De ontbijttafel bestaat al lang niet meer uit brood, kaas en melk. We bouwen salades, mixen fruit en groente en roeren in de havermoutpap. Lekker, gezond, gevarieerd. Tóch maakt bijna iedereen één van deze ontbijtfouten. Voortaan is dat verleden tijd en maak je het allerlekkerste en gezondste ontbijt ooit.
Gezond eten is hip. Ook het ontbijt ziet er steeds vrolijker en uitdagender uit. Brood, kaas, melk hebben plaatsgemaakt voor een enorme variatie. Goed bezig, denk je vast. En dat is ook zo. Toch kan het nog beter met een paar simpele tips.
1. Havermout niet laten weken
Havermout bevat, net als noten en andere granen, het stofje fytinezuur. Dit stofje belemmert de opname van zink, ijzer, magnesium en calcium. Hoewel fytinezuur ook positieve eigenschappen heeft, krijgen de meeste mensen al meer dan genoeg van dit stofje binnen. Bij havervlokken is de fytinezuur moeilijker af te breken. Week het dus een nachtje in water, zodat het fytinezuur oplost. Ook bij warme pap is dit aan te raden, omdat de kooktijd te kort is.
2. Kiezen voor sap in plaats van fruit
In de winkel gekocht sap bevat vaak toegevoegd suiker en is niet vers. Maak je het zelf, dan heb je deze nadelen niet. Maar goede voedingsstoffen verminderen wel. Kies dus voor de hele vrucht en neem daar een glas water bij..
3. Vruchtenyoghurt uit de supermarkt kopen
Vruchtenyoghurt mag dan makkelijk zijn, het bevat niet de goede stoffen die je wel uit vers fruit haalt. Wat je wel binnenkrijgt: toegevoegde suikers. Kies voor yoghurt of kwark (kwark bevat meer eiwitten!) met vers fruit. Let daarbij op het seizoen.
4. Anderen blindelings volgen
Je doet er goed aan om bij anderen op hun bordje te gluren, misschien doe je inspiratie op. Maar: wat voor de één een goed ontbijt is, is dat voor de ander niet. Zoek zelf uit wat voor jou werkt. Probeer een week lang hetzelfde ontbijt en kies de volgende week voor iets anders om de dag mee te starten. Herhaal dit een paar keer en ontdek vanzelf welk ontbijt bij jouw lichaam past. Houd in een schriftje bij wat je energieniveau en gewicht is en hoe het gaat met je stoelgang en nachtrust.
5. Gebrande noten door de yoghurt roeren
Gebrande noten zijn volop te koop in de supermarkt. Grote kans dus dat jij gebrande noten eet. Jammer genoeg bevatten die veel minder voedingsstoffen dan de pure, ongebrande noten. Ook zijn gebrande noten vetter, omdat ze zijn ‘gebakken’ in frituurvet. Ben je het niet gewend om ongebrande noten te eten, begin dan met walnoten of amandelen. Het verschil bij deze noten tussen gebrand en ongebrand is niet zo groot.
6. Geen eiwitten toevoegen
In de vroege ochtend schreeuwt ons lichaam om eiwitten. Eiwit draagt namelijk bij aan een betere productie van neurotransmitters; stofjes die helpen om lichaamsfuncties aan te sturen. En eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel. Snoepjes en andere snacks zal je makkelijker laten staan. Hoewel sommigen ontbijten met yoghurt of havermout, bestaat dit vaak meer uit muesli dan uit yoghurt. Zonde!
7. Iedere dag hetzelfde ontbijten
Als je eenmaal een goed ontbijt hebt gevonden, eet je dat het liefst elke dag. Wel zo makkelijk. Toch is het belangrijk om te blijven variëren, anders loop je de kans dat je niet alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Elk voedsel bevat namelijk unieke stoffen. Scheer havervlokken en gerstvlokken dus niet over één kam. Ga een keer naar een andere supermarkt en bestudeer de schappen. Neem eens lindehoning, gerstvlokken, zonnebloempittenpasta of broccolikiemen mee.
8. Een te klein portie eten
Een bakje fruit en een glas water. Een ontbijt wordt gezien als kleinste eetmoment, maar niets is minder waar. Zorg voor goede bouwstoffen, waardoor je voldoende energie hebt voor de komende uren. Weeg eens hoeveel je eet, tel de vetten, koolhydraten, eiwitten en vezels. Gebruik als hulpje één van deze apps: Calorieteller, Eetmeter, Myfitnesspal, Fitbit, MealGuru.
9. Ontbijten met een bakje fruit
Blauwe bessen, appel, banaan en peer. Een bakje fruit is heerlijk en ook gezond, maar het bevat ook heel veel fruitsuiker. Dat betekent dat je bloedsuikerspiegel flink gaat schommelen. Eet dus ook vezels, eiwitten en vetten. Vooral eiwitten zorgen voor verzadiging, waardoor je minder gaat snoepen. Wil je toch een bakje fruit eten? Voeg dan noten en zaden toe. Hierdoor worden de suikers minder snel opgenomen.
10. Mango schillen met een mesje
Maak je een fruitontbijt of salade met mango? Heerlijk, maar wat een kliederboel. Een handig trucje: pak een glas met een scherpe rand. Snijd de mango in een paar stukken. Duw vervolgens een stuk mango vlak langs de scherpe rand. Doe dit zo dat de schil van de mango aan de buitenkant langs het glas gaat en de mango in het glas valt. Zo kun je zonder de binnenkant van de mango aan te raken, toch de schil eraf krijgen
11. Vergeten te drinken
Om je lichaam een handje te helpen en niet uitgedroogd te raken, doe je er goed aan om meteen een glas water te drinken. Neem bij je ontbijt vervolgens een kop thee, koffie of nog een glas water.
