Ons lichaam snakt naar mineralen. Eén daarvan is magnesium. Dit belangrijke mineraal draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid, de instandhouding van gezonde botten en een normale werking van de spieren. Maar hoe kom je aan je dagelijkse portie magnesium? Wij maken je wegwijs in de magnesiumrijke keuken.
Hoewel magnesium in veel voeding zit, komt een tekort tegenwoordig vaker voor. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) krijgt zeker twintig procent van de mensen niet genoeg magnesium binnen. Behalve stress, verkeerde voeding en een slechte opname zijn er nog twee oorzaken: verarming van de bodem (door intensieve landbouw en gebruik van kunstmest) en de bewerking van voedsel. Hierdoor is het magnesiumgehalte in voeding verlaagd. Dit betekent iets meer je best doen om aan je dagelijkse portie te komen. Volgens het Voedingscentrum is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium voor een volwassen vrouw 300 milligram en voor een volwassen vrouw 350 milligram.
6 tips voor meer magnesium op je bord
1. Verwerk groene bladgroenten in iedere maaltijd
Wist je dat er wereldwijd maar liefst duizend soorten groene bladgroenten voorkomen? Ook in Nederland is er meer dan een kropsla, boerenkool, spinazie en andijvie. Denk aan paksoi, snijbiet en raapsteel. Speur in de supermarkt naar de groenste bladgroenten van het seizoen. Hoe groener, hoe meer magnesium ze bevatten. Het voordeel van groene bladgroenten, is dat je ze in (bijna) iedere maaltijd kunt verwerken. Doe ’s ochtends een handje spinazie door je smoothie, smeer ’s middags een pesto van boerenkool op je boterham, wok met snijbiet en raapsteel of maak een andijviestamppot met geroosterde pompoenpitten. Omdat pompoenpitten bomvol magnesium zitten, is het een extra gezonde toevoeging.
2. Gun jezelf een stukje pure chocolade
Goed nieuws: pure chocolade is rijk aan magnesium. Natuurlijk is dat geen excuus om er kilo’s van te snoepen, maar wel om melkchocolade vaker links te laten liggen. De hoeveelheid magnesium in deze twee verschilt namelijk flink. Een reep extra pure chocolade (minstens 70 procent cacao) bevat ruim vijftig milligram magnesium, in dezelfde hoeveelheid melkchocolade zit maar twee milligram. Eet een blokje of twee los of maak eens chocoladeflikken. Dit doe je door de chocolade au-bain marie te smelten en vervolgens kleine hoopjes chocolade op een stuk bakpapier te leggen. Druk hier wat ongezouten noten en zaden in en laat het goed uitharden.
3. Haal tofu uit het verdomhoekje
Tofu, je houdt ervan of je vindt het een onmogelijke vleesvervanger. Als je geen idee hebt hoe je tofu lekker klaar kunt maken, is het tijd om je kookkennis te vergroten. Met de juiste bereidingswijze is het namelijk allesbehalve een zompige bedoening. Maak krokante tofu door het blok eerst goed uit te laten lekken. Wikkel de tofu in een theedoek, stapel er wat boeken op en laat het voor een minuut of vijftien zo staan. Snijd het vervolgens in plakken, marineer het met een mix van sojasaus, knoflook, sesamolie en gember en bak het krokant in de oven. Van tofu kun je ook een soort scrambled eggs maken, zoek hiervoor op ‘tofu scramble’. En wat dacht je van een pudding of pannenkoeken van deze magnesiumbom? Kies vooral de biologische variant, want dan ben je ook duurzaam bezig.
4. Raak verslingerd aan noten en zaden
Pompoenpitten, amandelen, sesamzaad. Noten en zaden zijn supergezond. Niet alleen omdat ze de juiste vetten bevatten, maar ook vanwege een flink portie magnesium. Til een handje ongebrande noten naar een hoger niveau door ze in de oven te roosteren met kruiden, maak zelfgemaakte notenpasta (tip: amandel-cashewpasta), strooi standaard een zadenmix over je havermout en salade en maak de lekkerste zelfgemaakte granola met de restjes uit je keukenkastje.
5. Eet meer bananen
Meer bananen eten is geen straf. Er zijn maar weinig mensen die niet van deze gele vrucht houden. Een goede reden om standaard een banaan in je tas te stoppen, is dat hij tjokvol magnesium zit. Kun je wel wat variatie in je voedingspatroon gebruiken? Snijd een banaan dan in plakjes en smeer er een laagje notenpasta op. Ook lekker: pannenkoekjes van banaan en ei, bananenbrood, stukjes banaan in pure chocolade dippen of een smoothie van banaan en groene bladgroenten (extra magnesium!). Helaas zijn bananen niet de meest duurzame keuze, want ze komen vrijwel altijd uit Latijns-Amerika of Afrika. De meest duurzame optie? Eentje met het Fairtraide of Eko keurmerk.
6. Ga los met volkoren granen
Volkoren granen zijn een gezonde leverancier van magnesium. Het fijne is dat het schap granen in de supermarkt tegenwoordig gigantisch is. Sla een aantal van deze vezelbommen in en daag jezelf uit om iedere week met een nieuw graan te koken. Niet alleen word je zo creatiever in de keuken, maar je krijgt ook een scala aan verschillende voedingsstoffen binnen. Voor op je boodschappenlijstje: volkoren bulgur, boekweit, rogge, gerst en zilvervliesrijst.
Vind je het lastig om genoeg eiwitten te eten? Ook daar helpen we graag bij.
