Vroeg opstaan is voor veel mensen een dagelijkse strijd. Op de avond daarvoor stel je jezelf als doel om vroeger op te staan, maar zodra de wekker rinkelt overwint de verleiding om de snooze-knop in te drukken. Komt dit je bekend voor? Wij delen zes tips die je wel en juist niet wil doen om eerder je bed uit te komen.
Vele slaapexperts en ochtendmensen zweren erbij: vroeg je bed uit. Boeken als ‘The Miracle Morning‘, ‘The 5 AM club‘ en ‘Dear Good Morning‘ gaan dan ook als warme broodjes over de toonbank. Vijf uur ‘s ochtends zou de perfecte tijd zijn om op te staan, want vroeg je nest uit maakt je productiever, energieker en fitter. Maar hoe sleep je jezelf uit bed om al deze voordelen te ervaren? Met deze tips wordt jij ochtendexpert.
6x vol energie opstaan
Begin met een kwartier: Je kunt je voorstellen dat je een zware ochtend tegemoet gaat als je gewend bent om om acht uur op te staan en je van de een op de andere dag de wekker op zes uur zet. Het is verstandiger om dit af te bouwen met kleine stapjes. Zet de wekker een kwartier eerder en laat je lichaam hieraan wennen. Eerder deelden we al dit stappenplan om gezonde gewoontes op te bouwen.
Verplaats je wekker: Heb je moeite om gelijk op te staan zodra de wekker gaat? Verplaats je wekker dan naar de andere kant van de kamer. Zo moét je je bed wel uit om dat vervelende gerinkel uit te zetten. En nu je toch je bed uit bent gestapt kun je je net zo goed gelijk aankleden en aan de dag beginnen. Zo wordt vroeg opstaan een makkie!
Ga dagelijks om dezelfde tijd naar bed: Zoek je de ene avond om middernacht je bed op en lig je op de andere avond er al vroeg in? Dan is de kans groot dat je op sommige avonden nog niet moe genoeg bent om gelijk in slaap te vallen. Door structureel om dezelfde tijd naar bed te gaan en weet je lichaam dat het tijd is om te slapen. Je valt zo eerder in slaap en dat maakt het weer makkelijker om vroeg op te staan.
Doorloop een avondroutine: Geef je lichaam de tijd om in slaapmodus te gaan. Doorloop een avondroutine met een aantal vaste stappen zoals opruimen, je huidverzorgingsroutine, lezen en yoga. Doe hierbij vooral wat jij fijn vind in de avond. Door een aantal vaste stappen aan te houden bereid je je lichaam voor op het slapengaan.
Gelijk opstaan: Ben je gewend om dagelijks te snoozen? Dan is de eerste reactie van je lichaam om te blijven liggen zodra je de wekker hoort. Doorbreek deze gewoonte door jezelf aan te leren om gelijk rechtop te gaan zitten zodra de wekker gaat. De eerste keren zal dit misschien niet vanzelf gaan maar hoe vaker je dit doet hoe makkelijker het wordt.
Je bloedsuikerspiegel constant houden: Eet je een grote maaltijd of een suikerrijke snack? Dan piekt je bloedsuikerspiegel en energielevel. Maar deze energie is ook snel weer op waardoor je in een futloze dip beland. Tijdens deze dip groeit je behoefte naar suikers voor snelle energie. Op deze manier beland je in een vicieuze cirkel van pieken en dalen. Houd je bloedsuikerspiegel constant door verdeeld over de dag regelmatig te eten. Bij voorkeur bevatten al je maaltijden en tussendoortjes voldoende eiwitten en vezels. Deze voedingsstoffen verteren langzamer waardoor je bloedsuikerspiegel minder snel piekt.
6x dit wil je absoluut niet doen
Snoozen: Druk je op snooze in de ochtend? Dan sta je eigenlijk gelijk met 1-0 achter. Het lijkt misschien alsof je wat extra slaap kunt pakken door nog een keer op de snooze knop te drukken, maar in werkelijkheid verstoort het je slaapritme. Dit maakt het alleen maar lastiger om energiek uit bed te komen. In dit artikel tipt Lienke de Jong om opstaan te zien als uitdaging: “Zie het als een soort challenge die je elke ochtend kan behalen. Je eerste overwinning.”
Gelijk je telefoon pakken: Je opent je telefoon en je ziet gelijk het laatste nieuws, appjes en andere notificaties. Deze notificaties zorgen voor een stressreactie in je hersenen en dit zorgt ervoor dat je gelijk in de ochtend al een boel prikkels te verwerken krijgt. Niet echt een ontspannen begin van de dag dus. Gebruik je je telefoon ook je wekker? Koop dan een liever een echte wekker zodat je je telefoon buiten de kamer kunt leggen. Scheelt ook gelijk weer een dosis straling op de slaapkamer. Twee vliegen in één klap want je slaapt beter én vroeg opstaan wordt makkelijker.
Blauw licht in de avond: Het blauwe licht van beeldschermen verstoord ons bioritme en onze slaap. Volgens een onderzoek van het RIVM en het Amsterdam Medisch Centrum gebruiken veel Nederlands ‘s avonds meer dan twee uur lang een scherm. Uit hetzelfde onderzoek bleek ook dat mensen die dagelijks schermen gebruiken in de avond veertig minuten korter slapen per nacht. Of een blauwlichtfilter voldoende is om de slaapklachten te verminderen is nog niet bekend. Je schermtijd verminderen in de avond blijft de beste oplossing.
Cafeïne in de avond: Cafeïne heeft een oppeppende kracht en gaat vermoeidheid tegen. Drink je in de avond drankjes die deze stof bevatten dan val je minder makkelijk in slaap. Veel mensen vermijden daarom het drinken van koffie in de avond. Maar ook thee bevat cafeïne. In dit artikel tippen we verschillende soorten thee zonder cafeïne.
Vetten en eiwitten in de avond: Naar bed gaan met een knorrende maag werkt niet zo min als gaan slapen met een te volle maag. Als je laat op de avond nog trek hebt kun je beter geen vetten of eiwitten eten omdat je lichaam er langer over doet om deze voedingsstoffen te verteren. Kies liever voor iets lichts zoals snackgroenten of een stuk fruit.
Uitslapen in het weekend: Door de weeks heb je je slaapritme helemaal op orde. In het weekend een dagje uitslapen kan dan vast geen kwaad toch? Niks is minder waar. Door in het weekend lang uit te slapen breng je je slaapritme weer in de war. Meer weten over waarom uitslapen (on)gezond is? Je leest het hier.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
