Na een zwangerschap ben je niet alleen een prachtig kind rijker, maar ook een paar kilo lichaamsgewicht. Kun je die kilo’s achter je laten of is een platte buik verleden tijd? Ons advies: focus niet op die platte buik, maar wel op een goede conditie en gezond lijf. Met deze acht adviezen kom je gezond én effectief in vorm na een zwangerschap.
Tijdens de zwangerschap kom je zo’n tien tot twaalf kilo aan. Vijf tot zes kilo zegt je lichaam vrij snel na de bevalling weer vaarwel: dat is de baby, het vruchtwater, de placenta en de vruchtvliezen. En wat gebeurt er met de overige kilo’s? Dat bepaal je zelf. Acht adviezen voor als je die kilo’s er af wilt werken op een gezonde en effectieve manier.
Advies 1: Doe niets vlak na je zwangerschap
Na de bevalling zul je niet meteen denken aan sporten. En dat is maar goed ook! De eerste zeven tot tien dagen is rust het toverwoord. Het is belangrijk om te herstellen van je bevalling en dat doe je door goed te eten en voldoende rust te nemen. Na die paar dagen kun je rustig beginnen met wandelen (met de kinderwagen). Start twintig minuten en probeer elke week een iets groter rondje te maken. Dit doe je de eerste zes weken in een rustig tempo. Daarna kun je voorzichtig gaan trainen. Twijfel je? Vraag advies aan je arts of verloskundige. De sleutel: luister naar je lichaam.
Advies 2: Zorg voor een einddatum
Prik een haalbare streefdatum, ergens tussen de vier en acht maanden. Plak er een doel of beloning aan vast. Bijvoorbeeld: ik wil weer in bikini kunnen, ik beloon mezelf met een dagje spa, een mooi boek of een weekend naar Barcelona. Zet de datum in je agenda en verschuif deze niet als je een terugval hebt. Vraag altijd advies bij je verloskundige en/of personal trainer. Die kunnen je adviseren op basis van je zwangerschap, bevalling, gemoedstoestand en leefstijl.
Advies 3: Wees eerlijk naar jezelf
Creëer een positieve mindset en wees proactief. Want: jij moet het doen! Motiveer jezelf om te gaan sporten, pep jezelf op als je een slechte dag hebt en weerhoud jezelf van het eten van ongezonde dingen. En zeg ook eens eerlijk hardop wat je eet en drinkt op een dag, stelt Guy van der Reijden in het boek ‘Vet man zo’n baby’. Alleen dan kun je jezelf (en iemand anders) helpen om beter en gezonder te gaan eten. Datzelfde geldt voor sporten: ga niet smokkelen bij een oefening door twee herhalingen minder te doen, omdat je de oefening ervoor als zo goed hebt uitgevoerd.
Advies 4: Accepteer niet dat het niet lukt
Een afspraak met jezelf is makkelijk te negeren, maar maak je een afspraak met iemand anders dan accepteer je ook niet dat de ander die niet nakomt. Ga ook zo om met afspraken die je met jezelf maakt. Dan ga je denken in resultaten, in plaats van in excuses. Zorg voor zelfdiscipline en neem jezelf serieus. Er komt een punt dat het lijkt alsof je alles voor niks hebt gedaan. We hebben ook niet gezegd dat je met één knip in de vingers weer in vorm komt na een zwangerschap. Ga door! Door elke dag de goede dingen te doen, zul je stap voor stap bij je einddoel komen.
Advies 5: Stap zo snel mogelijk weer over op je oude eetpatroon
Je lichaam is moe en heeft de juiste voedingsstoffen nodig om te kunnen herstellen. Tijdens de kraamtijd lijkt het overigens vaak alsof je honger hebt, maar dan is het vaak vermoeidheid. De truc is dan: vezels combineren met eiwitten. Bijvoorbeeld een bakje kwark met een appel. Eet ook vaker kleinere porties. Vijf tot zes maaltijden per dag houdt de verbranding gaande. Sla nooit een maaltijd over! Vaak hebben vrouwen na hun zwangerschap last van een minder goede stoelgang. Het is dan verstandig om veel vezels te eten. Die geven je een verzadigd gevoel en helpen de stoelgang verbeteren.
Advies 6: Train je bekkenbodemspieren
Na de zeven tot tien rustdagen kun je beginnen met je bekkenbodemspieren te trainen. Begin met voorzichtig aan- en ontspannen. Doe dit bijvoorbeeld elke keer als je voeding geeft, vijf keer achter elkaar. Na een paar dagen kun je beginnen met voorzichtige heupliften in je bed. Zorg ervoor dat eerst je spieren en basisconditie weer op orde zijn, voordat je daadwerkelijk begint met sporten.
Advies 7: Meten is weten
Het bijhouden van je vooruitgang is belangrijk. Vooral op mentaal vlak. Je wordt dan nog meer gemotiveerd om door te gaan. Door metingen te doen maak je concreet wat je vorderingen zijn. Metingen gaan dan bijvoorbeeld over gewicht, vetpercentage en omtrekken in centimeters. Hier kan een personal trainer bij helpen.
Advies 8: Combineer cardio en kracht
Heb je de basisconditie op orde en zijn je spieren aangesterkt? Dan kun je het sporten gaan oppakken. Meestal is dat na zo’n zes tot acht weken. Zorg voor regelmaat. Zet in je agenda welke dagen (twee tot drie keer per week) je traint. Combineer cardio en kracht, maar doe vooral kracht. Naarmate de dagen verstrijken, kun je de trainingen intensiever maken door: het aantal herhalingen te verhogen, het gewicht te verhogen, de pauzes te verkorten, het volume te verhogen.
Wil je meer advies, trainingsschema’s en een persoonlijk verhaal over fit worden na een zwangerschap? Lees dan het boek ‘Vet man zo’n baby‘ van personal trainer Guy van der Reijden en tv- en radiopresentatrice Regina Romeijn.
