Een vegetarisch voedingspatroon is gezond. Maar wanneer je geen vlees en vis eet, is het wel extra belangrijk dat er gevarieerde maaltijden op het menu staan. Daarom zet gezondNU de voedingsstoffen op een rij die je als vegetariër niet moet vergeten. Handig als geheugensteuntje – ook als je niet vegetarisch eet!
1. Vitamine B12
Vegetariërs (en veganisten) moeten vooral aan hun vitamine B12 denken. Deze vitamine zit namelijk alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Hij helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en het goed functioneren van je zenuwstelsel. Bij een tekort kan een vorm van bloedarmoede (pernicieuze anemie) het gevolg zijn. Net zoals tintelingen in de vingers, geheugenverlies en spierzwakte in de benen.
Eettip: Eet je geen vlees en vis, dan pik je vitamine B12 uit yoghurt, kaas en ei. Als vegetariër kun je drie tot vier eieren per week eten! Ook is aan sommige vegetarische burgers is vitamine B12 toegevoegd. Check wel even of er niet veel zout in zit. Gebruik je geen zuivel of eieren, dan is het verstandig om een vitaminesupplement te slikken. Per dag wordt 2,8 microgram B12 geadviseerd.
2. IJzer
Dit mineraal zit zowel in dierlijke als plantaardige producten. Er is een kleine maar: ijzer uit vlees wordt beter door je lichaam opgenomen dan de ijzer in planten. Om die reden ligt de aanbevolen hoeveelheid ijzer voor vegetariërs bijna twee keer zo hoog dan voor vleeseters. Want ijzer, dat heeft iedereen nodig. Het helpt namelijk bij de vorming van hemoglobine. Dit zorgt voor de zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling.
Eettip: Eet extra groente en volkorenproducten! In broccoli, spinazie, kool en sla zit veel ijzer, maar ook in volkorenbrood, -pasta en havermout. Ook goede ijzerbronnen: bonen, zonnebloempitten, kikkererwten, tempé, rauwe cacao en tomatensap. Allemaal lekker, dus ijzer hoeft geen probleem te zijn.
3. Omega-3-vetzuren
Deze vetzuren beschermen je tegen hart- en vaatziekten. Helaas kan het lichaam deze vetzuren zelf niet aanmaken. Je haalt het dus uit voeding. Omdat de vetzuren vooral in vette vis en schaal- en schelpdieren zitten, kunnen vegetariërs een tekort opbouwen.
Eettip: zeewier is een goede bron van omega-3-vetzuren. Maar zet ook walnoten, pompoenpitten, kiwi’s, hennepzaad, algen, bladgroenten en raapzaad-, lijnzaad- en sojaolie op het menu.
4. Eiwitten
Ja, in vlees en vis zit heel veel eiwit. Maar in zuivel, ei en bonen ook. Heel veel zelfs. Het is dus een fabel dat je alleen genoeg eiwitten binnenkrijgt als je vlees eet.
- Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor ons lichaam en zorgen voor de vorming van hormonen. Een tekort kan spierkracht verminderen en de oorzaak zijn van een gebrek aan weerstand.
Eettip: Plantaardig eiwit vind je onder andere in pindakaas, tofu, linzen, sojabonen, kikkererwten en bonen. Denk ook eens aan hennepzaad, quinoa, tempeh en edelgistvlokken.
