In het voorjaar willen we fris en ‘lekker anders’. Dat komt goed uit, want niet alleen je lijf, maar ook moeder aarde wordt blij als jij nieuwe dingen probeert. Daarom sturen we je op eetavontuur: gezond eten in de lente doe je met deze 10 ingrediënten.
1. Waterkers
Waterkers is overal in Nederland te vinden gedurende het voorjaar tot laat in het najaar. Het groeit in de vrije natuur aan het water. In het voorjaar is waterkers op zijn best! Wist je dat één ons van dit plantje je al voorziet in je dagelijkse vitamine C-behoefte? Nu eet je niet zomaar even een ons waterkers, hoewel je het wel overal mee kunt combineren. Dit groene plantje bevat ook ijzer en calcium. De smaak is heerlijk fris-peperig en zowel de bladeren als stengels kun je gebakken of vers eten. Wil je gezond eten in de lente? Verwerk dan waterkers in soepen, salades, omeletten en sandwiches.
Tip: Smaken die goed bij waterkers passen: rundvlees, vette vis, rode biet, ei, sinaasappel, geitenkaas, walnoot, aardappel, kappertjes, room, pistachenoten, venkel, zeekraal en amandel.
2. Pompoenbloemen en -bladeren
Pompoenbladeren en -bloemen zijn niet alleen eetbaar, ze zijn ook nog eens supervoedzaam en ont-zet-tend lekker. Gooi jij ze nog weg? Zonde! Het middelste gedeelte van de bloem, de meeldraad, verdwijnt wel in de prullenbak of op de composthoop, maar de rest kun je verwerken in vrijwel elk gerecht. De bloemen zijn onder andere rijk aan vitamine C, de bladeren zijn een goede bron van ijzer, vitamine K en carotenoïden. De bladeren smaken als een kruising tussen asperges, broccoli en spinazie en doen het goed in salades. De bloemen van de pompoen laten zich trouwens ook heerlijk vullen.
Tip: Dit zijn drie lekkere combinaties: gestoofde pompoenbladeren + tomaten + rijst, gestoofde pompoenbladeren + ansjovis + ui + knoflook + kokosmelk, pompoenbloemen + eekhoorntjesbrood + feta
3. Okra
Okra is een stevige peul uit West-Afrika: hij kan harde wind, hitte en droogte aan als geen ander. De peul bevat antioxidanten, waaronder bètacaroteen, zeaxanthine en luteïne-35. Kook je de zaden, dan produceren ze een kleverige vloeistof, waardoor ze ideaal zijn voor het indikken van soepen of stoofschotels. Okra kun je stomen, wokken of grillen en past goed bij sterke, kruidige smaken. Buiten de koelkast kun je de peul op een koele plek zo’n drie dagen bewaren. In de koelkast gaat de smaak wat sneller verloren.
Tip: Geen idee hoe je okra moet gebruiken? Verwijder om te beginnen de steelaanzet. Was de peultjes vervolgens onder stromend water en snijd ze indien nodig in stukjes. Als je okra’s in zijn geheel wilt koken, let er dan op dat ze heel blijven bij het schoonmaken zodat ze hun sap niet verliezen tijdens het schoonmaken. Als je de peulen als bindmiddel wilt gebruiken in bijvoorbeeld een stoofschotel, snijd ze dan juist wel open of in stukjes.
4. Paksoi
Paksoi is een langwerpige, open bladkool en een van de meest populaire groenten in China. Ook in Nederland weet hij steeds beter een plek in het groenteschap te bemachtigen, vaak naast zijn familieleden zoals Chinese kool. Vanwege de frisse, koolachtige smaak en crunchy bite, doet deze groente het goed in salades en wokgerechten. De groene bladeren bevatten veel vitamine C en K, perfect dus als je gezond wilt eten in de lente. Het lekkerst is paksoi als je de bladeren en stelen blancheert in kokend water, wokt of stoomt, want dan behoud je de smaak en knapperige textuur.
Tip: Bewaar paksoi in de groentelade van je koelkast. Zo is de groente enkele dagen houdbaar. Gesneden paksoi kun je een dag in de koelkast bewaren. Je kunt paksoi ook invriezen, mits je de groente van tevoren twee minuten blancheert.
5. Wakame
Deze zeewiersoort wordt al eeuwenlang gekweekt door zeeboeren in Korea en Japan. Het is makkelijk te kweken, groeit snel zonder gebruik van kunstmest of pesticiden en kan het hele jaar door geoogst worden. Wakame is een van de weinige plantaardige bronnen van het omega 3-vetzuur EPA, dat bijna alleen in vis wordt gevonden. Wakame wordt meestal gedroogd verkocht en heeft een hartige smaak. Het kan in kleine stukjes worden toegevoegd aan soepen of (vegetarische) burgers, maar je kunt het ook bakken en door salades of roerbakgerechten doen. Zo is gezond eten in de lente een makkie!
Tip: Voor 100 gram wakame heb je slechts 10 gram gedroogde wakame nodig.
6. Adzuki bonen
Adzuki-bonen worden steeds populairder door hun veelzijdigheid, voedingswaarde en smaak. De kleine, bruinrode peulvrucht is een duurzaam gewas: hij heeft minder water nodig dan veel andere gewassen en geeft hoge opbrengsten. De smaak is mild, zoet en licht nootachtig. Dat klinkt goed, toch? Ze leveren je daarbij ook nog eens antioxidanten, eiwitten, kalium, B-vitamines en vezels.
Tip: Adzuki bonen zijn lekker gepureerd met ui en knoflook in een pitabroodje, in een wrap met groenten, door een salade (met boerenkool, paprika en feta)
7. Amaranth
Van amaranth wordt gezegd dat het een van de oudste gewassen ter wereld is, geliefd bij de Azteken en Inca’s. In vergelijking met andere granen is amaranth rijk aan magnesium en eiwit. Stiekem is het geen graan maar een zaad. Het heeft een milde en licht nootachtige smaak. Door amaranth te koken krijgt het een zachte, smeuïge structuur, net zoals quinoa of bulgur.
Tip: Maak eens mini-popcorn. Amaranth poffen doe je zo: Gebruik een pan die heet genoeg kan worden. Doe een eetlepel amaranth in de pan en roer gelijk met een houten spatel de korreltjes over de bodem van de pan. Haal af en toe de pan van het vuur als je denkt dat het te hard gaat. Doe desnoods dan even een deksel op de pan zodat de warmte in de pan blijft. Blijf de pan schudden, zodat de korreltjes niet stil komen te liggen. Als het grootste deel van de amaranth gepoft en dus wit is, haal je de korreltjes direct uit de pan. Herhaal daarna deze stappen tot je vindt dat je genoeg hebt. Het ruikt als popcorn en zo smaakt het ook een beetje. Lekker als snack, in de yoghurt of door een zelfgemaakte reep.
8. Enoki
Gezond eten in de lente? Geef de enoki dan een plek op je bord. Deze paddenstoel wordt ook wel ‘fluweelpootje’ genoemd. Hij bestaat uit bundeltjes witte fluweelachtige steeltjes met kleine hoedjes erop. Om hun textuur en umami-smaak te behouden, moet je ze alleen even kort koken of roosteren in een pan. De enoki is knapperig en fruitig van smaak en op z’n lekkerst als je hem meteen gebruikt. Heb je wat over? In de koelkast is deze paddenstoel twee tot drie dagen houdbaar.
Tip: De enoki paddenstoelen moeten bij aankoop vers van uiterlijk zijn en vrij van zichtbare verkleuringen. Ook moeten ze mooi glanzend wit zijn met sterke stengels. Geen idee hoe je enoki klaar moet maken? Snijd de hoedjes met de soms wat taaie onderkant van de steeltjes af voor gebruik. Maak de paddenstoelen voorzichtig schoon met een borsteltje of stukje keukenpapier. Je kunt ze beter niet schoonmaken met water; dat geeft smaakverlies. Let erop dat je de paddenstoel niet te lang kookt, want dit maakt hem taai.
9. Gezond eten in de lente? Denk aan alfalfa
Alfalfa zijn de kiemen van de zaadjes van de luzerneklaver. Door hun milde smaak en crunchy bite smaken ze heerlijk op een broodje of over de soep. Ze zijn niet alleen een feestje voor het oog, maar ook voor je lijf. De kiemen zijn namelijk opvallend rijk aan calcium! Was alfalfa grondig voor gebruik of dompel de groente in ieder geval snel even onder in heet water.
Tip: Alfalfa zelf kweken? Koop een weckpot (van 200 tot 1000 ml), een dik elastiek en gaas. Zet ‘s avonds de zaden met een laagje water in de weckpot, ¼ deel zaden en ¾ deel water. Laat ze een nacht weken (zes tot acht uur). Hierdoor verliezen de kiemen hun anti-nutriënten, waardoor ze gaan ontkiemen en ons lichaam ze kan verteren. Bedek de weckpot met het gaas. Giet de volgende ochtend het water af.
Laat het potje bedekt met het gaasje en zet het in het donker voor twaalf tot 24 uur. Geef ‘s avonds water en giet direct af. Zet de pot (met gaasje!) omgekeerd in een vergiet of bakje. Zo kan het overtollige water weglopen. Zorg ervoor dat de kiemen niet tegen het gaasje plakken. Plaats de kiemen op het aanrecht of in de vensterbank. Spoel elke ochtend en avond de kiemen af met lauw, gefilterd water. Zorg ervoor dat alle zaden ongeveer even nat zijn en dat ze verdeeld in de pot liggen.
10. Rapini
Rapini heeft verwarrend veel namen: broccoli rabe, cime di rapa, Italiaanse broccoli, Italiaans raapsteel … Het lijkt op broccoli, maar is verwant aan de raapfamilie. De smaak is bitter en nootachtig en deze groente zit vol vitamine A, C en K. Alle delen van rapini zijn heerlijk te combineren met granen, noten en andere groenten. Het wordt vaak geserveerd als een bijgerecht naast vis en aardappelen. Je koopt rapini bij de toko en soms ook bij de supermarkt of groenteboer op de markt. Kun je geen rapini vinden, gebruik dan in stukjes gesneden bimi of broccoli in een gerecht. Zo eet je ook gezond deze lente.
Tip: In Puglia (Italië) is rapini (daar cime di rapa genoemd) onlosmakelijk verbonden aan orecchiette, de kleine oortjes-pasta. Lekker met een saus van ansjovis, knoflook, ui en geraspte pecorino kaas. Google ‘Orecchiette con cime di rapa’ en je vindt meteen het volledige recept.
