De glykemische index van chiazaad en gojibessen
Chiazaad, gojibessen en tarwegras zijn hot, hip en trendy. Deze superfoods zitten vol gezonde voedingsstoffen. Goed voor je diabetes, zou je denken. Is dat zo, of worden de krachten van superfoods iets overschat?
Wat superfoods eigenlijk zijn, is lastig te omschrijven. Want een officiële definitie van superfoods is er niet. Voorbeelden van producten die als superfood worden verkocht zijn: gojibessen, cacaobonen, chiazaad, hennepzaad, bijenpollen, tarwegras, kokosvet, zeewier en algenextracten. Dit zijn de ‘trendy’ foods waar op dit moment veel belangstelling voor is. Volgens het Voedingscentrum kunnen ook ‘gewone’ producten als superfoods worden aangemerkt. Denk aan bessen, rode druiven, knoflook en uien, koolsoorten, tomaten, broccoli, vette vis (omega-3 vetzuren), olijfolie, bepaalde noten, donkere chocolade en groene thee.
Superfoods goed voor je diabetes?
De trendy superfoods bevatten zeker veel vitamines, mineralen en antioxidanten. Het is de vraag of je die niet voldoende binnenkrijgt met je dagelijkse voeding. Zo bevatten goijbessen veel antioxidanten, leveren chiazaden veel eiwit, vezels en calcium en bevat tarwegras ook nog eens veel vitamine C. Van de meeste superfoods eet je maar heel kleine porties, omdat ze vrij prijzig zijn. Daardoor krijg je een beperkt aantal koolhydraten binnen, waardoor je bloedglucosewaarde niet sterk zal stijgen.
Havermout en quinoa
Er bestaan nog geen overzichten van het aantal koolhydraten, de glykemische index en de glykemische lading van de nieuwe superfoods. Twee wat meer bekende superfoods die eerder als maaltijd dan als tussendoortje worden gebruikt lichten we hier toe omdat ze positieve effecten hebben op de bloedglucosewaarde: havermout en quinoa.
- Over havermout zijn de meeste voedingsexperts het eens: havermout is gezond. En, het heeft een lage glykemische index, waardoor je na een ontbijt met havermout geen piek in je bloedglucosewaarde zult krijgen. Je kunt havermout ook toevoegen aan een smoothie of er koekjes en cupcakes van bakken. Gezond en goedkoop!
- Quinoa is te koop in elke supermarkt en wordt gebruikt in plaats van rijst of couscous. Quinoa is rijk aan eiwitten, vitamine B2 en E en mineralen als ijzer, koper en magnesium. Mede door deze samenstelling heeft ook quinoa een lage glykemische index.
Meerwaarde superfoods bij diabetes?
De vraag is of de trendy superfoods meerwaarde hebben. Voedingsspecialist Ay Lin Kho, zei eerder in gezondNU: ‘Superfoods noem ik ‘wonderfoods’ – het zijn gezonde producten die altijd al gezond zijn geweest, maar waar we nu pas weet van hebben. Deze producten komen uit andere landen. Gojibessen en chiazaad uit Zuid-Amerika zijn dan misschien helemaal super en gezond, maar ook gewone blauwe bessen en lijnzaad van eigen bodem zijn ‘super’.
Wat is de glykemische index?
Voedingsmiddelen hebben een getal voor hoe snel de glucose in het bloed komt: de glykemische index, afgekort tot GI. Een lage GI betekent dat de bloedsuiker langzaam stijgt, en ook weer langzaam daalt. Dat is beter dan een hoge GI, die staat voor een snelle stijging, gevolgd door een vrij snelle daling. Daar rekening mee houden, geeft meer controle over de bloedsuikerspiegel.
Toch is de waarde niet heel duidelijk. De GI kan voor hetzelfde voedingsmiddel verschillend uitpakken, afhankelijk van bijvoorbeeld hoe rijp een vrucht is, hoe kleingesneden of gepureerd iets is, hoeveel water eraan is toegevoegd bij het klaarmaken, of er azijn bij zit, wat de temperatuur is, enzovoorts. Zo hebben dikke pastasoorten een lagere GI dan dunne pastasoorten. Gekookte aardappelen hebben een lagere GI dan tot puree gestampte aardappelen. Voedsel met een hoge GI-waarde (boven de 70) zijn bijvoorbeeld frites, gebakken aardappels, aardappelpuree, stokbrood, cornflakes, donuts en dadels.
Wat is glykemische lading?
De bloedsuikerpiek na een maaltijd hangt niet alleen af van de GI, maar nog meer van hoeveel koolhydraten je eet. Dat is de reden dat er naast de GI ook een ander begrip wordt gebruikt: de glykemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd. Een GL van 20 of meer is hoog en een GL van 10 of minder laag. Een voorbeeld: watermeloen heeft een lage glykemische index per 100 gram, want meloen bevat veel water. Maar als je een hele meloen eet, kan de totale hoeveelheid koolhydraten flink oplopen: de glykemische lading is dan toch hoog en dat zorgt voor een grote stijging in bloedsuiker.
