Een ontspannen lichaam, een rustig brein en positievere geest. Mindfulness kan veel voor ons betekenen. Dat het ook bloeddrukverlagend kan werken, bleek uit een onderzoek van Dr. Ivan Nyklicek. Nyklicek is hoofddocent én mindfulnesstrainer aan de Tilburgse Universiteit en legt ons uit hoe dit zit.
Wat betekent mindfulness voor jou?
“Het is een vorm van aandacht voor het moment op een niet oordelende manier. Je accepteert je gedachten, maar doet er op dat moment verder niets mee. Je laat ze los.
Mindfulness kan bloeddrukverlagend werken. Hoe komt dat?
“De oefeningen die je doet tijdens mindfulness zorgen ervoor dat je lichaam via een mentaal pad ontspant en rustig wordt. Dat gaat samen met een verlaging van de bloeddruk. Ook bepaalde hersengebieden hebben invloed op emoties. Heb je de emoties onder controle? Dan zal je bloeddruk in veel gevallen ook verlagen.”
Werkt het alleen bloeddrukverlagend voor mensen die spanning ervaren?
“Dat kunnen we nog niet met zekerheid zeggen. Wij keken alleen naar het effect van mindfulness op mensen die stress ervoeren. Andere onderzoeken moeten uitwijzen of bloeddrukverlaging ook optreedt bij bijvoorbeeld mensen die door erfelijke aanleg een hoge bloeddruk hebben.”
Raad je mensen met een hoge bloeddruk en een stressvol leven aan om mindfulness lessen te volgen?
“Voor mensen met stress raad ik het zeker aan en de bloeddrukverlaging die we in ons onderzoek hebben gevonden is bemoedigend, maar er is wel meer onderzoek nodig. Het zal geen vervanging zijn voor behandelingen of medicijnen, maar mogelijk wel een goede aanvulling.”
Zou mindfulness ook helpen om een hoge bloeddruk te voorkomen?
“Dat zou fantastisch zijn, maar zover zijn we nog niet. Er moet nog veel meer onderzoek worden gedaan naar dit onderwerp om daar iets zinnigs over te zeggen. Een paar andere onderzoeken laten ons wel zien dat de bloeddruk ook kan verlagen bij specifieke groepen, zoals mensen met kanker èn een verhoogde bloeddruk.”
Hoe zijn jij en je collega’s hier achtergekomen?
“In ons onderzoek zijn 88 mensen die zich hadden aangemeld voor een ‘Aandachtgerichte stressreductie training’ verdeeld over twee groepen. De ene groep kreeg acht mindfulness lessen, de andere groep (de controlegroep) werd op de wachtlijst geplaatst. Zowel voor als na de les werden de respondenten aan enkele tests en metingen onderworpen, waaronder een bloeddrukmeting. Er bleek een duidelijk verschil te zijn tussen de bloeddruk voor en na de training. Ook was er een duidelijk verschil met de controlegroep. Bij de personen die hadden meegedaan met de oefeningen, was de bloeddruk aanzienlijk lager.”
Hoe lang houdt deze verlaging stand?
“Wij hebben de bloeddruk van de respondenten alleen gemeten voor en na de training, twee uur lang. In die periode hield de verlaging stand. Ook werden ze onderworpen aan enkele stressvolle tests, zoals zichzelf voorstellen voor de camera en het maken van rekensommen. Tijdens die tests bleef de bloeddruk ook lager.”
Ga rustig zitten op bijvoorbeeld een stoel of bank. Sluit je ogen en luister aandachtig naar je ademhaling. Ben je bewust van de gewaarwording van je buik of bij je neusvleugels. Probeer daar een tijdje (vijf minuten) bij te blijven. Dwaal je af? Merk dan de gedachten die je hebt op zonder daar een oordeel aan te geven. Denk zoiets als ‘Oh ja, nu gaat er dit door me heen. Ik ga daar geen aandacht aan geven, maar ik laat het los’. Ga terug naar je ademhaling en je buik of neusvleugels.
Tips bij de oefening:
1. Het is een kwestie van oefenen. Dat je afdwaalt is heel logisch.
2. Tel je ademhaling. Begin bij één en ga door tot tien. Daarna begin je weer bij één.
3. Laat een ander zintuig zorgen voor de rust in je lichaam. Luister bijvoorbeeld naar de geluiden om je heen of ervaar hoe je spieren aanvoelen.
4. Mensen ervaren deze oefening als meest effectief als ze het (bijna) elke dag doen.
Volg ons ook op Instagram, Facebook en TikTok. Meer Gezondnu? Neem dan een kijkje in het magazine en schrijf je in voor de nieuwsbrief.
