Je eet braaf je vier volkoren boterhammen per dag, twee ’s ochtends, twee ’s middags. Met die vezels zit het dan wel goed, denk je. Helaas. Na vier boterhammen heb je nog maar tien gram vezels binnen. En dan heb je er dus nog twintig te gaan… Waar haal je elke dag al die extra vezels vandaan? We geven je drie perfecte recepten met veel vezels.
Eet jij wel genoeg vezels?
Wat je eet is van grote invloed op de snelheid waarmee dit voedsel zich door de darm verplaatst. Vooral vezels en vocht spelen hierin een hoofdrol. Het eten van voldoende volkorenbrood, groente en fruit bevorderen je stoelgang.
Het standaardadvies luidt: eet meer vezels. Dat weten we. Het opmerkelijke is dat we denken genoeg vezels te eten, maar dat na even rekenen dit niet zo’n gemakkelijke opgave blijkt te zijn. Want vervang je normale boterhammen wel eens door witte bolletjes of croissants? Daar ga je al… je ontbijt bevat dan bijna geen vezels meer. Het wordt dan al een stuk lastiger de dertig gram voedingsvezels die we per dag binnen moeten krijgen te halen.
Wat doen vezels?
Vezels zijn een belangrijke schakel in de spijsvertering. Ze werken namelijk als een soort spons. Ze nemen water op, waardoor je een soepele ontlasting krijgt. Bij een tekort krijg je dus gauw last van verstoppingen.
Vezelrijk eten
Zou je vezels alleen uit je boterhammen halen, dan moet je elke dag twaalf boterhammen eten. Gelukkig is graan niet onze enige vezelbron. Vezels zitten ook in groenten en fruit en tal van andere producten. Met deze 5 tips kom jij aan die dagelijks benodigde dertig gram vezels:
1. Maak een groene smoothie
Laat je boterham een keer staan en maak in de ochtend een smoothie. Wat dacht je van een handje spinazie, een avocado, één banaan en één kiwi. Een flinke vezelboost: goed voor ongeveer 19 gram vezels!
2. Eet een groenteomelet
Groente bevat veel vezels en deze hoef je echt niet alleen tijdens je avondeten te eten. Maak eens een lekkere omelet met groente als lunch. Broccoli, prei, andijvie, champignons en sperziebonen zijn bijvoorbeeld bijzonder vezelrijk. Bak eerst kort de groenten (ongeveer een opscheplepel vol) en voeg daar de geklopte eieren erbij. Even bakken en klaar is je groenteomelet, rijk aan zeker drie gram vezels.
3. Voeg peulvruchten toe
Een opscheplepel peulvruchten zorgt al zo voor vier gram vezels. Vooral bruine bonen, kikkererwten en kapucijners zijn een goede bron. Voeg ze dus eens vaker toe aan een salade, of maak lekker hummus van kikkererwten (en dip met rauwkost). Een salade met sperziebonen levert je al gauw vijf gram vezels.
4. Kies voor oplosbare vezels
Vezels zijn vezels, toch? Nou, niet helemaal. We kunnen ze verdelen in twee groepen: oplosbaar en niet oplosbaar. Beide soorten vezels zijn nodig voor een goede darmwerking en gezonde ontlasting en zou je bij elke maaltijd moeten proberen te eten. Maar ze hebben allebei een eigen functie in het lichaam. De niet oplosbare vezels zijn de niet-fermenteerbare vezels. Ze werken als een spons en nemen vocht op; ze geven ontlasting een goede structuur. Te dunne ontlasting wordt dikker, te harde ontlasting wordt juist zacht. Deze vezels worden niet afgebroken in de darmen, ze verlaten het lichaam onveranderd. Deze vezels zitten in roggebrood, muesli, brood, lijnzaad en noten.
5. Eet meer fruit (vol oplosbare vezels)
De oplosbare (fermenteerbare) vezels zijn complexe suikers die in de dikke darm worden afgebroken en de darmbeweging stimuleren. Dat zorgt voor een goede stoelgang. Oplosbare vezels zijn soms belastend voor de darmen; ze prikkelen de darmwand en kunnen daarom soms klachten geven. Deze oplosbare vezels vind je in fruit, groente en peulvruchten.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
