Als er één woord is dat je veel hoort in voedingsland, dan is het wel ‘minder’. Minder suiker, minder zout, minder kant-en-klaar en minder verzadigd vet. Belangrijk en goed bedoeld, maar er zijn óók genoeg voedingsmiddelen waar we wel een onsje meer van mogen eten. Wij zetten ze voor je op een rij.
1. Meer vette vis
Wie zin heeft in verse vis, hoeft in ons kikkerlandje nooit lang te zoeken. Uit cijfers van het CBS bleek zelfs dat het aantal viswinkels in Nederland de afgelopen tien jaar met dertig procent is gegroeid. Toch ligt er nog te weinig vis op ons bord. Het Voedingscentrum adviseert om minimaal één keer per week vette vis te eten. Volgens het ministerie van Volksgezondheid haalt 75 tot 90 (!) procent van de mensen deze richtlijn niet. Aii! Vis is zo gezond omdat het vitamine A en D bevat, jodium, selenium en het visvetzuur omega-3. Allemaal gezonde nutriënten die in verband worden gebracht met het voorkomen van hart- en vaatziekten en depressies. Van vette vissen als zalm, haring, makreel en sardientjes mag je dus zeker een onsje meer eten.
Tips om meer vette vis te eten:
- Bij stamppot denk je misschien aan spek en rookworsten, maar een stukje vis smaakt er net zo lekker bij.
- Ook lekker: vissoep, plaattaart met vis, vis in een quiche, zelfgemaakte paella of taco’s met vis.
2. Meer groente
Het is een afgezaagd verhaal, maar we eten nog steeds te weinig groente. Ja, jij waarschijnlijk ook! De norm van 250 gram per dag haalt bijna niemand. Maar een kwart van de Nederlandse bevolking haalt deze groentenorm, ontdekte het Voedingscentrum. De groente die we het meest eten, zijn ook niet al te spannend. Met stip op één staat sla, gevolgd door tomaat, komkommer, paprika en roerbakgroenten. Een goede reden om te zorgen voor meer groen op je bord, is dat groenten nuttige stoffen bevatten die de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en kanker verkleinen.
Tips om meer groente te eten:
- Je favoriete groente tover je razendsnel om tot een lekkere soep. Meer dan ui, knoflook, groentebouillon en groente heb je niet nodig. Wat dacht je van knolselderijsoep, posteleinsoep, bietensoep of wortelsoep? Vries een flink portie in en je hebt meteen een gezonde lunch.
- Wij Nederlanders zijn gek op boterhammen. Pak het slim aan en smeer groente op je brood.
- Maak friet van aardappel, pastinaak, pompoen en zoete aardappel. Bonendip erbij en je hebt een lekker en gezond bijgerecht.
3. Meer volkoren granen
Heb je enig idee hoeveel vezels je op een dag binnenkrijgt? Waarschijnlijk niet. Het advies voor vrouwen is 30 gram en voor mannen 40 gram. Toch komen de meeste mensen hier maar moeilijk aan. Alleen met een paar volkorenboterhammen haal je niet; je moet er dan elke dag 12 (!) eten. Gelukkig zijn er genoeg andere vezelbronnen, zoals groente, fruit, peulvruchten en lijnzaad. De superkrachten van vezels overtuigen je waarschijnlijk om ze vaker op het menu te zetten. Zo zorgen vezels voor een soepele stoelgang, geven ze je een langer verzadigd gevoel waardoor je automatisch minder eet, verkleinen het risico op overgewicht, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en dikke darmkanker.
Tips om meer vezels te eten:
- Ga los met peulvruchten. Een opscheplepel zorgt al zo voor vier gram vezels. Vooral bruine bonen, kikkererwten en kapucijners zijn een goede bron.
- Voeg vezels toe aan je soep. Met een handje pasta, rijst, bulgur of couscous maak je je soep voedzamer en vezelrijker. Win-winsituatie!
- Kies voor vezelrijke tussendoortjes. Denk aan snoeptomaatjes, komkommer, wortel en een handje ongezouten noten.
4. Meer verse kruiden en specerijen
Ondanks dat Nederland rijk is geworden met de handel in specerijen, zijn we geen grootgebruikers. Ook verse kruiden spelen geen hoofdrol in de meeste Nederlandse huishoudens. Zonde, want een keuken wordt gemaakt door de kruiden en specerijen die worden gebruikt. Volgens chefkok Peter Lute weten we niet goed hoe we kruiden en specerijen moeten gebruiken: “In veel boeken lees je dat je kruiden moet hakken met een scherp mes, maar het maakt voor de smaak een wereld van verschil of je ze hakt of snijdt. Verse kruiden kook je ook niet mee, maar voeg je op het laatste moment aan je maaltijd toe. Anders is de hele frisheid weg.” En gedroogde kruiden in een potje? Daar moet je bij de chefkok niet mee aankomen: “Basilicum moet je echt niet uit een potje halen. Dat smaakt nergens naar. Specerijen kun je beter ook niet in poedervorm kopen, maar als heel specerij. De smaak is dan verfijnder en je kunt beter doseren. En het is handig om het in een buideltje te stoppen, dan kun het zo uit je gerecht vissen.”
Tips om meer verse kruiden en specerijen te gebruiken:
- Gebruik je zintuigen. Lute: “Ga eens snuffelen in een kruidentuin, knijp wat blaadjes fijn en zoek op wat je ermee kunt in een gerecht. Als je zelf een tuin of balkon hebt, strooi dan wat zaadjes voordat het voorjaar begint. Kijk wat er gaat groeien. Woon je een beetje landelijk, maai dan een stuk gras eens niet. Er komen dan ongetwijfeld mooie verse kruiden naar boven.”
- Kies eerst de kruiden en daarna pas je recept. Wil je vanavond kerrie gebruiken? Dan kom je misschien wel uit bij een lekkere soep. Staat rozemarijn op het menu? Speur dan in het register van een kookboek naar recepten met dit kruid.
