Het FODMAP-eliminatiedieet klinkt bekend in de oren voor iedereen met prikkelbare darmen. Door een aantal weken dit dieet te volgen, kun je onbekende triggers achterhalen. Er is één maar: het dieet is allesbehalve makkelijk. Wat moet je weten voordat je met dit dieet begint? En hoe overleef je het zonder te veel moeite?
Jaren geleden werd het FODMAP-dieet op de Monash Universiteit in Australië ontwikkeld. Inmiddels is het wereldwijd bekend en wordt het aan veel mensen met het prikkelbare darmsyndroom geadviseerd. Het FODMAP-dieet is toegespitst op voedingsmiddelen die bepaalde suikers bevatten die veel water kunnen aantrekken; FODMAPs. Deze moleculen zijn voer voor bacteriën, waardoor je last kunt krijgen van gasvorming en diarree. De eerste weken van dit dieet eet je alleen voedingsmiddelen die heel weinig FODMAPs bevatten. Als je minder klachten hebt, kijk je hoe je reageert op de verschillende FODMAPs. Eén voor één voeg je ze weer toe aan je voedingspatroon. Zo ontdek je tegen welk eten je wel en niet kunt.
Niet alleen kool en zuivel
Volgens Mirte Kaan, FODMAP-voedingsdeskundige en schrijver van ‘Kookboek voor een rustige buik’ kan het FODMAP-dieet uitkomst zijn voor mensen met prikkelbare darmen: “Voeding is vaak de trigger, maar veelal is het lastig om er echt een verband mee te leggen. Brood, koolsoorten en zuivel zijn bekende triggers, maar door alleen deze voedingsmiddelen te verminderen of weg te laten, ervaren mensen meestal weinig verbetering. Onbekende triggers worden wel bekend door een paar weken het FODMAP-eliminatiedieet te volgen. Meer dan 75 procent van de mensen heeft hierdoor minder klachten.”
Zo min mogelijk voedingsmiddelen met FODMAPs eten, is alleen niet makkelijk. Kaan raadt daarom aan om een gewenningsweek in te lassen voordat je aan het dieet begint. “Zo kun je rustig de tijd nemen om recepten op te zoeken, boodschappen te doen en alvast wat gerechten voor te bereiden. Daarnaast is het handig om een boodschappenlijst te gebruiken bij het doen van boodschappen, dat scheelt een hoop uitzoekwerk.” Ook is het belangrijk om niet te streng te zijn voor jezelf als je het dieet volgt: “Te streng voor jezelf zijn of je te veel zorgen maken, heeft geen zin. Dat maakt de buikpijn alleen maar erger. Voeding kan een grote rol spelen bij prikkelbare darmen, maar stress blijft de nummer één trigger. Probeer er daarom rustig onder te blijven. Maak je een keer een foutje, pak daarna gewoon de draad weer op.”
Het FODMAP-dieet: zo wordt het een eitje
- Bereid je maaltijd voor. Kaan: “Mealpreppen is essentieel als je het FODMAP-dieet volgt. Je kunt tijdelijk veel producten niet eten die je wel gewend was om te eten. Daarnaast zijn kant-en-klare producten vaak een no-go. Door verschillende maaltijden van tevoren te bereiden, grijp je niet mis als je trek hebt. Maak bijvoorbeeld lekkere FODMAP-arme crackers, soep, granola en muffins.”
- Doe het niet alleen. “Zoek altijd goede begeleiding van een diëtist die gespecialiseerd is in FODMAP. Een diëtist helpt je het dieet goed te begrijpen, heeft weekmenu’s en kan jou helpen een dagmenu op maat te maken. Samen is altijd beter dan alleen.”
- Bereid je goed voor als je uiteten gaat. “Bekijk de menukaart van tevoren of overleg eventueel alvast met de chef voordat je naar het restaurant gaat. Geef aan dat je geen lactose, tarwe, ui en knoflook in je gerechten mag. Dan heb je de grootste FODMAP-triggers doorgegeven.”
Ben je op zoek naar FODMAP-proof recepten of een handige boodschappenlijst? Laat je inspireren door FODMAP Foodies.
