Het kan best een uitdaging zijn om aan je eiwitten te komen als je plantaardig eet, toch? Ja en nee. Ook als je veganist bent, krijg je – met enige kennis – met gemak voldoende proteïnen binnen. Dit moet je allemaal weten over krachttraining, eiwitten en veganistisch eten.
Proteïnen zijn de bouwstenen van je lijf. Ze vervullen ontelbare functies zoals de opbouw van spieren, bescherming tegen infecties en ze zorgen voor herstel en vernieuwing van alle cellen in het lichaam. Genoeg eiwitten eten is dus belangrijk. Zoom je in op de sportwereld, dan zie je dat ze hier volop in de spotlight staan vanwege hun spierherstellende en -bevorderende rol.
Krachttraining en veganist
Niet alleen dierlijke eiwitten, ook plantaardige eiwitten eisen hun plek op in de sportschool. Topatleten als tennisster Serena Williams, bodybuilder Torre Washington en bokser Mike Tyson zijn het perfecte voorbeeld dat plantaardig eten en veel trainen ook samengaat. Maar hoe kun je trainen en plantaardig eten, inclusief voldoende proteïne?
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
Normaal gesproken heb je 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Iemand van 65 kilo heeft dus 52 gram eiwitten per dag nodig. Bij sporters ligt die behoefte tussen de 1,3 en 2 keer hoger per kilo lichaamsgewicht. Eet je plantaardig, dan kun je de uitslag nog eens keer 1,3 doen, omdat deze eiwitten minder hoogwaardig zijn. Je hebt er dus meer van nodig. En dat is geen probleem, want er zijn genoeg plantaardige eiwitbronnen.
12x plantaardige eiwitten in voeding
Als je veel of intensief sport, is het belangrijk om na te denken over wat je voor, tijdens en na een training eet. Een belangrijke bouwsteen is dus proteïne, weet je nu. In elk voedingsmiddel zitten wel eiwitten, van groenten en fruit tot brood en granen … En natuurlijk in vlees, vis, ei en kaas. Maar wat zijn nou de echte plantaardige toppers?
Spirulina – 60 gram*
Sojabonen – 35,5 gram
Hennepzaad – 31,6 gram
Pompoenpitten – 30,3 gram
Seitan – 24,8 gram
Pindakaas – 22,5 gram
Cashewnoten – 21,2 gram
Walnoten – 15,9 gram
Bruine basmatirijst – 12 gram
Gekookte linzen – 8,8 gram
Boekweit – 8 gram
Quinoa – 4,4 gram (gekookt) en 13 gram (rauw)
*De cijfers komen van de NEVO-tabel van het RIVM. Het Nederlandse Voedingsstoffenbestand bevat gegevens over de samenstelling van voedingsmiddelen.
Wanneer eet je eiwitten?
De hele dag door! Niet alleen maar natuurlijk; andere voedingsstoffen moet je zeker niet wegmoffelen. Je hebt ook onder andere koolhydraten, vetten en vitaminen en mineralen nodig om goed te kunnen presteren en gezond te blijven. Maar eiwitten heb je zowel na een training nodig als voor het slapen gaan en in de ochtend. Na het sporten zorgen eiwitten voor herstel van de spieren en bevorderen ze spieropbouw. Tijdens je nachtrust herstel je het meeste en kan je lichaam dus wel wat extra proteïne gebruiken. En bij het opstaan zijn eiwitten van belang, omdat de voorraad dan alweer is uitgeput. Bovendien zorgt een portie plantaardige eiwitten bij het ontbijt voor een verzadigd gevoel. Hap dus lekker in de ochtend havermout met fruit en noten weg en pak in de middag een cracker met tahin en komkommer.
Pas je plantaardige voedingspatroon aan
Heb je geen trek, maar honger na het sporten? Dan betekent het dat je lichaam vraagt om meer voeding. Als je meerdere keren per week traint, moet je daar natuurlijk ook naar eten. Verdeel dit over de dag: eet bij je ontbijt al wat extra, net als bij de lunch en misschien ook tussendoor. Mocht je toch moeite hebben met het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheid proteïne, dan kun je het aanvullen met een plantaardige eiwitten in de vorm van eiwitpoeder.
