De niet zo geheime manier om af te vallen is door minder te eten en meer te bewegen. Maar als je het internet moet geloven, is het verstandiger om je te concentreren op je nachtrust. Door meer te slapen, zou je afvallen. Moeten we de hardlooprondjes en salades afzweren en meer tijd doorbrengen onder de lakens?
Als je tien kilo wilt afvallen, is slapen niet het antwoord. Toch is voldoende goede nachtrust wel essentieel voor een gezond gewicht, blijkt steeds vaker uit onderzoek. Zo blijkt dat een chronisch slaaptekort kan zorgen voor een hogere body mass index (BMI). Dat heeft verschillende redenen.
1. Je verbruikt calorieën tijdens je slaap
Hoewel slapen behoorlijk passief voelt, is dat het zeker niet: terwijl jij ligt te ronken in bed, vinden er in je lichaam veel belangrijke processen plaats. Cellen en weefsels herstellen, het immuunsysteem herstelt en versterkt, herinneringen worden verwerkt en opgeslagen en neurale cellen en netwerken van de hersenen worden als het ware ‘gereset’. We verbranden door al deze processen de hele nacht calorieën. Voor een persoon van 68 kilo is de geschatte calorieverbranding tijdens een zeven uur durende nachtrust iets meer dan 440 calorieën. Dat is vergelijkbaar met ongeveer 35 minuten hardlopen.
2. Goed slapen, betekent overdag beter verzadigd
Tijdens je slaap gaan je hormonen ook aan het werk, waaronder ghreline en leptine. Deze hormonen reguleren de opslag en het gebruik van vet, de aanmaak van energie en je hongergevoel. Bij een goede nachtrust wordt het leptine-niveau verhoogd, waardoor je lichaam hierdoor het signaal krijgt dat je voldoende energie hebt. De hoeveelheid ghreline gaat juist omlaag, omdat je tijdens je slaap weinig energie nodig hebt. Is jouw slaapkwaliteit niet om over naar huis te schrijven, dan raken deze twee hormonen ook uit balans. Dat vergroot de kans dat je overdag meer calorieën eet.
3. Bruin vet speelt een rol
Naast je hormonen, speelt ook je vet een rol. Je lichaam bestaat uit verschillende typen vetten: wit vet en bruin vet. Wit vet noemen we ook wel het ongezonde vet, terwijl we bruin vet zien als gezond. Meer bruin vet, betekent vaak een betere metabolische gezondheid en een lagere lichaamsmassa. Het is dus zaak een zo hoog mogelijk percentage bruin vet te hebben. Goed slapen kan daarbij helpen. Hoe? Dat heeft vooral te maken met het slaaphormoon melatonine. Je stimuleert de natuurlijke melatonineproductie door een consistente slaap-waak-cyclus aan te houden, en je bioritme zo min mogelijk te laten verstoren. Hoe meer melatonine, hoe meer bruin vet je aanmaakt.
Ga je in de ochtend op de weegschaal staan, dan is de kans groot dat je minder weegt dan de avond ervoor. Maar dat komt waarschijnlijk niet zozeer door de redenen die we hierboven noemen. Wat dan wel? Vocht! Of eigenlijk: het kwijtraken van vocht tijdens je slaap, door te ademen en te zweten. Een paar glazen water en je hebt het vochtverlies alweer aangevuld (en daarmee je lichaamsgewicht omhoog gebracht).
Een goede nachtrust kan dus helpen om gewichtstoename te voorkomen, maar het is vooral belangrijk voor een gezond en fit lichaam. Gezond eten en voldoende beweging zet meer zoden aan de dijk als je wilt afvallen.
