Denk je aan calciumrijke voeding, dan is de kans groot dat zuivel als eerste in je opkomt. Maar wat als je liever plantaardig eet? Of als je op zoek bent naar meer variatie in je keuken? Geen punt! Met deze zes onverwachte tips ligt er vanavond nog meer calcium op je bord.
Benieuwd hoeveel gram calcium je nodig hebt? Volgens het Voedingscentrum is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium voor mannen tussen de 29 en 69 jaar en voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar 950 milligram. Vrouwen ouder dan 50 hebben 1100 gram nodig en boven de 70 jaar zelfs 100 gram meer. Voor mannen boven de 70 is het advies ook 1200 gram. Alleen hoe kom je hieraan? Nou, zo:
6 tips voor meer calcium op je bord
1. Kook vaker met witte bonen
Van alle peulvruchten staat de witte boon aan de top als het om calcium gaat. Dat komt goed uit, want dit boontje is gezond, goedkoop en een meester in het overnemen van andere smaken. Laat de witte bonen in tomatensaus links liggen en maak een lekker stoofpotje, salade of een dip met deze kameleon onder de peulvruchten.
2. Ontbijt met zelfgemaakte granola voor meer calcium
Op zoek naar een calciumrijk ontbijt? Begin de dag dan met een kommetje yoghurt of kwark en een flinke schep zelfgemaakte granola. Verwerk in je granola zeker amandelen, hazelnoten en walnoten, deze noten zitten namelijk bomvol calcium. Hier vind je een lekker en makkelijk recept om granola te maken. Als je liever met een boterham ontbijt, is het een idee om hier amandelpasta op te smeren. Met een goede blender of foodprocessor maak je deze pasta zo zelf.
3. Vervang rijst door amaranth
Rijst, couscous en havermout staan ongetwijfeld in je keukenkastje. Een welkome toevoeging is amaranth. Dit glutenvrije graan lijkt qua structuur op quinoa, maar de smaak is meer nootachtig. Het bevat zes keer meer calcium dan de meeste granen en ijzer, magnesium en vitamine C. Je kunt er onder andere een lekker ontbijt van maken a la havermout, het gebruiken als basis voor een groenteburger of het als rijstvervanger gebruiken. Opties genoeg dus!
5. Zet groene bladgroenten op je boodschappenlijstje
Spinazie, boerenkool, postelein, rucola en Chinese kool mag je vandaag nog op je boodschappenlijstje zetten. Dit groene vijftal is namelijk rijk aan calcium. Het grote voordeel is dat je deze groenten aan bijna alles kunt toevoegen. Denk aan een stamppot met postelein, een smoothie met boerenkool, een salade met rucola en een wokgerecht met Chinese kool.
6. Eet gedroogde vijgen als calciumrijke snack
Heb je zin in een snack, denk dan eens aan gedroogde vijgen. Gezonder dan in de koektrommel graaien en een goede bron van calcium en vezels. Smeer er een beetje geitenkaas op voor een twist of voeg een paar gedroogde vijgen in stukjes toe aan je zelfgemaakte granola. Havermoutmuffins met vijgen zijn ook het bakken waard. Houd wel in je achterhoofd dat vijgen ook relatief veel suikers bevatten, dus eet ze niet te veel en te vaak.
7. (Her)introduceer sardientjes in je keuken
Dat vette vis gezond is, hoeven we je waarschijnlijk niet te vertellen. Naast de omega 3-vetzuren (goed voor je huid, hart, vaten en brein!), zit in sommige vette vis ook calcium. Sardientjes en zalm zijn toppers op dit gebied. Geen idee wat je met sardientjes moet maken? Verwerk het eens in een rode pastasaus, doe heb op een cracker met een lik mosterd of bak er viskoekjes van.
Veel voedingsstoffen zijn onmisbaar voor je lichaam. Alleen, hoe kom je aan je dagelijkse portie? Wij laten je in deze rubriek zien hoe dit een eitje wordt (soms letterlijk) en je jouw gezondheid een boost geeft.
