezen voordelen bij een gezonde darm.
Wel houden deze ‘goede bacteriën’ van gezonde voeding. In het bijzonder van vezels. Vezels worden door bacteriën afgebroken en bij dit proces worden ook allerlei stoffen geproduceerd, zoals korteketenvetzuren. Die hebben ook weer een positief effect op de darmgezondheid. Deze vezels noem je dan ook ‘prebiotica’ en krijg je binnen door groente, fruit, brood, graanproducten en peulvruchten te eten.”
Kies gefermenteerd voedsel
Darmfloratherapeut Nienke Gottenbos pleit voor gefermenteerde voeding: “De beste bron voor probiotische bacteriën is je voeding. In gefermenteerde producten vind je levende bacteriën. In één hap gefermenteerde groenten vind je een veel hogere hoeveelheid en veel meer verschillende bacteriën dan je ooit in een capsule probiotica zult tegenkomen.
Wel moeten ze aan een aantal voorwaarden voldoen. Zo moeten ze onverhit zijn, omdat bij verhitting de bacteriën doodgaan. Ook moeten ze voldoende bacteriën bevatten. Dat is lastig bij producten die op grote schaal geproduceerd worden, want ze zijn dan minder goed houdbaar. Zelf fermenteren is waarschijnlijk het beste, en lang niet zo moeilijk als je denkt. En een bonustip: de bacteriën in je darmen kunnen niet leven zonder zelf te eten te krijgen. Ze eten prebiotische vezels, ook wel oplosbare vezels genoemd. Je vindt ze onder andere in ‘vergeten groenten’ als pompoen, pastinaak, zoete aardappel en aardpeer.”
Varieer en gebruik zo min mogelijk antibioticum
Orthomoleculair voedingsdeskundige Anne Marie Reuzenaar weet ook raad: “Hoe je aan je portie probiotica komt? Door voldoende producten te gebruiken met prebiotica. Deze voeden bacteriën in je darmen en zorgen voor de groei van bepaalde gunstige bacteriën. Zo zitten in sojabonen, asperges, broccoli, rode biet, ui, topinamboer en johannesbroodpitmeel stoffen die onze Akkermansia, Bifidobacteriën en lactobacillen laten groeien.
Uit grootschalig bevolkingsonderzoek, uitgevoerd door onder andere de Groningse hoogleraar Humane Genetica Cisca Wijmega, blijkt dat voeding het grootste effect heeft op de samenstelling van je microbioom. Denk aan yoghurt, karnemelk, groenten, fruit, koffie, thee en rode wijn. Wat je beter niet kunt gebruiken: antibioticum. Moet je toch een kuurtje? Herstel je darmflora dan met een probioticum waarin de bacteriestam Lactobacillus rhamnosus GG, LGG zit. Deze is uitgebreid onderzocht en is zeer effectief bij diarree die ontstaat door het gebruik van antibiotica. Ook vezels, zuurkool, kimchi, kefir, kombucha, tempeh, augurk, natto, olijven, gekookte afgekoelde aardappelen en donkere chocola zijn gunstig voor je darmflora. Varieer dus vooral met deze voedingsmiddelen.”
Ook interessant: dit is de beste slaaphouding voor je darmen.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
